الولايات المتحدة الأمريكية

كيف أفقد دهون وليس عضلات؟

عندما نتحدث عن إنقاص الوزن نحن نقصد عن محاولة فقدان الدهون بشكل خاص بالجسم ولكن المشكلة هي في حالة العجز والنقص في السعرات الحرارية سيحدث فقدان للعضلات أيضاً، تعرّف كيفية حرق الدهون من دون فقدان العضلات؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بحسب آراء أخصائيين التغذية لا يمكن فقدان الدهون دون تناول سعرات حرارية بشكل أقل مما نحرقه يومياً، في نفس الوقت ستكون بحاجة الى فائض من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه يومياً لبناء الكتلة العضليةK ولكن رغم ذلك يمكن التلاعب بالطريقة التي تسمح بحرق الدهون دون العضلات، استراتيجيات التلاعب هذه متعددة وكل منها تساعد على حدهK إلا أن اتباعها كلها يساعد بشكل أقوى في عملية فقدانك للدهون دون فقدان العضلات، سنقدم لك في هذا المقال الخطوات التالية التي تستطيع الاعتماد عليها في ذلك ولكن قبل ذلك سنشرح علاقة فقدان الدهون مقابل فقدان العضلات.

العلاقة بين فقدان الدهون وفقدان العضلات

كما ذكرنا عند بحثنا عن فقدان الوزن نحن نقصد بشكل أساسي فقدان الدهون ولا شيء أخر، فقدان الوزن يمكن أن يكون من أي شيء أخر غير الدهون مثل الماء والجليكوجين والعضلات، في الحقيقة بالرغم من كثرة الأساليب والطرق التي نسمعها لفقدان الدهون فالمتطلب الرئيسي لذلك هو شيء واحد فقط وهي تحقيق العجز في السعرات الحرارية، أي عند استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك من أجل الطاقة اللازمة على مدار اليوم من حركة وتنفس وضخ الدم وهضم الطعام وما إلى ذلك، عند تحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية سيقوم جسمك بالبحث عن مصدر طاقة بديل ليقوم جسمك بحرقة سواء الدهون المخزنة بالجسم أو أنسجة العضلات، الجسم لن يقوم بحرق الدهون دون عن غيرها كما نريد منه ذلك، سيعمل الجسم بعملية الحرق الأمثل لظروفك الحالية وهذا يمكن يعني الدهون أو العضلات أو الاثنين معاً، عند هذه النقطة تكمن أهمية الخطوات التي تحدثنا عنها لتكييف جسمك بالشكل الأمثل ليقوم بحرق الدهون دون الاقتراب من العضلات، إليك الآن أفضل هذه الطرق للقيام بذلك:

1. تناول ما يكفي من البروتين (الحفاظ على النسبة أو زيادتها)

تناولك الكمية الكافية من البروتين يومياً هو الشرط الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على عضلاتك، لن تفيد بشيء توقيت الوجبات أو المكملات الغذائية أو الحجم الدقيق للسعرات الحرارية في الحفاظ على العضلات طالما هذا الشرط لم يحقق في الحمية الغذائية الخاصة بك، أثبتت الدراسات أنه في حال زيادة تناول البروتين في حميتك الغذائية فإن الكثير من الوزن الذي تخسره سيكون من الدهون في الجسم بدلاً من كتلة العضلات نتيجة لزيادة البروتين لذلك كخطوة أولى يجب الحصول على الكمية المثالية من البروتين خلال اليوم، أظهرت الأبحاث أن 1.76 الى 2.86 جرام من البروتين لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم الحالي تعتبر النسبة اليومية المناسبة لحصولك على البروتين.

ملاحظة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة يجب عليهم استخدام وزن الجسم المستهدف المراد تحقيقه بدلاً مما ذكرنا.

2. الحفاظ على مستويات القوة

حافز التدريب الأساسي اللازم للحفاظ على العضلات هو الحفاظ على مستويات قوتك الحالية، عند عملية بناء العضلات ستصبح تدريجياً أقوى ما يعرف بأسم الحمل الزائد التدريجي، أما في النظام الغذائي لفقدان الدهون مجرد الحفاظ على مستويات قوتك الحالية هو ما يشير إلى  جسمك للحفاظ على العضلات، في حال اختفاء هذه الاشارة تختفي معها حاجة جسمك للحفاظ على الأنسجة العضلية، لذلك عندما تكون في الصالة الرياضية قم برفع الوزن الثقيل لبناء العضلات ثم قم برفع نفس الوزن إذا كنت بالفعل تريد الحفاظ على تلك العضلات، وتجنب الكلام الذي يدعوك لرفع أوزان أخف عند عجز السعرات الحرارية لأن هذا سيعطي إشارة لجسمك بأن العضلات التي كانت ترفع الوزن الثقيل لم تعد ذات أهمية وسيبدأ بحرقها للحصول على الطاقة بدلاً من دهون الجسم، لذلك حافظ على مستويات قوتك في تمارينك أو حتى زيادتها إن استطعت ذلك، الحفاظ على مقدار الوزن الذي ترفع في الوقت الحالي في كل تمرين هو شرط أساسي في تدريب الوزن لفقدان الدهون دون فقدان العضلات.

