بناء العضلات للنباتيين
من المؤكد أن النظام الأسهل على الإطلاق لبناء العضلات هو النظام الغذائي الغني بمنتجات الحيوان مثل اللحوم والمأكولات البحرية والدجاج، السبب الذي يجعل هذه الأطعمة هي الأفضل للبناء العضلي هو أنها تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بدون نقص فيها.
تنقسم الأحماض الأمينية المكونة للبروتين إلى نوعين أحدهم أساسي وهو الذي لا يمكن للجسم تصنيعه دون أن تتناوله من الطعام وهي التسعة أحماض المتواجدة في المنتجات الحيوانية، أما النوع الأخر هو الغير أساسي أي أن جسمك قادر على صنعه بسهولة بدون مشكلة.
ما يجعل من البروتين النباتي أصعب في استخدامه لبناء العضلات هو أنه من النادر أن تجد مصدر نبات كامل الأحماض الأمينية، وبالتالي لا يمكنك الاعتماد على مصدر واحد فقط من مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات ولكن من الممكن الاعتماد على عدة أنواع معا لتشكل لك بروتين كامل الأحماض لكي تبني العضلات مع النظام النباتي بدون أي مشكلة.
النظام الغذائي للنباتيين لبناء العضلات
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك إن كنت نباتي بشكل كامل على مجموعة هامة من المصادر الأساسية التي لا غنى عنها في أي نظام نباتي ومنها:
- الحمص.
- العدس.
- الترمس.
- الفول.
- فول الصويا.
- الشوفان.
- الكينوا.
- بذور الشيا.
- القنب.
- السمسم.
- القمح.
- الأرز.
- الفاصوليا.
- الفول السوداني.
- اللوز.
- البازلاء.
هناك بعض أمثلة للوجبات التي يمكن الاعتماد عليها لكي تحصل على بروتين كامل مثل الشوفان مع المكسرات، العدس مع الأرز، الفاصوليا مع الأرز، هذه الأمثلة يمكن أن تكون حل مثالي لتحضير وجبات تحتوي على بروتين كامل ويساعد على بناء العضلات.
نسبة البروتين لبناء العضلات للنباتيين
بشكل عام لا يجب أن يحصل الشخص على نسبة أقل من 0.8 جرام بروتين يوميا لكل كيلو من وزن الجسم، ولكن في حالة كان الشخص رياضي ويرغب في بناء العضلات فمن الأفضل زيادة نسبة البروتين لتتراوح بين 1.2-2.2، ومن الأفضل إن كنت شخص نباتي أن تعتمد على نسبة مرتفعة من البروتين يوميا بسبب أن جودة امتصاص البروتين من النبات تختلف تماما عن جودة امتصاصه من المنتجات الحيوانية.
يمكنك حساب احتياجك اليومي من البروتين من خلال استخدام حاسبة البروتين التالية:
المكملات الغذائية لبناء العضلات للنباتيين
هناك بعض المكملات الغذائية الضرورية للنباتيين، السبب هو أن النظام النباتي قد لا يكون كافي بشكل كامل لكي تحصل على احتياجك اليومي من بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية وأهمها على الإطلاق هو فيتامين ب12 والذي يتواجد فقط حصريا في المنتجات الحيوانية ولا يوجد في النبات.
وهناك أيضا فيتامين د والذي من الصعب الحصول عليه من النبات بسبب أنه يتركز بشكل أساسي في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ولكن من الممكن الاعتماد على أشعة الشمس للحصول على فيتامين د، وتحتاج أيضا في النظام النباتي إلى مكمل الزنك والحديد والكالسيوم.
مكملات البروتين للنباتيين لبناء العضلات
من الممكن إن كنت تواجه مشكلة في الحصول على احتياجك اليومي من البروتين من خلال الطعام النباتي فقط أن تعتمد على المكملات الغذائية لتسد جزء من احتياجك اليومي من البروتين، هناك مكملات نباتية بشكل كامل وفي نفس الوقت عالية الجودة أي أنها تحتوي على كل الأحماض الأمينية التي تحتاجها لكي تكتسب الكتلة العضلية، مثل بروتين القنب، بروتين البازلاء، بروتين الأرز، بروتين الصويا.
مصدر الصور: freepik.com
واتساب
تيلغرام