إليك أفضل النصائح لتضخيم العضلات بدون دهون

مراحل نمو الكتلة العضلية

قبل ما أن تتعرف على إجابة تساؤلاتك يجب اولا ان تعرف كيف يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية، في الواقع هناك العديد من العوامل مجتمعة وهي التي تحدد ما إذا كان الجسم سوف يكتسب الكتلة العضلية أم لا، في البداية تذهب إلى صالة التمارين الرياضية لتقوم برفع الأوزان وتحميل عضلات الجسم إلى المزيد من الضغط وهنا انت في مرحلة الانهيار وتكسير الالياف العضلية، بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية يبدأ الجسم في محاولة إصلاح الخلايا العضلية وبناء المزيد من الخلايا وهنا تأتي مرحلة بناء الكتلة العضلية.

التضخيم العضلي والسعرات الحرارية

بالتاكيد ان كنت تحاول اكتساب الكتلة العضلية يجب عليك ان تقوم بالالتزام بنظام غذائي يحتوي على فائض محسوب من السعرات الحرارية لا يتجاوز 500 سعر حراري، على سبيل المثال إن كنت تستهلك في الطبيعي على مدار اليوم 2000 سعر حراري، أنت الآن تحتاج إلى تناول 2500 سعر حراري لتستطيع بناء الكتلة العضلية ويحتاج الجسم الفائض من السعرات الحرارية لكي يستطيع بناء الكتلة العضلية.

اكتساب الدهون أثناء بناء الكتلة العضلية

هل من الضروري أن تكتسب الدهون خلال فترات بناء الكتلة العضلية؟ بالتأكيد لا، الأمر يتوقف على ماذا تأكل وما هي الاطعمة التي تستخدمها لكي تسد حاجة الجسم لتناول السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، من المؤكد لا يمكن مقارنة من يتناول خلال نظامه الغذائي وجبات صحية بمن يعتمد على الوجبات السريعة.

نصائح لعدم اكتساب الدهون أثناء فترات التضخيم

1- تناول ما يحتاج الجسم من البروتين

البروتين هو العامل الأساسي لبناء الكتلة العضلية وكلما تناولت البروتين كلما حصلت على مكسب من العضلات وكلما زادت عضلات الجسم زاد معدل حرق الجسم الطبيعي للسعرات الحرارية وتستطيع أن تتجاوز أمر اكتساب الدهون ولكن سوف تخسر الدهون المتراكمة ايضا، خلال فترات التضخم العضلي يجب ان لا تقل نسبة البروتين عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم أو استخدام حاسبة البروتين التالية لمعرفة احتياجك بناء على وزنك الحالي.

2- استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالمعقدة

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للجسم لكي يقوم بأداء المهام اليومية وتستطيع ممارسة التمارين الرياضية بأعلى أداء لك، ولكن من الأخطاء الشائعة هي عدم اختيار أنواع الكربوهيدرات المفيدة للجسم والتي تمد الجسم بالطاقة ولا يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الخاص بك في فترات التضخيم على البروتين بطئ الامتصاص المعقد الذي يحتاج إلى المزيد من الوقت حتى يقوم الجسم بهضمها، الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة، ويمكنك معرفة ما تحتاجه من الكربوهيدرات يوميا من خلال حاسبة الكربوهيدرات.

3- ممارسة تمارين الكارديو

حتى وان كان لديك فائض من السعرات الحرارية فيمكنك بسهولة التخلص منها وحرقها حتى لا تكتسب الدهون وفي نفس الوقت تقوم ببناء الكتلة العضلية بنجاح، ممارسة تمارين الكارديو أثناء فترات التضخيم هو ما يغفل عنه العديد من المتدربين، تستطيع عن طريق ممارسة 20 دقيقة يوميا من تمارين الكارديو مثل الجري و نط الحبل أو ركوب الدراجة أن تتجنب زيادة نسبة الدهون في الجسم أثناء فترات البناء العضلي.

4- اختيار الوقت المناسب للتنشيف

هناك العديد من المتدربين يستمرون في فترات التضخيم والبناء العضلي مع زيادة كبيرة في السعرات الحرارية المستهلكة يوميا قد تفوق ايضا 500 سعر حراري وبعد مرور فترة يجد أنه قد حصل على ضعف الكتلة العضلية التي اكتسبها خلال فترات التضخم، ولذلك يفضل دائما أن تحاول متابعة الوزن ونسبة الدهون في الجسم وبمجرد الشعور بأن هناك زيادة في نسبة الدهون يجب عليك على الفور البدء في مرحلة التنشيف العضلي للتخلص منها ومن ثم العودة مرة أخرى للتضخيم، ويعتبر هذا الأسلوب هو الأفضل والذي يجعلك تحافظ دائما على الجسم المثالي بدون اكتساب الكثير من الدهون والمعاناة بعدها لخسارتها مرة اخرى.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية