الولايات المتحدة الأمريكية

كم ساعة تمرين في اليوم تحتاج لبناء العضلات

أحد العوامل التي قد لا يفكر فيها لاعب كمال الأجسام بعد دخوله الصالة الرياضية هو إجمالي مدة التمرين على الرغم من أنك تحتاج إلى قدر معين من الوقت في الصالة الرياضية لتحفيز مكاسبك العضلية وزيادة قوتك، فكم ساعة تمرين تحتاج في اليوم؟
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

إن الوقت الزائد ليس بالضرورة أن يكون أفضل لك، بل أحياناً التدريب لفترات طويلة قد تكون ضار لعضلاتك وحتى يسبب لك التأخير في تحقيق أهدافك. لذا عند ذهابك إلى الصالة الرياضية (الجم) عليك مراعات التمارين والتكرارات والمجموعات التي سوف تقوم بها إضافة إلى مدة الراحة المناسبة بين التمارين. وفي هذا المقال سوف نساعدك في فهم أفضل للمدة الزمنية المناسبة في التمرين بناء على غاياتك.

تضخم العضلات وتمارين القوة

الوقت المناسب لتمارين الضخامة العضلية

بصفتك لاعب كمال أجسام فإن كان هدفك الرئيسي هو زيادة حجم العضلات وهي عملية تعرف باسم تضخم العضلات، هذا النوع من التدريب يتطلب أوزان متوسطة إلى ثقيلة وحجم تدريب متوسط إلى مرتفع قد تصل إلى خمسة أو ستة تمارين مع ثلاث إلى ستة مجموعات لكل تمرين، والتي تصل أحياناً إلى ساعة.

الوقت المناسب للقوة العضلية

إن كنت ترغب بالحصول على القوة العضلية فإن العدد الإجمالي لمجموعات التمرين سوف يكون أعلى من تمارين الضخامة العضلية وأوزان أقل وتكرارات أكثر، فهذا النوع من التمارين سيستغرق فترة أطول قليلاً تصل حتى 90 دقيقة.

مدة الراحة الصحيحةبين التمارين

تعتبر فترة الراحة التي تقضيها بين مجموعات التدريبات ذو تأثير كبير على مدة التمرين الكامل، ففي دراسة لمجلة أبحاث القوة والتكييف لم تجد أي اختلاف بين تضخم العضلات ومدة الراحة سواء كانت لمدة دقيقتين أو لمدة خمس دقائق بين مجموعتين التدريب، ووفقاً لخبراء الرياضة فإن الأمر الأكثر أهمية هو عدم تقليل حجم التمرين عن طريق أخذ فترات راحة أقل، لذلك يتفق معظم لاعبي كمال الأجسام على أن 90 إلى 120  ثانية (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) بين المجموعات تعتبر مثالية لبناء العضلات.

تأثير هرمون الإجهاد على التمرين

عندما تبدأ التمرين تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون وهو هرمون لبناء العضلات في الارتفاع، بعد حوالي 45 دقيقة من التدريب المجهد والشاق يبدأ هرمون التستوستيرون بالعودة إلى خط الأساس وعند الدقيقة 60 يبدأ بالتراجع في مستوياته أكثر والذي يتزامن مع زيادة هرمون الإجهاد الكورتيزول، بحسب خبراء الرياضة هذا يعني وبشكل أساسي أن الساعة الأولى من التمرين تقضيها في بناء عضلاتك ولكن بعد انخفاض الأداء قد تبدأ في التسبب بالمزيد من الجهد والأذى للعضلات لذلك أحياناً يكون التدريب لمدة طويلة جداً يمكن أن يعوق تقدمك بالكامل، عل. أساس هذا الكلام  نستطيع القول أن ساعة واحدة كافية لكي تكون بعدها خارج الصالة الرياضية وقد أنهيت تمارينك.

مدة التمرين حسب خططك

اذا جمعنا بين جميع قضايا حجم التمرين وعدد المجموعات وفترات الراحة يجب أن يستمر التمرين حوالي ساعة، ولكن قد تكون الجلسة عالية الكثافة ومنخفضة التكرارات لجزء واحد أقصر قليلاً في حين ستكون الجلسة المستندة إلى القوة لمجموعة عضلات كبيرة أو عدة عضلات ذات فترة أطول، لنوضح هذا الكلام أكثر، على سبيل المثال تمرين الأذرع المكون من ثلاث مجموعات تدريب فقط 10 إلى 15 تكرار لن يتطلب منك الكثير من الراحة بين المجموعات ويمكن إكمالها في نص ساعة إلى 35دقيقة تقريباً، بينما يمكن أن تستمر تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والطعنات وعضلات الساق وروافع الساق لمدة ساعة وربع، حيث أنك ستحتاج لفترات راحة أطول بين مجموعات التدريب هذه لمساعدتك على الشفاء بشكل أسرع

ملاحظات ونصائح

  • بشكل عام تدريب الجزء السفلي من الجسم يفرض حاجات وقت أكبر من تدريب الجزء العلوي من الجسم لما ستحتاجه من فترات راحة أطول كما ذكرنا سابقاً.
  • الشيء المهم هنا هو عدم التسرع في جلسات التدريب الخاصة بك حتى لا يتم المساس بالأداء بشكل سلبي.
  • أيضاً لا تنشغل بالكسل في فترات الراحة وتستغرق وقتاً طويلاً بين التمارين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area