flag الولايات المتحدة الأمريكية

زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون

يعاني الكثير من لاعبي كمال الأجسام من خسارة العضلات أثناء محاولتهم التنشيف أو خسارة الدهون ما يسبب لهم في الإحباط من التمرين أو خسارة المظهر  الذين يريدون الحصول عليه،  إليك مجموعة من النصائح التي سوف تساعدك على خسارة الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

لا تحاول التخلص من الدهون بشكل سريع

في بداية طريقك للتنشيف العضلي لا تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، فتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في البداية يتسبب في خسارة الوزن سريعاً وفقدان الكثير من الكتلة العضلية بجانب الدهون، بل قم بحساب الكمية التي تحرقها يومياً من السعرات الحرارية وقم بتناول 150-200 سعرة حرارية أقل منها في بداية الطريق، وقم بمتابعة نسبة الدهون في جسمك بشكل أسبوعي، وبعد خسارة نسبة متوسطة من الدهون قم بزيادة عجز السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ليصبح 250 سعرة حرارية، وعلى أي حال لا تحاول خسارة الكثير من وزنك بشكل أسبوعي لأنك كتلتك العضلية سوف تتأثر كثيراً وكذلك أدائك التدريبي.

لا تعتمد كثيراً على الكربوهيدرات

إبتعد عن تناول الكربوهيدرات قدر المُستطاع في جميع أوقات اليوم عدا أوقات قبل التمرين وبعد التمرين، حيث أن مُعظم الكربوهيدرات التي سوف تتناولها سيتم إستخدامها لإعادة ملء مخازن الجليكوجين أو الإستعداد للجلسة التدريبية، وحاول أن تتجنب ملء وجباتك بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات في باقي الأوقات التي لا تمارس فيها النشاط البدني مثل الإفطار والعشاء وقبل النوم.

لا تهمل تناول البروتينات

البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الهامة من أجل تخليق البروتين العضلي وكذلك هذه الأحماض الأمينية هامة من أجل منع الهدم العضلي، لذلك لا تهمل تناول البروتينات لأنها ضرورية من أجل تقليل إمكانية هدم العضلات أثناء محاولتك خسارة الدهون ويُفضل أن تتناول أغلب السعرات الحرارية من البروتينات، ومن الجيد أن البروتينات تستهلك حوالي 25-30% من السعرات الحرارية الموجودة بها أثناء الهضم وبالتالي تزيد من فرصتك في حرق المزيد من السعرات الحرارية، فيمكنك أن تتناول 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك من البروتينات وهي كمية ممتازة للمحافظة على الكتلة العضلية إذا كنت لا تتناول أي من المنشطات أو الهرمونات الابتنائية والسترويدات.

حاسبة البروتين
 

لا تفضل تمارين الكارديو على تمارين الحديد

تمارين الكارديو تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن لا يجب أن تأخذ حيز كبير كتمارين الحديد ولا يجب أن تفضلها على تمارين الحديد، فتمارين الحديد لها الأولوية إذا كنت تريد المحافظة على كتلتك العضلية، ويمكنك أن تمارس تمارين الكارديو بمُعدل بسيط بشكل أسبوعي أي مرة أو إثنين في الإسبوع بمُعدل 25 دقيقة في كل جلسة تدريبية.

مارس التمارين المركبة

التمارين المركبة تساعد في تمرين الكثير من المجموعات العضلية والضغط الممتاز على ألياف العضلات مع الحفاظ على الطاقة قدر الإمكان، لذلك اهتم بممارسة التمارين المركبة في صالة الألعاب الرياضية، والتمارين المركبة أيضاً ممتازة لك لأنها تساعد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وهو هرمون هام من أجل تحسين بناء العضلات وكذلك التخلص من الدهون وتعزيز النشاط أثناء التمارين الرياضية.

تناول الدهون الصحية

أثناء محاولتك خسارة الدهون لا يجب أن تتجنب تناول الدهون بشكل تام بل تجنب تناول الدهون غير الصحية، وتناول كميات جيدة من الدهون أحادية اللاتشبع والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت كبد الحوت وزيت بذور الكتان والأفوكادو، والدهون الصحية هامة من أجل تحسين معدلات الأيض وخسارة الدهون وكذلك هامة من أجل المحافظة على الكتلة العضلية.

تناول الكربوهيدرات من مصادر لها معدل جلايسيمي متوسط

تجنب تناول الكربوهيدرات من المصادر التي لها مُعدل جلايسيمي عالي لأنها تتسبب في زيادة مستويات السكر في الدم بشكل سريع مما يتسبب في فقدان الطاقة بعد وقت بسيط من تناول هذه الوجبات، كما أنه يُفضل أن تحصل على الكربوهيدرات من الخضروات بالشوفان وحاول أن تتجنب المعجنات وغيرها من مصادر الكربوهيدرات غير الصحية، وهكذا تضمن إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج لها للمحافظة على الكتلة العضلية مع حرق الدهون.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area