الولايات المتحدة الأمريكية

التضخيم النظيف والمزيد من الأسرار والحقائق

تعتبر بداية فصل الشتاء الوقت الأمثل لاتخاذ قرار ببدء عملية التضخيم النظيف والتوجه إلى ممارسة الرياضة ضمن النادي، لذا إليك هذه النصائح قبل البدء بذلك
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يسعى العديد من الرياضيين ممن يرغبون بعضلات أكبر لاتباع برامج التضخيم النظيف الغذائية والرياضية، ومن يتمكَّن من زيادة كتلة العضلات بدون زيادة الدهون لديه فهو يمارس ما يسمى التضخيم النظيف ، ونقدم في هذا المقال بعض النّصائح والخطوات التي يمكنها جعل عملية التضخيم نظيفة وتؤدي لجعل برنامج التضخيم الخاص بك أكثر نجاحاً.

1- لا تراقب تقدم وزنك باستخدام الميزان فقط للحكم على التضخيم النظيف

من أجل الحفاظ على الوزن الذي تكسبه، يجب أن تزداد بمعدل 0.5 كغم في الأسبوع، وبالتالي إن لم تراقب تقدمك، فلن تعرفَ مقدار الوزن الذي كسبته، أو أنّك مثلاً قد تكون تكسب الوزن بسرعة ومعظمه من الدهون، وهنا الميزان لا يكفي لوحده لمعرفة إن كانت هذه الزيادة في الدهون أو في كتلة العضلات.

 وبالتالي للحكم على التضخيم النظيف يمكن استخدام طرق إضافية لمعرفة ذلك مثل: قياس دهون جسمك بوساطة أجهزة خاصة تقيس السماكة وتوضح لك مقدار الدهون التي تكسبها، أو ببساطة يمكنك قياس خصرك عند منطقة السرة حيث تتراكم دهون البطن، وتعد عندها زيادة 2سم في محيط زندك أو ساقك أفضل من زيادة 2سم في محيط خصرك، أو بطريقة أبسط أيضاً يمكنك التقاط الصور لجسدك من زاوية معينة وتكرار التقاط الصورة من نفس الزاوية خلال فترات معينة مما يجعلك تلاحظ إن كنت تكسب الدهون في بطنك أو لا.

2- لا تحاول كسب الوزن بتناول المزيد من الوجبات السريعة في التضخيم النظيف

لا يعد التضخيم وسيلة عبور تسمح لك بتناول ما ترغب به من البيتزا أو الأطعمة المقلية أو الآيس الكريم، فمعظم الوجبات السريعة تعد ذات قيمة غذائية قليلة وتؤدي لاستهلاك كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والصوديوم، وهذا كلَّه لن يزيد من كتلة عضلاتك بل سيزيد من اكتسابك لمزيد من الدهون غير المرغوب بها.

لستَ مجبراً على تناول طعام صحي في معظم الأوقات، ولكن من أجل التضخيم النظيف اجعل على الأقل ثلاثة أرباع وجباتك من مصادر صحية طبيعية غنية بالسعرات الحرارية أيضاً كالبيض والأسماك وزبدة الفول السوداني وغيرها، فخلال التضخيم يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق وقد يقود ذلك لتراكم الدهون، والحل الأمثل هو تناول كميات كافية من السعرات الحرارية ولكن لا تجعل ذلك جنونياً بتناول أي شيء، ورافق ذلك ببعض تمارين الكارديو.

3- لا تتوقف عن أداء تمارين الكارديو إذا رغبت بممارسة التضخيم النظيف

ينصح بممارسة 2-3 جلسات تمارين كارديو كل منها بمدة 20-30 دقيقة كل أسبوع وذلك خلال فترة التضخيم للحفاظ على صحة جهازك القلبي والوعائي وتبقى بلياقة بدنية جيدة.

تُحسِّن هذه التمارين من أداء وظيفة القلب وتؤدي لزيادة ضخ الدم والأوكسجين إلى الخلايا مما يسمح لك بتحمل المزيد من التمارين الشديدة المتعلقة بالتضخيم، بالإضافة لذلك فإنَّ الشخص المتمتع بلياقة بدنية يحرق دهوناً أكثر خلال فترات الراحة من الشخص غير المتمتع بجسد لائق، لذا لا تقم بالتوقف عن ممارسة تمارين الكارديو خلال التضخيم كما هو شائع.

4- حاجتك من البروتين والدهون والكربوهيدرات عند التضخيم النظيف

كلنا نعلم أهمية البروتين لبناء ونمو العضلات لذا يجب تناول 2-2.5غ من البروتين لكل كيلوغرام  من وزنك يومياً، ولكن هذا لا يعني تجاهل تناول الدهون والكربوهيدرات فهي ضرورية أيضاً لنشاطك، ولكن بحيث يتم استهلاكها بكميات أقل مقارنةً بالبروتين، ويجب الانتباه لوجبة ما بعد التمارين الرياضية والتي يجب أن تكون وجبة تعويضية مكونة من بروتين مصل اللبن وكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الدكستروز بالإضافة لإمكانية تناول مكملات مثل الكرياتين والغلوتامين والتي تعتبر مثالية لتعزيز نشاط الجسم وإعادة بناء العضلات بعد التمارين الشديدة.

حاسبة البروتين

كلما أصبحت أقوى فأنت تحصل على ضخامة أكثر في الحجم، لكن لا تنسى أن تترك فترات راحة بين التمارين تستعيد فيها نشاطك، فبدون فترات الراحة تلك لن تحصل على التضخيم النظيف والناجح، ولا تنسى في النهاية اتباع إرشادات المدرب الخاص بك خاصة فيما يتعلق بأساسيات التضخيم النظيف .

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area