كيف أخسر دهون وليس عضل؟
هناك فرق شاسع بين خسارة الوزن وخسارة الدهون، تهدف خسارة الوزن إلى تقليل حجم وكتلة الجسم بشكل عام وأن تفقد جزء من وزنك مهما كان هذا الجزء المفقود (دهون، ماء، عضلات).
أما خسارة الدهون هو التركيز بشكل كامل على خسارة كتلة الدهون مع الحفاظ على العضلات أو حتى زيادة كتلة العضلات أثناء حرق الدهون.
عندما تهدف إلى حرق الدهون بدلا من خسارة الوزن من المحتمل أن تلاحظ بطئ في معدلات خسارة الوزن الإجمالي أو الرقم على الميزان.
السبب هو أنه عادة يكون خسارة الجسم للكتلة الدهنية بطئ إلى جانب أنك تحافظ على كتلة العضلات فمن المؤكد أن تحرك مؤشر الميزان لن يكون سريع.
خسارة كتلة الدهون وحماية الكتلة العضلية هو الشكل الأكثر صحة لخسارة الوزن وهو ما يجب أن تهدف إلى تحقيقه، ويمكنك الحصول على أفضل نتيجة من خلال مجموعة خطوات أساسية:
1-وضع الجسم تحت ضغط وشدة مناسبة
العضلات لها دور في الجسم وهي دعم كل حركات العظام، كلما كان الجسم يحتاج إلى قوة أكبر كلما زاد حجم الألياف العضلية وقوتها لتتحمل المقاومة والضغط.
لذلك من أهم أساسيات الحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الدهون هو وضع جسمك تحت ضغط مناسب يحفز على زيادة حجم العضلات أو على الأقل الحفاظ على ما تمتلك بالفعل.
يمكن وضع جسمك تحت ضغط مناسب من خلال عدة أشكال من التمرين سواء تمارين الأوزان الحرة أو تمارين الأجهزة أو تمارين وزن الجسم.
يمكنك اختيار التمارين الأنسب لك بناء على إمكانياتك الحالية، وفي حالة كنت ترغب في اختيار أفضل أنواع التمارين يمكنك مراجعة مكتبة التمارين من هنا:
2-رفع نسبة البروتين اليومية
البروتين هو اللبنات الأساسية المكونة للألياف العضلية، تحتاج إلى البروتين لبناء الخلايا والعضلات والجلد والشعر، لذلك من المهم لخسارة الدهون والحفاظ على العضلات الاهتمام بنسبة البروتين.
يحتاج كل جسم نسبة من البروتين تختلف حسب العديد من العوامل منها الطول والوزن ومعدل النشاط والهدف الحالي، يمكنك حساب احتياجك من البروتين من الحاسبة التالية:
يمكنك الحصول على ما تحتاج إليه يوميا من البروتين من خلال عدة مصادر مثل اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية والبيض والحليب، أو بالاستعانة بمكملات البروتين، يمكنك الحصول على أفضل مكمل بروتين لخسارة الدهون والحفاظ على العضلات من هنا: شراء الآن
3-خسارة الوزن بشكل بطئ
السرعة في خسارة الوزن تتطلب عجز كبير من السعرات الحرارية اليومية، ومع عجز السعرات الحرارية المبالغ تزيد احتمالية خسارة كتلة العضلات بدلا من خسارة كتلة الدهون.
كلما زاد العجز من السعرات زاد أيضا العجز من المتطلبات اليومية الأساسية من عناصر الماكرو أو المغذيات الكبرى وأيضا المغذيات الصغرى.
لذلك أضمن طريقة لخسارة كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات هو الالتزام بعجز بسيط في السعرات الحرارية وينصح أن يكون بين 300-500 سعر حراري.
هذا العجز البسيط في السعرات الحرارية يضمن لك أيضا الحفاظ على العمليات الحيوية للجسم بدون أي أعراض جانبية والتي تحدث دائما مع الأنظمة القاسية لخسارة الوزن.
لكي تتمكن من حساب احتياج جسمك يوميا من السعرات الحرارية لخسارة الدهون بدون خسارة أي كتلة عضلية و لخسارة الوزن بشكل صحي يمكنك مراجعة الحاسبة الرياضية التالية:
ملحوظة هامة:
لتجنب نقص أي من المغذيات الصغرى (فيتامينات، معادن) من الجيد استخدام مكمل غذائي ملتي فيتامين يحتوي على احتياجك اليومي الموصى به، يمكنك الحصول على أفضل ملتي فيتامين من هنا: شراء الآن
مصدر الصور: freepik
واتساب
تيلغرام