flag الولايات المتحدة الأمريكية

جدول تنشيف للبنات

التنشيف من اصعب المراحل التي يمكن ان تمر على أي رياضي، تهدف مرحلة التنشيف إلى خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ولكن ما هو افضل جدول تنشيف للبنات وهل يختلف تنشيف الرجال عن النساء بشكل عام؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

افضل جدول تغذية للبنات للتنشيف

التغذية تأتي دائما في المقام الأول في أي جدول غذائي للتنشيف، لكي ينجح التنشيف بشكل جيد دون خسارة أي كتلة عضلية يجب ان يكون الجدول الغذائي الخاص بك متوازن يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجيها خلال فترات التنشيف، يجب حساب المغذيات التي تحتاجين إليها بدقة كبيرة حتى لا تتعرضين لأي مشكلة أو خسارة العضلات بدلا من الدهون.

السعرات الحرارية

في البداية يجب معرفة ما هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للتنشيف، من الأخطاء الشائعة هو الالتزام بعدد من السعرات الحرارية عشوائي أو عجز كبير نوعا ما بهدف خسارة الكثير من الوزن في وقت سريع، ولكن الالتزام بنظام قاسي رغم انه يفقدك كثير من الوزن بسرعة إلا أنه يزيد من خسارتك للعضلات، كما ان الوزن المفقود يعود سريعا بمجرد التوقف عن الحمية الغذائية، يجب ان لا يتخطى العجز من السعرات الحرارية عن 500 سعر حراري، يمكنك حساب السعرات الحرارية المناسبة لك في فترة التنشيف من خلال حاسبة السعرات الحرارية التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

البروتين

في أي نظام غذائي للتنشيف يعد البروتين هو العنصر الاهم، يجب ان تكون نسبة البروتين في التنشيف مرتفعة وذلك لكي لا يخسر الجسم أي كتلة عضلية، بالاضافة إلى فوائد البروتين الكبيرة للجسم في التنشيف مثل زيادة معدل الأيض وزيادة احساس الشبع، كما ان البروتين يعتبر العنصر الأهم من بين المغذيات الكبيرة ولا يمكن استبداله ابدا أو التضحية به، يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من البروتين من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة البروتين
 

هناك مصادر عديدة من البروتين يمكنك التنويع فيما بينها، هناك مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الالبان، أو مصادر نباتية ومنها البقوليات والحبوب الكاملة، ومن الأفضل دائما عدم الاعتماد على صنف أو نوع واحد من مصادر البروتين.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة والغير ضرورية بشكل دائم، يمكن استبدال الكربوهيدرات والتضحية بها في النظام الغذائي وذلك لأن الكربوهيدرات دورها في الجسم هو مصدر للطاقة، هناك مصدرين للطاقة يمكن للجسم استخدامهم هما الدهون والكربوهيدرات، لذلك عند تصميم جدول غذائي ان استغنيت عن عنصر يجب ان تزيد من العنصر الآخر، ولكن على كل حال يفضل تحقيق توازن في نظامك بين الكربوهيدرات والدهون.

يجب عند اختيار مصادر الكربوهيدرات ان تكون مصادر صحية ومعقدة، من افضل انواع الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والبقوليات نظرا لانها تمتاز بكونها بطيئة الامتصاص وغنية بالألياف، يمكن حساب نسبة احتياجك اليومي من الكربوهيدرات من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات
 

الدهون

في الغالب كان دائما يحاول الأشخاص تجنب تناول الدهون في أي نظام للتنشيف، ولكن الدهون من العناصر الاساسية التي يحتاج إليها الجسم بشكل ضروري للقيام بعدد من العمليات الحيوية، هناك بعض  الهرمونات تحتاج للدهون لكي يتم إنتاجها في الجسم وايضا هناك فيتامينات لا تذوب إلا في حيز من الدهون، ولكن يجب اختيار أنواع جيدة وصحية من الدهون مثل الزيوت الطبيعية، يمكنك حساب نسبة احتياج الجسم من الدهون من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الدهون
 

أفضل جدول تمرين تنشيف للبنات

جدول التمرين يختلف من شخص لآخر بناء على عدد كبير من العوامل، لا يمكن تثبيت جدول تمرين واحد لكل شخص، ولكن بشكل عام يجب ان يكون الجدول به توازن بين أيام التمرين و الراحة، يفضل ان تحصل على يوم أو يومين راحة مع ممارسة تمارين المقاومة 5 أو 6 ايام، إلى جانب ممارسة تمارين الكارديو من 3-5 أيام على مدار الأسبوع ما بين 20-45 دقيقة.

مثال على جدول تمرين

  • اليوم الاول: صدر.
  • اليوم الثاني: ظهر.
  • اليوم الثالث: راحة.
  • اليوم الرابع: كتف+ ساعد + ترابيس.
  • اليوم الخامس: رجل+ بطن.
  • اليوم السادس: بايسبس+ ترايسبس.
  • اليوم السابع: راحة.

الفرق بين الرجال والنساء في التنشيف

هناك فرق بين الرجال والنساء في فترات التنشيف، في الغالب يكون الفرق في معدل حرق الدهون والذي يكون أقل للنساء، يعود السبب إلى اختلاف التركيب الهرموني والجيني للنساء عن الرجال مثل نسب هرمونات البناء والنمو التستوستيرون والذي يتحكم في الكتلة العضلية في الجسم ومعدل حرق الدهون.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area