الولايات المتحدة الأمريكية

الفرق بين تمارين التضخيم والتنشيف (التقسيم)

بما أنك موجود هنا فأنت تتسائل عن الفرق بين النظام التدريبي للتنشيف (التقسيم) والنظام التدريبي للتضخيم وللأسف الشديد الفرق بين النظامين غير واضح والفرق أيضاً غير شائع لأن الكثير من الناس يكتفي بتغيير النظام الغذائي فقط دون النظام التدريبي. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

في هذا المقال سوف نوضح لك الفرق بين تمارين التضخيم والتقسيم والذي يتمثل في عدد التكرارات لفرق عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال مرحلة التضخيم وخلال مرحلة التنشيف.

أولاً ما هو الفرق بين التنشيف (التقسيم) و التضخيم؟

في مرحلة التضخيم تبدأ بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي وذلك من أجل أن يزداد وزنك وتزداد كتلتك العضلية وأثناء حدوث هذا تزداد أيضاً الدهون المتراكمة على العضلات وتُصبح العضلات ضخمة ولكن غير بارزة فهنا تلجأ إلى التنشيف من أجل حرق هذه الدهون وإظهار كتلتك العضلية، وخلال مرحلة التنشيف تقوم بخفض السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً وتبدأ بلعب تمارين الكارديو بشكل مكثف حتى يلجأ جسمك لحرق الدهون المتراكمة فوق العضلات وبهذا تقل الدهون وتبدأ العضلات بالبروز.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

هل يوجد فرق في الأنظمة التدريبية بين التضخيم والتقسيم؟

نظامك التدريبي يتحدد على أساس ما تتناوله من سعرات حرارية خلال اليوم وعلى هذا الأساس فسوف تختلف الأنظمة التدريبية بين التضخيم والتنشيف، وذلك لأنك أثناء مرحلة التضخيم تمتلك طاقة كبيرة كافية لأداء تمارين بأوزان ثقيلة مع عدد كبير مِن التكرارات على عكس مرحلة التنشيف والتي تكون فيها طاقتك ضئيلة، وأيضاً خلال مرحلة التنشيف يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو 3 مرات اسبوعياً لمدة نصف ساعة يومياً.

إذاً كيف يكون نظامي التدريبي خلال التضخيم؟

خلال مرحلة التضخيم تتناول سعرات حرارية عالية وكذلك أنت تريد الضخامة العضلية لذا فأنت ترفع أوزان للحد الأقصى وتقوم بعمل عدد كبير من التكرارات فقد يكون نظامك التدريبي يحتوي على 4 تمارين كل تمرين يتركب من 4 مجموعات مع عدد تكرارت 8-15 تكرار وكذلك تكون أخِر مجموعتين بأقصى وزن لك، نفترض أنك سوف تتمرن ضغط بنش مرتفع بالدامبلز وأقصى وزن لكن هو 40 كغم لكل دامبل فسوف يكون تمرينك كالأتي أثناء مرحلة التضخيم

  • المجموعة الأولى: بوزن 20 كغم × 15 تكرارات
  • المجموعة الثانية: بوزن 30 كغم × 12 تكرارات
  • المجموعة الثالثة: بوزن 35 كغم × 10-12 تكرارات
  • المجموعة الرابعة: بوزن 40 كغم × 8-10 تكرارات 

ويمكنك أيضاً مُمارسة تمارين السوبرسيت لزيادة الضغط على الألياف العضلية وممارسة تمارين الكارديو مرة إلى 3 مرات اسبوعيا لمدة نصف ساعة كُل مرة. 

حاسبة 1rm
 

وماذا عن تمارين مرحلة التنشيف؟

خلال مرحلة التقسيم  فإن جسمك يكون في حالة عجز من السعرات الحرارية وبالتالي فأنت لا تملك طاقة للتمرين بعدد تكرارات كبير بأوزان مرتفعة لذا فأنت أمامك طريقتين: 

الطريقة الأول: أن تتمرن بأوزان متوسطة مع عدد كبير من التكرارات فسوف يكون نظامك التدريبي يتألف من 4 مجموعات تتكون من 12-20 تكرار، على سبيل المثال نفترض مثلا أن اقصى وزن لك في تمرين ضغط البنش المرتفع بالدامبلز 40 كغم وأنت في مرحلة تنشيف

فسوف يكون تمرينك كالأتي: 

  • المجموعة الاولى: بوزن 15 كغم × 20 تكرار 
  • المجموعة الثانية: بوزن 20 كغم × 15 تكرار
  • المجموعة الثالثة: بوزن 25 كغم ×15 تكرار 
  • المجموعة الثالثة: بوزن 30 كغم × 12- 15 تكرار

الطريقة الثاني: هو أن التمرين بأوزان كبيرة يضغط على كمية ألياف عضلية لا يضغط عليها الوزن الخفيف ولكي تخبر جسمك أنك بحاجة للضغط على جميع أليافك العضلية فسوف تقوم بعمل برنامج تدريبي يعتمد على أوزان ثقيلة لكن مع عدد قليل من التكرارات فسوف يُبنى نظامك على أساس 4 مجموعات لكل تمرين مع عدد تكرارات من 6-10 تكرار، وعلى سبيل المثال نفترض أن وزن تمرينك في تمرين ضغط البنش العالي بالدامبلز40 كغم فسوف يكون تمرينك كالأتي:

  • المجموعة الأولى: بوزن 20 كغم × 10 تكرارات
  • المجموعة الثانية: بوزن 30 كغم × 8 تكرارات
  • المجموعة الثالثة: بوزن 35 كغم × 6-8 تكرارات
  • المجموعة الرابعة : بوزن 40 كغم × 6 تكرارات

وبهذا النظام تحافظ على جميع الألياف العضلية في العضلة المستهدفة وتمنع ضعفها.

ولا تنسى تمارين الكارديو خلال مرحلة التنشيف فهي ترفع معدل ضربات القلب وترفع من حرقك للدهون فمارس تمارين الكارديو من 3-5 مرات اسبوعياً.

حاسبة الحد الأقصى لضربات القلب
 

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area