تمارين الفخذ الخلفية

عضلات الفخذ الخلفية

تنقسم عضلات الفخذ الخلفية إلى ثلاثة عضلات رئيسية وهما العضلة الوسطى والخارجية والداخلية، ترتبط عضلات الفخذ الخلفية بعضلات الضامة وهي العضلات المسؤولة عن ضم القدمين تجاه بعضهم للداخل أو يمكن تسميتها الفخذ الداخلية، لزيادة قوة عضلات الفخذ الخلفية أيضا من الضروري زيادة قوة عضلات المؤخرة لأنها مرتبطة بشكل رئيسي بالعضلات الخلفية.

زيادة القوة والحجم للعضلات الخلفية للقدمين

يجب التنويع في التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ الخلفية بين أسلوب زيادة القوة العضلية وأسلوب زيادة الحجم العضلي، يمكن تفضيل أسلوب عن أسلوب آخر بناء على احتياجك الشخصي أو حسب الرياضة التي تمارسها في الأساس، على سبيل المثال أن كنت تمارس رياضة مثل كرة القدم أو السباحة لن تكون في حاجة إلى الضخامة العضلية مثل احتياجك لزيادة القوة، على العكس تماما إن كنت تمارس كمال الأجسام وتهدف إلى بناء الكتلة العضلية سيكون اهتمامك بشكل أكبر بأسلوب زيادة الحجم العضلي.

زيادة القوة للفخذ الخلفية

لكي نزيد من قوة العضلات الخلفية للقدمين يجب أن يعتمد أسلوب التمرين على عدد أقل من التكرارات ووقت أطول من الراحة يصل إلى 5 دقائق مع استخدام وزن مرتفع لتكون قادر على أداء عدد تكرارات بين 4-6 تكرارات، الهدف هنا هو حمل الوزن المرتفع لزيادة قوة العضلة بشكل عام.

زيادة الحجم العضلي للفخذ الخلفية

عند الرغبة في زيادة الحجم العضلي نعتمد على وزن متوسط نسبيا لأداء عدد تكرارات بين 8-12 تكرار لكل مجموعة مع وقت مناسب للراحة وقليل نسبيا حوالي 30-60 ثانية أو بحد أقصى دقيقة ونصف.

أفضل تمارين الفخذ الخلفية

هناك مجموعة هامة من التمارين الرياضية التي يجب التنويع بينها للحصول على فخذ خلفية قوية وكبيرة الحجم.

جدول تمرين عضلات الفخذ الخلفية

عضلات الأرجل بشكل عام من العضلات كبيرة الحجم أي أنها لا تحتاج إلى تمرين يفوق مرتين أسبوعيا، تحتاج عضلات القدمين إلى 72 ساعة تقريبا للاستشفاء بشكل كامل، يمكن أن تزيد هذه المدة أو تقل بناء على عدة عوامل مختلفة منها العوامل الوراثية وأيضا كثافة التمرين.

يفضل عند ممارسة تمارين الأرجل اختيار تمارين للفخذ الخلفية وعدم إهمال الفخذ الأمامية مع عضلات السمانة للحصول على تناسق عضلي من ناحية الحجم والقوة العضلية.

يفضل ممارسة عدد 3-6 مجموعات لكل شكل من أشكال عضلات الفخذ الخلفية مع عدد تكرارت مناسب لهدفك كما ذكرنا في حالة الهدف لزيادة القوة تكون التكرارات بين 4-6 تكرار، أما في حالة الرغبة في زيادة الحجم تكون التكرارات بين 8-12 تكرار لكل مجموعة تدريبية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية