كيف أبني عضل وأحرق دهون للنساء

كيف أبني عضل وأحرق دهون للنساء

قد يواجه النساء مشكلة في بناء الكتلة العضلية مقارنة بالرجال وذلك لأن الطبيعة الجينية للنساء تختلف بشكل كبير جدا عن الرجال بسبب انخفاض الهرمونات المسؤولة عن البناء العضلي لدى النساء، وعلى رأسها هرمون التستوستيرون والذي بالرغم من انخفاضه لدى النساء ولكن هو ما زال موجود بنسب ولكن قليلة جدا، لذلك حتى وإن كان البناء العضلي بطيء للنساء لكن ما زال متاح ويمكن تحقيقة مع الالتزام بمجموعة من الخطوات، ولكن يصبح هذا الهدف أصعب بكثير عندما نرغب في بناء العضلات وأيضا حرق الدهون في نفس الوقت، فما هي الطرق الصحيحة التي يمكن من خلالها بناء العضلات وحرق الدهون للنساء؟.

1- النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للنساء

في المقام الأول يجب أن نتحدث عن النظام الغذائي الذي يمكن من خلاله تحقيق هذه المعادلة الصعبة وهي بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت للنساء، دائما ما نذكر أن النظام الغذائي في كمال الأجسام يمثل 70 بالمئة من النتائج التي يمكن أن تحصل عليها، لذلك فإن خطوة بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت للنساء تحتاج إلى الكثير من التركيز في النظام الغذائي.

في البداية يجب التركيز على نسبة البروتين اليومية التي نحصل عليها وذلك لأنه في فترات خسارة الوزن غالبا ما يميل الجسم إلى فقدان بعض الكتلة العضلية، وهو ما لا يسمح به عند إضافة كميات كبيرة من البروتين تتراوح بين 40 بالمئة إلى 50 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

على جانب أخر يجب الالتزام بعجز مناسب من السعرات الحرارية، من غير المنطقي أننا نرغب في الحفاظ على الكتلة العضلية أو بنائها وفي نفس الوقت نقوم بعجز كبير جدا من السعرات الحرارية لا يسمح بتحقيق هذا الأمر، ولكي تستطيع النساء بناء العضلات وفي نفس الوقت حرق الدهون يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية قليل جدا بين 300 سعر حراري إلى 500 سعرة حراري لكي نحافظ على الكتلة العضلية ونستطيع بنائها أيضا خلال فترات حرق الدهون.

يمكن حساب نسبة البروتين اليومية المناسبة المناسبة لك وأيضا حساب السعرات الحرارية وحساب احتياجك من الدهون والكربوهيدرات من خلال حاسبة رياضية واحدة فقط وهي الحاسبة التالية:

2- البرنامج التدريبي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء

بعد الالتزام بالنظام الغذائي المناسب لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء يجب الأن التركيز على البرنامج التدريبي داخل الصالة الرياضية، من المهم معرفة أن العضلات تنمو عن طريق الحمل التدريبي والذي يمكن تحقيقه بطريقة سهلة عن طريق حمل الأوزان الثقيلة التي يتراوح عدد التكرارات من خلال استخدامها في المجموعة التدريبية بين 8 تكرارات إلى 12 تكرار، وبهذا الأسلوب ومع الاستمرار يمكنك اكتساب الكتلة العضلية.

ملحوظة هامة:

من الأخطاء الشائعة في فترات حرق الدهون هو استعمال الأوزان الخفيفة جدا التي من الممكن الوصول باستخدامها إلى عدد كبير جدا من التكرارات يمكن أن يصل إلى 50 تكرار و100 تكرار، على الرغم من أن هذه الطريقة يمكن أن تؤثر على حجم العضلات ولكنها طريقة صعبة جدا في البناء العضلي ولن تجعلك تحصل على ما تريد في النهاية مثل الطريقة الأولى وهي حمل الأوزان الثقيلة، على جانب أخر يجب العلم أنه خلال فترات التنشيف وخسارة الوزن في حالة عدم استخدام أوزان ثقيلة تضع حمل على الألياف العضلية، حينها يكون من الأسهل على الجسم خسارة الكتلة العضلية، على العكس تماما عند تعريض إليافك العضلية إلى مجهود شاق سيكون من الصعب تفريط الجسم في هذه الكتلة العضلية.

مصدر الصور : freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية