ما هو التنشيف العضلي؟
مرحلة التنشيف العضلي في كمال الأجسام من أهم المراحل وأصعبها على الإطلاق، تعتبر مرحلة التنشيف في رياضة كمال الأجسام هي المرحلة التي تأتي بعد مرحلة بناء العضلات وهي مرحلة التضخيم العضلي، وتهدف مرحلة التنشيف إلى إظهار الكتلة العضلية بشكل بارز وأقوى وذلك عن طريق خفض نسبة دهون الجسم حتى تصل إلى أقل نسبة ممكنة لكي تظهر عضلات الجسم التي تم بنائها في التضخيم بشكل أجمل.
متى ابدأ نظام التنشيف العضلي؟
غالبا ما يقع دا المبتدئين في حيرة كبيرة من أمرهم عند تحديد ما هو البرنامج الأنسب لهم في المراحل الأولى من ممارسة كمال الأجسام، هناك بعض الأراء التي ترى أنه في البداية يجب الالتزام بنظام تضخيمم عضلي وذلك لاكتساب العضلات أولا ومن ثم البدء بنظام التنشيف، وجانب أخر يرى أن خفض نسبة الدهون هو الأفضل.
لكي تستطيع تحديد أيهما أولا التضخيم العضلي أو التنشيف يجب أن تعرف أولا ما هي نسبة الدهون لديك، في حالة كانت نسبة الدهون لديك أعلى من نسبة 15% فمن الأفضل أن تبدأ بنظام تنشيف أولا لخفض نسبة الدهون، ومن ثم تبدأ نظام تضخيم عضلي، السبب في ذلك الأمر هو أنه في حالة بدأت بنظام تضخيم وأنت تمتلك نسبة دهون مرتفعة ستواجة مشكلة وهي أن هذه النسبة ستزيد بشكل أكبر خلال فترات التضخيم، وأيضا لن ترى النتائج التي تحققها من خلال ممارسة التمارين الرياضية لأنه كلما حصلت على بناء عضلي فما زالت هذه العضلات مدفونة تحت الكتلة الدهنية، لذلك الأفضل في حالة كنت تمتلك نسبة دهون أعلى من 15% أن تبدأ على الفور بنظام تنشيف عضلي.
بناء العضلات خلال فترات التنشيف
النظام الأفضل على الإطلاق في حالة كنت مبتدئ في ممارسة تمارين كمال الأجسام هو أن تهدف إلى خسارة نسبة الدهون وفي نفس الوقت بناء الكتلة العضلية، يرى البعض أنه من الصعب جدا أكتساب الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف ولكن ينطبق هذا الأمر على المتقدمين والمحترفين في اللعبة لفترات طويلة جدا من الوقت، أما في حالة المبتدئين لحسن الحظ تستطيع تحقيق الكثير من المكاسب والبناء العضلي حتى وإن كنت في مرحلة التنشيف، لذلك سيكون من السهل جدا خلال هذه المرحلة اكتساب الكتلة العضلية وفي نفس الوقت خسارة نسبة دهون الجسم حتى تقل عن 15% وتستطيع من بعدها أن تبدأ نظام للتضخيم العضلي.
هناك مجموعة من النصائح البسيطة التي يجب الالتزام بها لكي تستطيع بناء الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف ومنها:
- الالتزام بعجز مناسب من السعرات الحرارية بعيدا عن الأنظمة الغذائية القاسية للتنشيف بمعدل عجز بين 300 سعر حراري إلى 500 سعر حراري.
- تناول ما يكفي يوميا من البروتين، من الأفضل أن يحتوي إجمالي نظامك على نسبة 40% إلى 50% من البروتين.
- ممارسة تمارين المقاومة والأوزان المرتفعة ومحاولة كسر هذه الأوزان طبقا لمبدأ زيادة الأحمال التدريبية لبناء الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف.
- الاعتدال في ممارسة تمارين الكارديو وتجنب الإفراط في ممارسة التمارين، من الأفضل أن يكون الكارديو على مدار الأسبوع بمعدل 150 دقيقة على الأكثر.
- الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم سواء كان من خلال الطعام أو من خلال المكملات الغذائية.
- الحصول على ما يكفي يوميا من النوم بمعدل من سبع ساعات إلى تسع ساعات وتجنب السهر إلى فترات طويلة.
- تجنب التوتر والقلق لمحاولة السيطرة على ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي سيؤثر بالسلب على عملية خسارة الوزن وأيضا عملية البناء العضلي خلال فترات التنشيف.
ملحوظة هامة:
يمكنك حساب احتياجك اليومي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المناسبة خلال فترات التنشيف وبناء العضلات من خلال استخدام الحاسبة الرياضية التالية:
مصدر الصور : Freepik.com
واتساب
تيلغرام