إدارة مرض السكري من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية أمر مهم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية. سأقدم لك إرشادات حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري:
النظام الغذائي لمرضى السكري:
1. تنظيم الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات المعقدة: تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. هذه الأطعمة تتحلل ببطء وتوفر طاقة مستدامة بدون ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم.
التحكم في الحصص: احرص على تناول كميات محددة من الكربوهيدرات في كل وجبة. قد يساعدك الطبيب أو أخصائي التغذية في تحديد الحصص المناسبة.
2. زيادة تناول الألياف:
الألياف الغذائية: تناول الفواكه، الخضروات، البقوليات، والحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الهضم.
مثال: التوت، الفاصوليا، السبانخ، والبروكلي.
3. تناول البروتين الصحي:
مصادر البروتين الخالية من الدهون: الدجاج المشوي، السمك، البيض، والتوفو تعتبر خيارات ممتازة. البروتين يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
تجنب البروتينات العالية الدهون: مثل اللحوم الحمراء الدهنية.
4. الدهون الصحية:
الدهون غير المشبعة: استخدم زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
5. تجنب السكريات البسيطة:
السكريات المضافة: قلل من تناول الحلويات، المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة. يمكنك استبدالها بالفواكه الطازجة والبدائل الصحية.
6. تناول وجبات صغيرة ومتكررة:
التحكم في الجوع: تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
مثال على نظام غذائي يومي:
الإفطار:
شوفان مطبوخ مع التوت وملعقة صغيرة من بذور الشيا.
بيضة مسلوقة.
شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة:
حفنة من اللوز.
ثمرة تفاح.
الغداء:
صدر دجاج مشوي.
سلطة خضراء مع زيت الزيتون والليمون.
نصف كوب من الأرز البني.
وجبة خفيفة:
زبادي يوناني غير محلى.
بضع حبات من الجوز.
العشاء:
سمك مشوي.
خضروات مطبوخة بالبخار.
حصة صغيرة من الكينوا.
وجبة ما قبل النوم:
قطعة صغيرة من الجبن القريش أو حفنة من المكسرات.
التمارين الرياضية لمرضى السكري:
1. المشي السريع:
الفوائد: يساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين. يمكن البدء بـ 30 دقيقة يومياً.
2. تمارين القوة:
الأهمية: تساعد في بناء العضلات التي تساهم في تحسين استخدام الجلوكوز. يمكن البدء بتمارين باستخدام الأوزان الخفيفة أو وزن الجسم 2-3 مرات في الأسبوع.
3. اليوغا أو التمارين الاسترخائية:
الفوائد: تخفيف التوتر الذي يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم.
4. تمارين الكارديو:
الخيارات: ركوب الدراجة، السباحة، أو الرقص لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.
نصائح إضافية:
مراقبة السكر: تأكد من مراقبة مستويات السكر في الدم قبل وبعد التمرين للتأكد من أنها في النطاق الآمن.
الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء، خاصة أثناء وبعد التمرين.
استشر طبيبك: قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد أو تعديل نظامك الغذائي.
اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعدك في إدارة مستويات السكر في الدم بشكل فعال وتحسين صحتك العامة.
