الولايات المتحدة الأمريكية

التضخيم والتنشيف للنساء

مرحبًا بكِ في دليل المبتدئين الخاص بالسيدات في التضخيم والتنشيف، ربما أنكِ جديدة في مجال كمال الأجسام وكثيراً ما تستمعين إلى مصطلحات غريبة ومنها التضخيم والتنشيف ولكنك بكل تأكيد لا تعلمين ما معنى هذه المصطلحات، هذا ما سنوضحه في هذا المقال
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

في الواقع معرفتك التضخيم والتنشيف سوف تساعدك كثيراً في الوصول إلى هدفك من التدريب سريعاً، فتمارين كمال الأجسام للسيدات لها العديد من الفوائد منها:

  • القوة
  • الجمال
  • الرشاقة
  • زيادة اللياقة
  •  فقدان الوزن
  • زيادة الوزن
  • الإعتناء بالصحة العقلية

ولكن هل يمكن التضخيم والتنشيف للنساء؟

بالتأكيد نعم يمكن إتباع برامج التضخيم والتنشيف للنساء فهناك الكثير من النساء اللواتي يريدون زيادة وزنهن لأي سبب من الأسباب وأكثر الأسباب شيوعاً هو النحافة المفرطة، وكذلك هناك الكثير من النساء يريدون التخلص من كُتل الدهون الزائدة المتراكمة في أجسامهن للحصول على الجسم الرشيق المطلوب الوصول إليه.

ماهو التضخيم؟

ببساطة التضخيم هو عملية زيادة الوزن، والغرض منه هو اكتساب أكبر قدر من العضلات، وأثناء هذه العملية تتراكم كميات من الدهون فوق العضلات مما تؤدي إلى عدم بروزها وهنا نلجأ للدخول في مرحلة التنشيف من أجل التخلص من تلك الدهون المتراكمة، ويتم التضخيم عن طريق  وضع الجسم في فائض من السعرات الحرارية مما يدفعه للزيادة في الوزن سريعاً.

ما هو التنشيف؟

التنشيف هو عملية فقدان الدهون، ففي خلال مرحلة التضخيم يتم اكتساب العضلات والقليل من الدهون كما ذكرنا فعندها تتبعي برنامج غذائي قليل الدهون والسُعرات الحرارية من أجل التخلص من الدهون المتراكمة، ويتم التنشيف عن طريق وضع الجسم في حالة نقص وعجز تجاه السعرات الحرارية مما يؤدي إلى حرق الدهون الموجودة في الجسم من أجل إمداده بالطاقة.

كيف يتم التضخيم؟

يتم التضخيم بإتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والتي يتم تقسيمها كالآتي:

  • البروتين 40%
  • الكاربوهيدرات 45%
  • الدهون الصحية 15%

ويجب أن يحتوي هذا النظام الغذائي على 500-1000 سُعر حراري إضافي فوق احتياجك اليومي من السعرات الحرارية حتى يكون جسمك في فائض من السعرات الحرارية.

كيف يتم التنشيف؟

يتم التنشيف بإتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية مُقسمة كالأتي:

  • البروتين 45%
  • الكاربوهيدرات 30%
  • الدهون الصحية 25% 

يجب أن يتم إتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية وذلك بإنقاص 500 سعر حراري عن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، ويجب عليكي تناول كميات جيدة من البروتين لمنع الهدم العضلي وكذلك كميات جيدة من الدهون الصحية التي سوف تمدك بالطاقة وتحسن من وظائف الجسم وكميات قليلة من الكربوهيدرات سريعة الهضم من أجل إمداده بالطاقة قبل التدريب.

ما هي مصادر المغذيات؟

مصادر البروتين:

  • البيض
  • اللحوم الحمراء
  • الأسماك
  • لحم الطيور
  • البقوليات

مصادر الكربوهيدرات:

  • الأرز
  • الشوفان 
  • الخبز (العيش)
  • المعكرونة 

مصادر الدهون الصحية:

  • الأفوكادو
  • زيت السمك
  • زيت الزيتون

كيف أعلم أني بحاجة للتضخيم؟

إذا كنتي نحيفة لدرجة كبيرة ولا تمتلكين كتلة عضلية جيدة فأنت بحاجة لإتباع نظام غذائي للتضخيم من أجل بناء العضلات وزيادة وزنك بعد ذلك فكري في التنشيف.

كيف أعلم أني بحاجة للتنشيف؟

إذا كان جسمك به كمية كبيرة من الدهون وتحتاجين للتخلص منها من أجل الحصول على جسم رشيق فأنت بكل تأكيد بحاجة لأتباع نظام غذائي من أجل التنشيف كي تتخلصي من هذه الدهون المتراكمة حتى تبرز العضلات وتحصلي على الجسم الرشيق الذي تريدينه.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area