flag الولايات المتحدة الأمريكية

أفضل طريقة لبناء العضلات

بناء العضلات هو ما يشغل بال الكثيرين وقد تصيبك الحيرة قليلا عند البحث عن الطريقة الأفضل لبناء العضلات، لا يوجد طريقة واحدة فقط يمكن من خلالها بناء العضلات بل يوجد عدة طرق متعارف عليها علميا يمكن من خلالها بناء عضلات ضخمة وقوية.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أفضل طريقة لبناء العضلات

بشكل علمي يمكن للجسم أن ينتج ألياف عضلية جديدة أكبر حجما بعدة طرق وليست طريقة واحدة فقط لذلك نجد أن هناك عدد كبير من أساليب التمرين المتعارف عليها والتي في النهاية يكون لها نفس النتائج وهي بناء كتلة عضلية ضخمة.

1- حمل المزيد من الأوزان خلال التمرين

الطريقة الأكثر شهرة في عالم كمال الأجسام لبناء العضلات هي رفع الأوزان الثقيلة، كلما قمت بزيادة الوزن المستخدم خلال التمرين كلما تضررت الألياف العضلية وبالتالي يقوم الجسم ببناء ألياف عضلية جديدة أكبر في الحجم، تستمر هذه العملية بشكل متكرر وفي كل مرة تقوم بزيادة الوزن المستخدم خلال التمرين يقوم الجسم ببناء كتلة أضخم حجما.

2- زيادة عدد التكرارات والمجموعات

يمكن بناء العضلات بطريقة مختلفة عن حمل الأوزان وهي عن طريق زيادة الكثافة التدريبية والتي تتمثل في زيادة عدد التكرارات خلال كل مجموعة تدريبية وبالتالي تصل في النهاية إلى مرحلة الفشل العضلي والذي يمكن أن تصل إليه بنفس الطريقة أن قمت باستخدام الأوزان الثقيلة خلال التمرين، من مميزات هذا الأسلوب هو أنه مناسب لكل الأشخاص وخصوصا في المراحل المتقدمة من العمر ومن يُعاني من مشاكل في المفاصل وبالتالي لا تكون لديه القدرة على حمل المزيد من الأوزان خلال التمرين لبناء العضلات.

3- خفض سرعة الأداء التدريبي

هذه الطريقة تعتمد بشكل كبير على الحركة التي تقوم بها خلال التمرين أو سرعة كل تكرار تقوم به، يعتمد هذا الأسلوب على البطئ في الحركة السلبية للتمرين وأيضا الحركة الإيجابية، عند استخدام الحركة البطيئة في التمرين تضيف المزيد من الضغط على الألياف العضلية حتى مع استخدام وزن منخفض نسبيا سوف تلاحظ أنك تصل إلى مرحلة الفشل العضلي بشكل سريع.

4- تقليل وقت الراحة بين المجموعات التدريبية

خلال وقت الراحة تعود الطاقة من جديد إلى العضلات وبالتالي تستطيع ممارسة التمرين بطريقة طبيعية، في حالة إن لم تحصل على وقت طويل من الراحة سوف تلاحظ أن الأمور أصبحت أصعب وأنك لا تستطيع الوصول إلى نفس عدد التكرارات وتصل بسهولة إلى مرحلة الفشل العضلي، لذلك من أفضل الطرق لبناء العضلات هو تقليل وقت الراحة بين المجموعات والذي يصل أحيانا إلى 30 ثانية فقط بين كل مجموعة وأخرى.

كيفية اختيار الطريقة الأفضل لبناء العضلات

تختلف الطرق السابقة عن بعضها في أسلوب التمرين ولكن في النهاية تظل النتائج واحدة في كل أسلوب وهي أنك سوف تكتسب الحجم العضلى والقوة، يمكنك اختيار الأسلوب المناسب لك وهو الأسلوب الذي تستطيع الالتزام به لفترات طويلة بدون أي مشكلة، تذكر جيدا أن الأهم من اختيار أسلوب التمرين هو الاستمرار لأن عملية بناء العضلات تحتاج إلى وقت طويل واستمرارية للحصول على نتائج مرضية بالنسبة لك.

هل يمكن بناء العضلات بسرعة؟

هناك مجموعة من الخطوات الإضافية من الممكن أن تكون سببا في زيادة معدل بناء العضلات أو العكس تماما إهمال هذه العوامل قد يكون سبب في بطئ النتائج التي تحصل عليها حتى مع الالتزام بنظام تدريبي جيد.

  • تناول ما يكفي يوميا من البروتين حسب احتياج جسمك.
  • الحصول على ما يكفي من النوم والراحة يوميا.
  • تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسكر والدهون الغير صحية.
  • تجنب المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية.
  • ممارسة التمارين بالأداء الصحيح للحصول على أفضل نتيجة وبناء العضلات بشكل أسرع.
  • الحصول على احتياج الجسم من الفيتامينات والمعادن.
  • استخدام مكملات غذائية تساعد في بناء العضلات مثل مسحوق البروتين أو الكرياتين تحت إشراف طبيب.

للحصول على أفضل النتائج قم بحساب احتياجك اليومي من (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات) من خلال استخدام حاسبة الماكروز التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area