الولايات المتحدة الأمريكية

تضخيم العضلات بسرعة: دليلك الغذائي إلى التضخيم الصحيح

مع قدوم فصل الشتاء، يبدأ موسم التضخيم عند معظم الرياضيين، خاصة أنَّ برودة الطقس تساعد في حرق الدهون مما يسمح بتضخيم نظيف أكثر، وستركِّز على تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فكيف تقوم بعمل برنامج تضخيم صحيح خاص بك؟ 
1 دقائق قراءة
شارك المقال على :

التَّحدي هنا عند القيام بالتضخيم ليس في زيادة الوزن بل في نوعية هذه الزيادة بأن تكون زيادة في العضلات وليس في الدهون، وهذا يتعلق بنظامك الغذائي والذي سنساعدك في بنائه بشكل صحيح عبر هذه المقالة.

متى ومن يمارس التضخيم؟

يمكن أن يمارس التضخيم النساء والرجال للحصول على جسد قوي، كما يعد مهماً للحفاظ على اللياقة مع التقدم في العمر، فبعد تجاوز سن الثلاثين ستبدأ بخسارة كتلة عضلاتك تدريجياً وتخسر قوتها، ولكن بناء عضلات في عمر مبكر سيعزز من أدائك وقوتك في عمر لاحق.

يقال أنَّ التضخيم المثالي هو أن تكسب زيادة في وزنك من خلال زيادة كتلة العضلات بنسبة 100%، ولكن لا يوجد شيء مثالي في الواقع لأنَّه ستكسب الدهون، لذا يرى البعض أنّه لا فائدة من التضخيم، ولكن التضخيم لفترة قصيرة هو السبب، أما خلال فترة طويلة ومع الالتزام بالقواعد الصحيحة للتضخيم ستكون الزيادة في كتلة عضلاتك أكبر بكثير من الدهون.

يعد الشخص النحيف أكثر قابلية للبدء بالتضخيم من الشخص السمين، بسبب أنّ جسمه سيكون حساساً للأنسولين أكثر، أي أنَّ جسمه أكثر فعالية في استخدام الغلكوز كمصدر للطاقة بدلاً من تخزينه في الخلايا الدهنية، وبالتالي إن لم تكن نحيفاً فعليك أن تخسر حوالي 12% من كتلة الدهون في جسمك ثم يحق لك بعدها أن تبدأ بالتضخيم، أما بالنسبة للنساء فعليهن خسارة 24% من كتلة الدهون قبل البدء بالتضخيم.

كم يجب أن أتناول من الطعام عندما أقوم بالتضخيم ؟

إذا كنت تريد كسب الوزن فعليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، ولكن العدد المثالي من السعرات الحرارية المتناولة هو الذي يحدث الفرق وإليك النصائح التالية:

1- قم بحساب حاجتك اليومية من السعرات الحرارية

حاسب السعرات الحرارية
 

2- حدد حاجتك اليومية من البروتين

بعد حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة لك، عليك أن تقوم بتوزيعها خلال اليوم على ثلاثة مكونات غذائية هامة وهي: البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

لنفرض أنك شخص بوزن 185 باوند ونشاطك الرياضي هو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 90 دقيقة يومياً وباستخدام موقع حساب عدد السعرات الحرارية تبين أن حاجتك اليومية 2852 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك، عندها يكون استهلاك اليومي من البروتين هو 1غ من البروتين لكل باوند من وزن جسمك أي أنك ستحتاج 185غ من البروتين يومياً، وبعدها تقوم بضرب الرقم بـ 4 لأن كل 1غ بروتين يعطي 4 سعرات حرارية، وبالتالي إذا وزنك 185 باوند فستحتاج 740 سعرة حرارية من البروتين يومياً.

حاسبة البروتين
 

3- حدد حاجتك اليومية من الكربوهيدرات

بالعودة للمثال السابق، وأنت شخص يتمرن لمدة 90 دقيقة في اليوم ووزنك 185 باوند، فقم بضرب وزنك بالرقم 1.5 وبالتالي فأنت تحتاج حوالي 278 غ من الكربوهيدرات يومياً، ولكن إن كنت تتمرن لفترة أطول أو أقصر فقم بضبط حاجتك من الكربوهيدرات وفق المعيار التالي: 

  • لمن لا يتمرن أبداً، يضرب وزنه بالرقم 0.5
  • لمن يتمرن لأقل من 45 دقيقة، يضرب وزنه بالرقم 0.75 
  • لمن يتمرن بين 45-75 دقيقة، يضرب وزنه بالرقم 1 أو 1.25 
  • لمن يتمرن بين 90-120 دقيقة، يضرب وزنه بالرقم 1.5 أو 2 
  • لمن يتمرن لمدة 120 دقيقة أو أكثر، يضرب وزنه بالرقم 2 

وبعدها قم بتحديد السعرات الحرارية بضرب الرقم الناتج لكمية الكربوهيدرات بالرقم 4، وذلك لأن كل 1غ من الكربوهيدرات تعطي 4 سعرات حرارية ، وبالتالي فالرقم الناتج في المثال 278غ ستضربه بـ 4 وبالتالي ستحتاج 1112 سعرة حرارية يومياً من الكربوهيدرات.

حاسبة الكربوهيدرات
 

4- حدد حاجتك اليومية من الدهون

وهذا يتم تحديده بعملية طرح بسيطة بعد حساب حاجتك من البروتين والكربوهيدرات، وبالعودة للمثال السابق فأنت بحاجة 2852 سعرة حرارية يومياً، ووجدت أنك بحاجة 740 سعرة حرارية من البروتين و 1112 سعرة حرارية من الكربوهيدرات فيصبح المجموع 1852 سعرة حرارية نقوم بطرحها من المجموع الكلي للسعرات الحرارية فيكون الناتج 1000 سعرة حرارية وهو حاجتك اليومية من الدهون.

ولحساب كمية الدهون، فإن كل 1 غ من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية، فهذا يعني أن كل 1000 سعرة حرارية من الدهون موجودة في حوالي 111 غ من الدهون.

مما سبق نلاحظ ان شخص وزنه 185 باوند ويتمرن لمدة 90 دقيقة في اليوم سيكون يومياً بحاجة 185 غ بروتين و 278 غ كربوهيدرات و 111غ من الدهون.

حاسبة الدهون
 

5- راقب تقدم وزنك مع بدء عملية التضخيم

عندما تبدأ بخطة التضخيم، قم بوزن نفسك في اليوم الأول والرابع والسابع، فإن بقي وزنك ثابتاً أو خسرت منه، فعليك بإضافة 10% أكثر من السعرات الحرارية لكل مكون غذائي من الدهون والسكريات والبروتين، أي حسب المثال السابق أنت بحاجة 2852 سعرة حرارية ثم زيد عليها 10% أي 285 سعرة حرارية وبالتالي ستكون حاجتك اليومية 3137 سعرة حرارية لتبدأ بالتضخيم ، ثم بنفس الطريقة يمكنك معرفة السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات والدهون أو كما تم شرحها سابقاً.

أمَّا في حال كسبت أكثر من 1% من قيمة وزنك خلال أسبوع، فحافظ على نظامك الغذائي، ثم قم بعدها بتقديره حسب نتائج الأسبوع الثاني وهكذا.

كيف ومتى عليك استهلاك البروتين؟

يستفيد معظم الرياضيين بتوزيع البروتين عن طريق تناول 25-35غ كل 3-5 ساعات، وتأكد أن البروتين الذي تستهلكه هو بروتين عالي الجودة ومن مصادر غذائية صحية كالبيض واللحوم والأسماك ومكمل مصل اللبن.

يستمر التضخيم عادة حوالي 10-14 أسبوع، وهنا بعدها باستمرار زيادة مدخولك من السعرات الحرارية فتأكد أن جسمك سيكسب دهوناً أكثر وعضلات أقل، لذا عليك الانتقال من مرحلة التضخيم لمرحلة المحافظة على ما كسبته، حيث تقوم بتقليل مدخول السعرات الحرارية بشكل تدريجي وخاصة من الكربوهيدرات بدايةً، وهذا التخفيض التدريجي سيساعد الأنسولين في عمله وألا يفقد حساسيته، وهنا يستمر طور المحافظة حوالي 4-6 أسابيع، ويمكنك أن تقرر بعدها التوجه لنظام تضخيم آخر أو لحمية غذائية معينة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area