3. عدم الإفراط في عجز السعرات الحرارية

كما ذكرنا النقص الحاد في السعرات الحرارية سيجعل جسمك يستخدم عضلاتك كمصدر للطاقة وفي نفس الوقت يجب إنقاص السعرات الحرارية لفقدان الدهون، إذاً إليك ما يجب اتباعه بشأن هذه النقطة، يعتبر العجز المعتدل للسعرات الحرارية حوالي 20٪ أقل من المستوى اللازم ليكون الجسم بحالة مثالية لا تقم بزيادة نسبة هذا العجز ظناً أنه سيحدث حرق دهون بشكل أكبر وأسرع. زيادة هذه النسبة ستسبب تفاقم التباطؤ الايضي والجوع وتقلبات في المزاج والنوم والخمول وتأثير على مستوى تدريبك بشكل سلبي وبالتالي فقدان العضلات، كما ذكرنا في الخطوة رقم 2 أي فقدان القوة وبالتالي فقدان العضلات لهذا السبب يوصى بالالتزام بالمعدل المثالي لعجز السعرات الحرارية. 

ملاحظة بالنسبة للأشخاص الضعيفين بالفعل ويعملون على تنشيف الدهون يمكن لهم اتباع نسبة عجز أصغر من 20٪.

4. أخذ فترات راحة عن الحاجة

كما ذكرنا نقص السعرات الحرارية في مرحلة إنقاص الوزن لن يجعل جسمك في حالة سعيدة إن صح التعبير، المرحلة ستكون صعبة في كثير من الجوانب الفسيولوجية والنفسية بسبب نقص الطاقة وتغيرات في هرمون الليبتين والجريلين والتستوستيرون والكورتيزول والانسولين والغدة الدرقية ومعدل الأيض، حسناً نظن هذا كافي ذكره لما يقودنا بأن الجسم والعقل يعملان بشكل أفضل في حال عدم وجود هذا العجز من السعرات الحرارية وبالتالي مفهوم استراحة النظام الغذائي قد تتراوح من أسبوع الى أسبوعين بغرض السماح لكل الأشياء التي تعرضت الى خلل العودة الى الحالة الطبيعية لفترة قصيرة، ستعود هذه الفترة بالعديد من الفوائد ولكن نحن نركز هنا على مستوى نشاط الجسم أي تحسن في هذا النشاط يساعد في هدفنا للحفاظ على القوة والعضلات وفقدان الدهون، تتطلب تفاصيل هذه الراحة اعتمادا على البرنامج الغذائي الذي تتبعه واستشارة الأخصائي الغذائي المسؤول عن حميتك.

5. تجنب المبالغة في تمارين الكارديو وتمارين HIT

غالباً ما تكون الكمية المفرطة من هذه التمارين مشكلة في الحفاظ على العضلات، بالتأكيد هذه التمارين مهمة جداً لفقدان الدهون ولكن نحن نذكر هنا الإفراط بها وزيادتها عن الحد المعقول والطبيعي حيث أن 30 دقيقة من هذه التمارين تعتبر طبيعية ولكن ساعه أو أكثر ظناً أنها ستعمل على حرق دهون أكثر تعتبر غير مقبولة ابداً، حيث هذه الزيادة يمكن أن تضر بقدرتك على الحفاظ على العضلات حيث تؤثر على مستوى نشاط الجسم والجهاز العصبي لديك وتسبب الإنهاك في حال زيادتها  عن الحد المناسب لها، حتى بشكل عام المسؤولين عن هذه التمارين يوصون بعدم الإفراط بها وزيادتها بشكل كبير.

ملاحظة تمارين الكارديو وتمارين HIT مهمة ومفيدة جداً لفقدان الدهون ولكن زيادتها عن الحد المطلوب يسبب الضرر وليس فائدة أكثر بحسب ظن البعض.

في نهاية المقال لابد من ذكر نقطة جديرة بالذكر وهي تناول الطعام الصحي والابتعاد عن الأطعمة الغير صحية والوجبات السريعة مما تسببه من خلل في فقدان الدهون بشكل عام.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area