العضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة

العضلات الكبيرة في الجسم

تعتبر العضلات الكبيرة في الجسم هي العضلات الأكثر استهدافها دائما وتحصل على أكبر جزء من التمرين والاهتمام داخل الصالة الرياضية، دائما ما يقوم المتدربين في كمال الأجسام بالتركيز على جزء العضلات الكبيرة وتمرينها بشكل رئيسي يوميا قبل البدء في العضلات الأصغر حجما.

تأخذ العضلات الكبيرة في جسم الأنسان حجم وحيز أكبر لاحتوائها على عدد كبير من الألياف العضلية، تشمل العضلات الكبيرة (الصدر،الظهر، الأرجل).

العضلات الصغيرة في الجسم

العضلات الصغيرة في الجسم هي الجزء الأقل في الحجم من ناحية كمية الألياف العضلية والمساحة في الجسم، يتم استهداف هذه العضلات في تمارين كمال الأجسام بشكل ثانوي في الجدول التدريبي غالبا، دائما يقوم المتدربين بتمرين هذا الجزء بعد الأنتهاء من العضلات كبيرة الحجم، تشمل العضلات الصغيرة (الكتف، البايسبس، الترايسبس، البطن، الساعد، الرست).

مدة استشفاء العضلات الكبيرة والصغيرة

تختلف مدة ووقت الاستشفاء اللازم لكل من العضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة، تحتاج العضلات كبيرة الحجم إلى وقت أطول لكي يحدث لها استشفاء كامل، غالبا تحتاج إلى حوالي 72 ساعة لكي يحدث لها أصلاح كامل، أما العضلات الصغيرة تحتاج وقت أقل تقريبا 48 ساعة وفي بعض الأحيان أقل من ذلك الوقت.

ملحوظة هامة:

مدة الاستشفاء العضلي للعضلات الكبيرة والصغيرة تختلف بشكل نسبي بناء على عوامل مثل الجينات الوراثية، هناك من يمتلك جينات أسرع في الاستشفاء لعضلات ما مقارنة بأخرى، يمكن أيضا أن تختلف سرعة الاستشفاء بناء على شدة وقوة التمرين، كلما زادت شدة التمرين للعضلة المستهدفة كلما احتاجت وقت أطول للاستشفاء، وبالتأكيد تؤثر التغذية اليومية أيضا على معدل استشفاء العضلات.

عدد مرات تمرين العضلات الكبيرة والصغيرة

عدد مرات تمرين كل عضلة يجب أن يتناسب مع مدة الاستشفاء، لذلك تحتاج العضلات الكبيرة عدد أقل من مرات التمرين مقارنة بالعضلات الصغيرة، ينصح بعدم زيادة أيام التدريب الأسبوعية للعضلات الكبيرة عن يومين فقط، بينما من الأفضل أن لا يزيد عدد أيام تمرين العضلات الصغيرة عن ثلاثة أيام.

تمرين العضلات الكبيرة أولا أم الصغيرة؟

في أغلب أنواع أنظمة التدريب يتم وضع عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة في اليوم التدريبي والسبب هو صعوبة ممارسة عضلتين كبيرتين في الحجم في نفس اليوم التدريبي، تحتاج العضلات الكبيرة إلى طاقة ومجهود أعلى مقارنة بالعضلات الصغيرة في التمرين، لذلك من الأفضل أن يكون بداية تمرينك هو لاستهداف العضلة الكبيرة ومن ثم الأنتهاء بالعضلة صغيرة الحجم.

ملحوظة هامة:

ليس من الضروري دائما البدء بعضلة كبيرة الحجم في اليوم التدريبي، في بعض من الأحيان قد يكون من الأفضل البدء بالعضلة الصغيرة، السبب هو أنه مع مرور الوقت والاهتمام بالعضلات الكبيرة قد تتأثر أجزاء من الجسم ومنها العضلات الصغيرة ويحدث عدم تناسق أو ضعف فيها، في هذه الحالة من الأفضل البدء بممارسة العضلة الصغيرة في اليوم التدريبي لكي تحصل على أقصى قدر ممكن من الاستفادة من التمرين.

عدد التمارين المناسب للعضلات الكبيرة والصغيرة

تحتاج العضلات الكبيرة عدد أكبر من التمارين في اليوم التدريبي وذلك لتعدد الأشكال للعضلة الكبيرة لاستهدافها بشكل كامل، تتراوح عدد التمارين تقريبا للعضلات الكبيرة بين 5-7 تمارين في اليوم التدريبي، بينما لا تحتاج العضلات الصغيرة أكثر من 4 تمارين.

مصدر الصور: Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية