flag الولايات المتحدة الأمريكية

10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة التي تشكل اللبنات الأساسية لجسم الإنسان إذ أنه ضروري لبناء الأنسجة في الجسم من بينها العضلات، إلى جانب الوظائف الثانوية  الأخرى بما في ذلك تكوين الهرمونات والإنزيمات.
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

حاجتك اليومية من البروتين

يمكنك استخدام الحاسبة التالية لتحديد حاجتك اليومية من البروتين بناء على غاياتك

حاسبة البروتين
 

 

قائمة  10 أطعمة غنية بالبروتين

رقم 1: صدر دجاج منزوع الجلد

بروتين
في 170 غرام صدر
بروتين
لكل 100 جرام
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
54.5 غرام
(109٪ القيمة اليومية )
32.1 غرام
(64٪ القيمة اليومية )
40.8 غرام
(82٪ القيمة اليومية )
  • 62 غ (124٪ القيمة اليومية) في فخذ دجاج كاملة
  • 53.9 غ (108٪ القيمة اليومية) لكل 170 غرام من الديك الرومي المطحون
  • 51.2 غ (102٪ القيمة اليومية) في ١٧ غرام من صدر الديك الرومي
  • 38 غ (76٪ القيمة اليومية) في 1 كوب من لحم الدجاج
  • 31.9 غ (64٪ القيمة اليومية) في فخذ الدجاج
  • 24.5 غ (49٪ القيمة اليومية) في أفخاذ دجاج

 

رقم 2: شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون

(نحن لا نشجع مطلقا على تناول الأطعمة المحرمة، لكن هذه القائمة من ملف الأغذية الموجودة في وزارة الزراعة الأمريكية وللأمانة العلمية تم إضافة لحم الخنزير إلى القائمة)

بروتين
في قطعة بحجم 170 غرام
بروتين
لكل 100 جرام
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
52.7 غرام
(105٪ القيمة اليومية )
31 غرام
(62٪ القيمة اليومية)
31.8 غرام
(64٪ القيمة اليومية )

المزيد من منتجات لحم الخنزير الغنية بالبروتين

  • 50.8 غ (102٪ القيمة اليومية) في 170 غرام من لحم الخنزير المتن المشوي
  • 43.7 غ (87٪ القيمة اليومية) في 170 غرام من لحم الخنزير المفروم
  • 39.7 غ (79٪ القيمة اليومية) في 1 كوب من اللحم المفروم قليل الدهن
  • 30 غ (60٪ القيمة اليومية)  في 170 غرام من أضلاع لحم الخنزير
  • 19.2 غ (38٪ القيمة اليومية) في 85 غرام من السلامي
  • 13.8 غ (28٪ القيمة اليومية) لكل 3 أونصات من البريد العشوائي

 

رقم 3: التونة

بروتين
في فيليه بحجم 170 غ
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
50.8 غ
(102٪ القيمة اليومية )
29.9 غ
(60٪ القيمة اليومية )
32.5 غ
(65٪ القيمة اليومية )

المزيد من الأسماك عالية البروتين

  • 45 غ (90٪ القيمة اليومية) في  170 غرام من شرائح السلمون
  • 44.5 غ (89٪ القيمة اليومية) في  170 غرام من شرائح البلطي
  • 41.4 غ (82٪ القيمة اليومية) في شرائح سمك القد بحجم 170 غرام
  • 22.6 غ (45٪ القيمة اليومية) في 85 غرام من التونة المعلبة
  • 19.4 غ (39٪ القيمة اليومية) في 85 غرام من الروبيان المطبوخ

 

رقم 4: لحم البقر (شريحة ستيك)

بروتين
لكل 170 غ ستيك
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
48.7 غ
(97٪ القيمة اليومية )
28.7 غ
(57٪ القيمة اليومية )
21.4 غ
(43٪ القيمة اليومية )

المزيد من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تحتوي نسبة عالية من البروتين

  • 60.4 غ (121٪ القيمة اليومية) في 6 غ من لحم الضأن المشوي
  • 44.8 غ (90٪ القيمة اليومية) في 6 غ من اللحم البقري قليل الدهن
  • 28.4 غ (57٪ القيمة اليومية) في 3 غ من اللحم البقري المشوي
  • 24.2 غ (48٪ القيمة اليومية) في 3 غ من لحم الجاموس المشوي
  • 21.7 غ (43٪ القيمة اليومية) في 85 غ من لحم الهامبرغر

 

رقم 5: جبن التوفو

بروتين
لكل كوب
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
43.5 غ
(87٪ القيمة اليومية )
17.3 غ
(35٪ القيمة اليومية )
24 غ
(48٪ القيمة اليومية)

المزيد من أطعمة الصويا الغنية بالبروتين

  • 33.7 غ (67٪ القيمة اليومية) في 1 كوب من التوفو (التوفو المخمر)
  • 31.3 غ (63٪ القيمة اليومية) لكل كوب من فول الصويا المطبوخ
  • 14 غ (28٪ القيمة اليومية) في كوب من حليب الصويا سعة 0.4 لتر
  • 9.2 غ (18٪ القيمة اليومية) لكل كوب من زبادي الصويا
  • 7.9 غ (16٪ القيمة اليومية) لكل ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الصويا

ملحوظة: يمكن أن تتراوح كمية البروتين في التوفو بين 4.8 جم (10٪ القيمة اليومية) إلى 17.3 جم (35٪ القيمة اليومية) لكل 100 غ (أو أقل بقليل من 1/2 كوب).

 

رقم 6: العدس

بروتين
لكل كوب
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
17.9 غ
(36٪ القيمة اليومية )
9 غ
(18٪ القيمة اليومية)
15.6 غ
(31٪ القيمة اليومية)

المزيد من الفاصوليا غنية بالبروتين

  • 17.4 غ (35٪ القيمة اليومية) لكل كوب من الفاصوليا البيضاء الكبيرة
  • 16.3 غ (33٪ القيمة اليومية) لكل كوب من البازلاء
  • 16.5 غ (33٪ القيمة اليومية) لكل كوب من حبوب التوت البري
  • 15.4 غ (31٪ القيمة اليومية) لكل كوب من فول البينتو (فاصولياء مرقطة / منقطة)
  • 15.3 غ (31٪ القيمة اليومية) لكل كوب من الفاصوليا
  • 15.2 غ (30٪ القيمة اليومية) لكل كوب من الفاصوليا السوداء

 

رقم 7: الزبادي قليل الدسم

بروتين
لكل كوب
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
14 غ
(28٪ القيمة اليومية)
5.7 غ
(11٪ القيمة اليومية)
20.5 غ
(41٪ القيمة اليومية)

المزيد من منتجات الألبان عالية البروتين

  • 16.5 غ (33٪ القيمة اليومية) لكل 0.4 لتر من الحليب الخالي من الدسم
  • 15.4 غ (31٪ القيمة اليومية) لكل 0.4 لتر كوب من الحليب كامل الدسم
  • 8.5 غ (17٪ القيمة اليومية) لكل كوب من الزبادي العادي الكامل (كامل الدسم)
  • 8.4 غ (17٪ القيمة اليومية) لكل 1/4 كوب من الحليب المجفف
  • 7.9 غ (16٪ القيمة اليومية) لكل  0.2 لتر من اللبن

 

رقم 8: جبن البارميزان المبشور

بروتين
لكل 28 غ
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
10.2 غ
(20٪ القيمة اليومية )
35.8 غ
(72٪ القيمة اليومية )
18.2 غ
(36٪ القيمة اليومية )

المزيد من الجبن غني بالبروتين

  • 14.1 غ (28٪ القيمة اليومية) لكل 1/2 كوب من جبنة الريكوتا
  • 12.6 غ (25٪ القيمة اليومية) لكل 1/2 كوب من الجبن القريش
  • 9 غ (18٪ القيمة اليومية) لكل أوقية جبن شيدر منزوع الدسم
  • 8 غ (16٪ القيمة اليومية) لكل أونصة من الجبن السويسري قليل الدسم
  • 7.3 غ (15٪ القيمة اليومية) لكل أوقية من بروفولون
  • 6.3 غ (13٪ القيمة اليومية) لكل أونصة من جبن الموزاريلا

 

رقم 9: الاسكواش وبذور اليقطين

كمية البروتين
في كل 28 غ
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
8.5 غ
(17٪ القيمة اليومية)
29.8 غ
(60٪ القيمة اليومية )
10.4 غ
(21٪ القيمة اليومية )

المزيد من المكسرات والبذور الغنية بالبروتين

  • 6.9 غ (14٪ القيمة اليومية) لكل 28غ من الفول السوداني
  • 6 غ (12٪ القيمة اليومية) لكل 28 غ من اللوز
  • 6 غ (12٪ القيمة اليومية) لكل 28غ من الفستق
  • 5.8 غ (12٪ القيمة اليومية) لكل 28غ من بذور عباد الشمس
  • 5.2 غ (10٪ القيمة اليومية) لكل 28غ من بذور الكتان
  • 4.7 غ (9٪ القيمة اليومية) لكل 28غ من بذور الشيا

 

رقم 10: البيض

بروتين
في 1 بيضة كبيرة
بروتين
لكل 100 غ
بروتين
لكل 200 سعرة حرارية
6.3 غ
(13٪ القيمة اليومية)
12.6 غ
(25٪ القيمة اليومية )
16.2 غ
(32٪ القيمة اليومية )

المزيد من البيض غني بالبروتين

  • 22 غ (44٪ القيمة اليومية) في 1 كوب من البيض المخفوق
  • 17.1 غ (34٪ القيمة اليومية) في 1 كوب من البيض المسلوق المقطع
  • 12.2 غ (24٪ القيمة اليومية) في 2 بيض مخفوق
  • 10.1 غ (20٪ القيمة اليومية) في بيض البط
  • 3.6 غ (7٪ القيمة اليومية) في 1 بياض بيضة (دجاج)

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area