الحصول على عضلات البطن

خطوات الحصول على عضلات البطن

عضلات البطن أجمل ما يميز أي لاعب كمال أجسام، يعاني المبتدئين في كمال الأجسام من مشكلة عدم قدرتهم على إظهار عضلات البطن بشكل بارز حتى مع الكثير من المحاولات والتمرين، لكن هناك عدة نصائح وخطوات من خلال تنفيذها بشكل صحيح ستحصل على عضلات بطن بسرعة بدون معاناه.

1-خفض نسبة الدهون

الخطوة الأهم للحصول على عضلات البطن هي خفض نسبة دهون الجسم بشكل يسمح لعضلات البطن أن تظهر بشكل واضح، السبب الذي يجعلك من الأساس لا ترى عضلات بطنك هو طبقة الدهون التي تغطيها، حتى مع ممارسة الكثير من التمارين إن لم تخفض نسبة دهون الجسم لن تجد عضلات البطن البارزة.

النسبة الأفضل لكي تظهر عضلات البطن هي أقل من 12% من الدهون، غالبا إن كان لديك نسبة أعلى من 12% لن تجد عضلات البطن واضحة أو ستجد جزء منها فقط وهو الجزء العلوي.

الطريقة الصحيحة لخفض نسبة الدهون لكي تظهر عضلات البطن هو أن تقوم بنظام غذائي متوازن به عجز من السعرات الحرارية، يمكنك حساب احتياجك لخفض نسبة دهونك من خلال استخدام الحاسبة التالية:

2-تضخيم عضلات البطن

طريقة الحصول على عضلات البطن ليست فقط بممارسة الكثير من تمارين البطن، كما نرى دائما أن أي متدرب يرغب في عضلات البطن الستة يقوم بعدد هائل من الأشكال والتكرارات، من الخطأ القيام بهذا الأمر، الطريقة الصحيحة للحصول على عضلات البطن هو أن تقوم بتمرينها مثل أي عضلة في الجسم بهدف التضخيم.

لتضخيم عضلات البطن من الأفضل ممارستها مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيا، ينصح أختيار تمارين تستهدف عدة اتجاهات من البطن مثل البطن العلوية والبطن السفلية والجانبيات، عدد المجموعات يكون بين 3-6 مجموعات، بينما عدد التكرارات الأفضل لتضخيم البطن يكون بين 8-20 تكرار.

ملحوظة هامة:

يجب التركيز على زيادة الأحمال التدريبية عند محاولة الحصول على عضلات البطن لتضخيمها وتظهر بشكل بارز، لا يجب فقط الأعتماد على وزن الجسم، يمكن حمل طارة أو دمبل خلال تمارين البطن لزيادة الضغط على ألياف البطن وتحفيزها على النمو.

3-استهداف عضلات الفاكيوم

من المشاكل التي تظهر للكثيرين خلال محاولتهم للحصول على عضلات البطن هي البطن البارزة أو الكرش الذي يظهر البطن بمظهر سئ حتى مع نسبة دهون منخفضة.

السبب في هذه المشكلة هو ضعف عضلات الفاكيوم أو عضلات البطن الداخلية، يجب ممارسة تمرين يقوي الطبقة الداخلية من عضلات البطن التي لا ترى بالعين المجرد ولكن تعمل على رفع البطن وشدها للداخل وبالتالي الحصول على مظهر قوي لعضلات البطن.

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين الفاكيوم هي شفط البطن للداخل والانتظار لثواني ومن ثم تكرار الشفط بعدد من التكرارات، في كل مرة قم بزيادة وقت الشفط للبطن وعدد التكرارات لزيادة الحمل بشكل تدريجي وزيادة قوة عضلات البطن الداخلية.

4-التخلص من احتباس السوائل في الجسم

من الأسباب التي قد تؤدي إلى اختفاء عضلات البطن هي مشكلة احتباس السوائل حتى مع نسبة دهون منخفضة تمنع ظهور عضلات البطن، تحدث هذه المشكلة بسبب زيادة استهلاك الصوديوم أو ملح الطعام عن معدل احتياجك، أو بسبب قلة شرب الماء يوميا عن احتياجك الطبيعي أو استهلاك الكثير من الكربوهيدرات السريعة.

الطريقة الصحيحة للتخلص من الماء الزائد حول البطن وفي الجسم هي شرب احتياجك الطبيعي من الماء وخفض نسبة الصوديوم اليومية حتى تكون بمعدل طبيعي، يمكنك حساب احتياج جسمك من الماء من خلال الحاسبة التالية:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية