الولايات المتحدة الأمريكية

خمسة أسئلة وأجوبة لعملية تنشيف أفضل

بعد التركيز خلال فصل الشتاء على زيادة كتلة العضلات، يأتي الصيف والذي يمكنك من خلاله إعطاء شكل متناسق لعضلاتك من خلال القيام بالتنشيف، فكيف يتم بناء برنامج التنشيف ؟ ومتى تبدأ به؟
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

للأسف لا يوجد جواب واحد لهذه الأسئلة، لأنَّ الموضوع يتعلق بشكل جسمك ونمط حياتك، ولكن يمكن أن نقدم لك بعض الخطوات الصحية والتي يمكنك الاعتماد عليها خلال فترة التنشيف.

السؤال الأول: كم من الدهون أحتاج أن أخسر خلال هذه الفترة؟

تتجه القاعدة العامة بأن يهدف معظم الرياضيين لخسارة دهون الجسم بمعدل  2 كغ أسبوعياً بدون اتباع حمية قاسية، أي يمكن تحقيق نقص يومي بمقدار 500 سعرة حرارية فقط عما كنت عليه، وبالتالي إذا لديك حوالي 20 كغ أو أقل من الدهون يمكنك التخلص منها خلال 2-3 أشهر على الأقل، ولا ينصح أبداً باتباع حميات قاسية لما لها من آثار خطيرة عديدة.

بالنسبة للرجال يمكن الاكتفاء بمدخول يومي حوالي 1500 سعرة حرارية، وبالنسبة للنساء حوالي 1200 سعرة حرارية.

حاسبة السعرات الحرارية

السؤال الثاني: كيف يستجيب الجسم لنقص السعرات الحرارية؟

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم بها بالتنشيف، فاعلم أنَّ جسمك يستجيب لتناول سعرات حرارية قليلة أكثر مما يستهلكه منها، وبعض الناس قد يشعرون بداية بحالة سيئة كالشعور بالجوع وتغير المزاج، ولكن سرعان ما يتعود جسمهم، ولتقليل حدوث ذلك يمكن الحفاظ على المدخول المرتفع من البروتين خلال التنشيف للحفاظ على كتلة العضلات أو مثلاً عند النوم بعدد الساعات الكافية لأنَّ قلة النوم قد تعيق خسارة الدهون.

السؤال الثالث: هل أنا جاهز نفسياً للنجاح بالتنشيف؟

يتطلب القيام بالتنشيف تخطيطاً مسبقاً، وضرورة الالتزام بمواعيد الوجبات والتمارين الرياضية، وقد تأتي أوقات يحاربك بها جسمك وعواطفك وقد تجعلك عنيفاً مما قد يؤثر على نشاطك الرياضي، لذلك يجب أن تتخذ قراراً وأن تكون مستعد نفسياً لهذه المرحلة.

إنَّ بعض الرياضيين قد يلتزمون دون الشعور بالحاجة للقيام بالغش، فإن لم تكن من هؤلاء الناس فلا بأس أن تخدع نفسك بوجبة واحدة زائدة أسبوعياً طالما أن قيامك بذلك يحافظ على صحتك العقلية ويخفف من شدة هذه المرحلة.

تذكر دائماً أنَّه عند قيامك بمحاولة خسارة الدهون ،فإنَّ الإحساس بالجوع هو شعور طبيعي، وهو جزء من هذه المرحلة ولكن لا يجب أن يشغل كامل تفكيرك، لذا كن واقعياً واصمد حتى النهاية.

السؤال الرابع: هل أنا جاهز لمواجهة عقبات أو مشاكل قد تعترضني خلال التنشيف؟

انظر إلى جدول الروزنامة الخاصة بك، فقد يكون لديك موعد سفر أو هناك احتفال عائلي يجب أن تحضره أو أي حدث قد يجعلك تبتعد عن النظام الغذائي أو النادي الرياضي، فلا تجعل هذه الأحداث توقفك عن النظام الخاص بالتنشيف، بل قم بالاستعداد لمواجهتها مسبقاً.

يمكنك أن تجعل التنشيف بشكل دورة مؤلفة من أربعة أسابيع تنتهي قبل موعد السفر، وإذا كان هناك احتفال ستشارك به وفيه الكحول والأطعمة الجاهزة، فاجعل هذا الحدث الوقت المناسب للوجبة المخادعة والتي تغش بها نفسك عادة، لذا دائماً خذ وقتك بالتخطيط ولا تجعل أي عقبة تمنعك من الالتزام بمرحلة التنشيف.

السؤال الخامس: كم يجب أن تستمر مرحلة التنشيف حتى أنتهي منها؟

هناك جداول زمنية مختلفة لهذه الفترة وتتبع حسب مقدار الدهون التي ترغب بالتخلص منها، فإن كانت أقل من 20 كغ  فيستمر التنشيف لمدة 2-3 أشهر، وإذا كانت 40 كغ وأكثر فيستمر التنشيف لحوالي 4-5 أشهر، ولا تنسى أن تضيف إليها أسبوع إلى أسبوعين من أجل مواجهة أي عقبات قد تعترضك مستقبلاً.

إذا كنت ممن لا يقدر أن يستمر بالتنشيف لفترة طويلة، فيوجد برامج تنشيف ذات فترات أقل أي حوالي 6 أسابيع، ولكن يجب أن تلتزم بها حتى النهاية.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area