للحصول على نظام غذائي وجدول تمارين يناسب هدفك في التخلص من الدهون في منطقة أسفل البطن وزيادة الكتلة العضلية، يمكن اتباع الإرشادات التالية:
نظام غذائي:
الإفطار:
4 بياض بيض و2 صفار بيض
شريحة خبز أسمر أو 50 جرام شوفان
خضروات مثل الطماطم أو الخيار
الوجبة الخفيفة:
حفنة من المكسرات (لوز أو جوز)
ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز
الغداء:
150-200 جرام من صدور الدجاج أو السمك المشوي
كوب من الأرز البني أو الكينوا
خضروات مطبوخة أو سلطة خضراء
الوجبة الخفيفة:
زبادي يوناني غير محلى
1-2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
العشاء:
150 جرام من السمك أو الدجاج المشوي
خضروات مشوية أو مطبوخة
سلطة خضراء
قبل النوم:
كوب من الحليب قليل الدسم أو بروتين كازين
جدول تمارين:
يوم 1: تمارين الجزء العلوي (الصدر والكتف)
ضغط صدر بالبار: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
رفرفة جانبية بالدمبل: 4 مجموعات × 10-12 تكرار
ضغط كتف: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
تمارين البطن: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
يوم 2: تمارين الجزء السفلي (الساقين)
القرفصاء بالبار (سكوات): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
الرفعة المميتة: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
تمرين عضلة الساق: 4 مجموعات × 15-20 تكرار
تمارين البطن: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
يوم 3: راحة أو تمارين كارديو خفيفة
يوم 4: تمارين الجزء العلوي (الظهر والذراعين)
سحب البار الأمامي: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
تمرين باي سبس بالدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
تمرين تراي سبس على الكابل: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
تمارين البطن: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
يوم 5: تمارين الجزء السفلي (الساقين)
تمارين القرفصاء بالدمبل: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
تمرين ضغط الساق: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
تمرين رفع الساق: 4 مجموعات × 15-20 تكرار
تمارين البطن: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
يوم 6: راحة أو تمارين كارديو خفيفة
يوم 7: راحة تامة
ملاحظات:
يجب زيادة استهلاك البروتين للمساعدة في بناء العضلات.
تناول كميات كافية من الماء يوميًا.
تقليل استهلاك السكريات والدهون المشبعة للمساعدة في تقليل الدهون في منطقة أسفل البطن.
من الأفضل استشارة مدرب شخصي أو أخصائي تغذية لتعديل هذه الخطة حسب احتياجاتك الفردية.
