الولايات المتحدة الأمريكية

طريقة تناول البروتين الصحيحة

زيادة الكتلة العضلية وتحسين صحة الجسم وحتى فقدان الوزن كل ذلك يحتاج إلى البروتين، لذلك إليك أهم النصائح لتناول البروتين بالطريقة الصحيحة و أكثر الطرق الشائعة التي تستطيع تناول البروتين فيها ودمجها في برنامجك الغذائي الخاص.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يتفوق البروتين على الكربوهيدرات والدهون في أهمية إصلاح العضلات والأنسجة وكيمياء المخ والطاقة ووظائف جهاز المناعة، يمكن أن يكون الحصول على بروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي هو كلمة السر لحياة أكثر حيوية وصحة، إذ لدينا حوالي أربع تريليون من الخلايا التي تؤدي بشكل فردي نفس الوظائف اليومية دون توقف، تستخدم خلايانا أكثر من مائة ألف بروتين للمساعدة في بناء العضلات والجلد والناقلات العصبية والأعضاء والغدد والشعر والأظافر، لذلك تعتبر البروتينات المواد الأساسية لجميع أنسجة الجسم تقريباً، كونك لاعب كمال أجسام أو شخص رياضي غالباً ستبحث عن طرق مختلفة لتناول البروتين ودمجه في برنامجك الغذائي خاصه عندما تتطور أهدافك التي تريد تحقيقها سيتوجب عليك التركيز في نظامك الغذائي وإضافة البروتين بالشكل المناسب.

كم تحتاج من البروتين في اليوم الواحد

يتم تحديد متطلباتك اليومية من البروتين بواسطة المتغيرات الفردية الخاصة بك مثل العمر والوزن ومستويات النشاط وكثافة تدريباتك، وهنالك عامل آخر يتمثل في مدى جودة البروتين الذي تحصل عليه مثلاً كميات قليلة من منتجات الألبان واللحوم والأسماك ستوفر لك طاقة أكثر من البروتين في فول الصويا والحبوب والمكسرات.

عموماً تقدر النسبة المثالية للبروتين لشخص غير رياضي ويتمتع بصحة جيدة في اليوم الواحد ب0.25 جرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم أما مع الأشخاص الرياضين أو الذي يمارسون التمارين بشكل مكثف وعلى مدار خمس أيام في الأسبوع ستكون النسبة الجيدة غالباً هي ضعف هذا الرقم تقريبا.

حاسبة البروتين

تناول مكمل البروتين مع الحليب أو الماء

الحليب يحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل 250 مل لذلك سكوب من مسحوق البروتين مع 250 مل من الحليب ستوفر لك ما يعادل 34 جراماً  ، يفضل إضافة المسحوق الى كأس من الحليب البارد ويمكن إضافته إلى الحليب الساخن ولكن ذلك سيؤثر على النكهة.

سواء اخترت إضافة الحليب أو الماء الى مسحوق البروتين الخاص بك ستكون وصفة لذيذة، الحليب يعتبر مثالياً للحصول على مذاق غني أكثر بالمواد الغذائية وأكثر دسماً، في حين الماء هو الخيار الأفضل إن كنت تبحث عن تقييد وتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

كما ذكرنا سواء رغبت بمزج البروتين مع الحليب أو الماء فكل ذلك يتمحور حول أهدافك الشخصية حيث يحتوي الحليب على الكربوهيدرات لذلك إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات فالماء يعتبر الخيار الأمثل لدمجه بدلاً من الحليب مع البروتين، وبالرغم من ذلك لابد أن نذكرك بأن الكربوهيدرات تزود جسمك بالطاقة سوف يساعدك تناول الكربوهيدرات مع البروتين على المساعدة في عملية الاستشفاء العضلي.

البروتين مع سناكات الجبنة

الوجبات الخفيفة تعتبر وسيلة جيدة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي، توجد العديد من السناكات الشائعة قليلة البروتين مثل المعجنات والبسكويت  

مثلاً تحتوي الوجبة التي تبلغ 28 جراماً من رقائق التورتيلا على 137 سعرة حرارية و2 جرام فقط من البروتين في المقابل جبنة الشيدر تحتوي على 7 غرامات من البروتين و20 سعرة حرارية بالإضافة إلى أن الجبن لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم كثيراً حتى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم وفوائد أخرى للقلب، لذلك إضافة مسحوق البروتين مع جبنة الشيدر ولفها برقائق التورتيلا ستوفر لك وجبة غنية جداً بالبروتين.

نصائح لتناول البروتين بالطريقة الصحيحة

  • تناول البروتين مع كل وجبة وخاصة ووجبة الإفطار
  • عند تناول البروتينات الكاملة يفضل أن لا تتجاوز الكمية 30 إلى 40 جراماً لكل وجبة، هذه القاعدة ليست ضرورية مع الواي بروتين ومكملات البروتين الأخرى.
  • يتطلب هضم البروتين إلى الفيتامينات والألياف الغذائية عالية الجودة والمواد المغذية الاخرى لتحقيق امتصاص أقصى لذلك ننصحك بتناول الفواكه الطازجة والخضروات الورقية وغيرها من الخضروات الملونة، إذا لم تكن موجودة تستطيع إضافة مكملات الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة إلى نظامك اليومي.
  • أحرص على شرب الماء  كحد أدنى أثناء كل وجبة لأن ذلك سوف يسمح للمعدة بإنجاز مهمتها بأقل كمية من إنتاج الحمض.
  • قبل التمرين حاول أن لا تتناول أطعمة البروتين بساعتين كحد أقصى، هضم البروتين سوف ينتقص من الطاقة والموارد الأيضية الأخرى التي تطلبها العضلات والقلب والرئتين، ولكن مكملات البروتين مثل الواي البروتين أيضاً لا تشمله هذه القاعدة وتستطيع استخدامها قبل التمرين بنصف ساعة بسبب أنها تتحلل بسرعة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area