×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

بناء العضلات

وجبات تضخيم بدون مكملات

يعتقد بعض المتدربين في كمال الأجسام أنه لا يمكن الحصول على نتائج بدون استخدام المكملات الغذائية، ولكن على العكس تماما، هناك مجموعة من الوجبات التي يمكن الاعتماد عليها للتضخيم حتى بدون استخدام أي مكمل غذائي. 
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

وجبات تضخيم بدون مكملات

بالتأكيد تلعب المكملات الغذائية دور هام لبناء العضلات في كمال الأجسام، لكن حتى إن لم تستخدم المكملات الغذائية يمكن من خلال الوجبات الغذائية المختارة بعناية أن تحقق الهدف المطلوب وبناء العضلات بدون أي مشكلة.

1- وجبة الإفطار للتضخيم

تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات الغذائية على مدار اليوم، السبب هو أنه في الإفطار يكون الجسم في حالة صيام طويلة جدا لمدة 8 ساعات تقريبا وهي عدد ساعات النوم، ولذلك من الضروري الأهتمام الكافي بهذه الوجبة والتي يجب أن تمد الجسم بكل العناصر الغذائية بشكل متوازن.

هناك عدة أفكار لوجبات الإفطار للتضخيم، الأفضل دائما هو أختيار مصدر بطئ للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو حبوب القمح مع مصدر أخر للبروتين الحيواني مثل الحليب أو الجبن القريش أو الزبادي عالي البروتين، بالإضافة إلى مصدر للدهون الصحية والخيار الأفضل مع هذه الوجبة هي المكسرات والتي تمتاز بكونها عالية البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية أوميجا 3.

2- وجبة قبل التمرين

تعتبر وجبة قبل التمرين هي الوجبة التي يمكن أن تتحكم في مستوى أدائك داخل صالة الجيم، بدون الأهتمام بهذه الوجبة لن تستطيع بذل أقصى جهد لك في ممارسة التمرين، يجب أن تحتوي وجبة قبل التمرين على مصدر كربوهيدرات مرتفع جدا لمد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة التمرين، كما يجب أن يكون مصدر بطئ الامتصاص لذلك يجب أن تختار مصدر كربوهيدرات عالي الألياف مثل الحبوب الكاملة، يجب أيضا إضافة مصدر للبروتين للحصول على وجبة متكاملة قبل التمرين، من الجيد أيضا أن تحتوي الوجبة على نسبة من الملح لرفع نسبة الصوديوم في الجسم.

ملحوظة هامة:

للحصول على محفز للطاقة طبيعي قبل التمرين بدون مكملات يمكنك استخدام القهوة والتي تعمل على تنشيط الجهاز العصبي وبالتالي القدرة على ممارسة التمرين بأداء أفضل، من الجيد الحصول على كوب من القهوة قبل التمرين بنصف ساعة.

3- وجبة بعد التمرين بدون مكملات

بعد انتهاء التمرين مباشرة من الأفضل الانتظار لمدة نصف ساعة ومن بعدها تبدأ في تناول الوجبة، يجب أن تحتوي الوجبة أولا على مصدر للكربوهيدرات البسيطة عكس قبل التمرين، السبب هو ضرورة مد الجسم بمصدر سريع الامتصاص للكربوهيدرات لتعويض المفقود من مخازن الجليكوجين أثناء التمرين، المصدر الأفضل هو الفاكهة ومن الجيد أختيار أنواع الفاكهة قليلة الألياف مثل الموز أو الفاكهة المجففة وذلك لتسهيل امتصاصها.

يجب احتواء وجبة بعد التمرين أيضا على مصدر للبروتين سريع الامتصاص يعوض استخدام مكملات البروتين التي تمتاز بكونها سريعة الامتصاص، والمصدر الطبيعي الأسرع هو بياض البيض، يجب استخدام بياض البيض فقط بعد التمرين بدون الصفار، السبب هو احتواء صفار البيض على نسبة من الدهون والتي تبطئ من الامتصاص وهو ما لا نحتاجه بعد التمرين.

4- وجبة قبل النوم للتضخيم بدون مكملات

آخر وجبة قبل النوم يجب أن تحتوي على مصدر للبروتين يضمن تغذية الجسم لأطول فترة ممكنة أثناء النوم الطويل لتحسين الاستشفاء والبناء العضلي، يجب اختيار نوعية من البروتين تحتوي على بروتين الكازين وهو نوع من البروتين البطئ في الامتصاص ويضمن وصول المغذيات بشكل بطئ للخلايا ومستمر لفترة طويلة، من أفضل مصادر الكازين هي الجبنة القريش والزبادي وكافة منتجات الألبان الطبيعية.

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة