شرح إسلوب السوبر سيت Supersets بطريقة سهلة
بشكل بسيط نظام تمرين السوبر سيت هو نظام تدريبي يعتمد على أسلوب الدمج بين نوعين من التمارين لعضلتين مختلفتين في تمرين واحد فقط.
على سبيل المثال يمكنك من خلال أسلوب السوبر سيت ممارسة تمرين للظهر ومن ثم تمرين للبايسبس بدون أي راحة بين المجموعة للعضلة الأولى والمجموعة للعضلة الثانية.
بعد الأنتهاء من مجموعة العضلة الأولى من ثم مجموعة العضلة الثانية تحصل على الراحة الطبيعية المناسبة لك حسب هدفك الحالي.
ملحوظة هامة:
وقت الراحة بين كل مجموعة وأخرى في تمارين السوبر سيت أو أي نوع من التمارين الأخرى يعتمد بشكل أساسي على هدفك الحالي سواء كان زيادة الحجم أو زيادة القوة أو زيادة القدرة على التحمل.
مثال على جدول تمرين بنظام السوبر سيت
لنفترض أنك ترغب في ممارسة أسلوب السوبر سيت في يوم تدريبي مخصص لاستهداف الصدر والترايسبس، بدلا من البدء بتمرين الصدر ومن بعده تبدأ في الترايسبس، سوف يكون شكل اليوم التدريبي كما يلي:
- المجموعة 1 للصدر.
- المجموعة 2 للترايسبس.
- راحة بين المجموعات.
- تكرار حتى الأنتهاء من عدد المجموعات المخصص لك، على سبيل المثال: 4 مجموعات صدر و 4 مجموعات ترايسبس.
- بعد الأنتهاء من عدد المجموعات تبدأ في التمرين الثاني للصدر والتمرين الثاني للترايسبس بنفس الأسلوب حتى نهاية التمرين بشكل كامل.
فوائد السوبر سيت
يمكن أن يقدم الأسلوب التدريبي السوبر سيت بعض الفوائد ومنها:
1-تقليل وقت التمرين
من خلال دمج المجموعات بين عضلتين سوف توفر الكثير من الوقت يمكن أن توفر ما يصل إلى 50% من الوقت المخصص للتمرين يوميا.
لذلك يمكن أن يكون أسلوب السوبر سيت مفيد في حالة كان لديك مشكلة في وقت التمرين ولا تمتلك الكثير من الوقت على مدار اليوم.
2-زيادة معدل حرق الدهون
من فوائد تمارين السوبر سيت هو أنها تساعد على زيادة معدلات حرق الدهون للجسم من خلال زيادة شدة التمرين وبالتالي رفع معدل نبضات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
3-زيادة الأحمال التدريبية وزيادة الحجم العضلي
يمكن أن يساهم أسلوب تمرين السوبر سيت في زيادة الحجم العضلي من خلال زيادة عدد مرات تمرين العضلات على مدار الأسبوع.
من الممكن عن طريق توفير الوقت زيادة عدد مرات تمرين العضلات من خلال إضافة المزيد من التمارين إلى اليوم التدريبي، ولكن لا ينصح بهذا الأسلوب للمبتدئين.
أضرار السوبر سيت
على الرغم من كون نظام التمرين السوبر سيت له بعض المميزات إلا أنه يمكن أن يكون له أيضا أضرار ويجب أن تعرفها جيدا قبل البدء في استخدام هذا النظام التدريبي.
1-زيادة فرصة حدوث إصابات رياضية
من الممكن مع الاستخدام الخاطئ لأسلوب السوبر سيت زيادة فرصة حدوث إصابات رياضية خصوصا مع الأداء الخاطئ للتمارين نتيجة السرعة في أدائها وبالتالي فقدان التركيز وفقدان الطاقة.
2-الإجهاد البدني
خصوصا مع المبتدئين قد يكون أسلوب السوبر سيت له أضرار ويمكن أن يسبب إجهاد بدني شديد مع مرور الوقت، والسبب هو أنه يسمح بممارسة الكثير من التمارين في وقت قصير، على المدى البعيد يزيد هذا الأسلوب من الإجهاد البدني.
3-تقليل التركيز على العضلات المستهدفة
عند دمج التمرين يمكن أن يسبب هذا الأسلوب تقليل معدل وشدة استهدافك للعضلات، على سبيل المثال عندما تمارين مجموعة واحدة لعضلة واحدة يزيد تركيز طاقتك بشكل عام على استهداف هذه العضلة بخلاف استهداف كل عضلة في وقت منفصل.
نصيحة أخيرة:
قد يكون أسلوب تمرين السوبر سيت مفيد في بعض الأحيان لكسر الروتين التدريبي بعد مرور فترة من التمرين، ولكن من الصعب الألتزام بالسوبر سيت طوال الوقت، في النهاية لن يقدم لك السوبر سيت فوائد كبيرة وملحوظة مقارنة بكل الأساليب التدريبية الأخرى.
واتساب
تيلغرام