الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تقوم باختيار مكمل البروتين الأفضل لك؟

في السنوات الأخيرة أصبح واضحاً أنّ من يتمرن بشكل منتظم يحتاج المزيد من البروتين للحفاظ على نشاطه، ولكن يتواجد في السوق العديد من أنواع مكملات البروتين، فكيف يمكن اختيار النوع الأفضل لك حسب الهدف الذي تسعى لتحقيقه؟
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أولاً: تصنيف مكملات البروتين

يشكل البروتين 80% من كتلة العضلات، ويجب على لاعبي كمال الأجسام تناول الوجبات الغنية بالبروتين، أمّا بالنسبة لمكملات البروتين فإنَّ الوضع يختلف قليلاً، ومن حيث التصنيع يمكن تصنيفها كما يلي:

  • مكملات البروتين المركز (Concentrates): أي تركيز ومعالجة البروتين بشكل مسحوق يختلف حسب مكوناته، وقد يحتوي 70-80% بروتين، أمّا النسبة المتبقية تكون من الكربوهيدرات والمعادن والماء.
  • مكملات البروتين المعزول (Isolates):  أي يتم عزل البروتين وصياغة مكمل منه لوحده يحتوي 90% من المكون البروتيني.
  • مكملات البروتين المنحل (Hydrolyzed) : أي مكملات تحتوي البروتينات لكنها منحلّة (أي مفككة)  الى بولي ببتيد والببتيدات، و يتم تناولها بشكل مكمل بروتيني مهظوم جزئيا, ويعتبر بروتين مفيد لاحتوائه على الأحماض الأمينية.

يوجد عدة مصادر للبروتين يمكنك الاختيار بينها، وعندما يتعلق الموضوع بمساحيق البروتين فالأفضل تلك التي تكون من بروتين الحليب أو البيض أو البازلاء، ومن أهم المصادر:

بروتين مصل الحليب "الواي بروتين"

وهو من أشهر مكملات البروتين استخداماً حيث أظهر قدرته في تعزيز نمو العضلات وخسارة الوزن، كما أنَّه يُهضم ويُمتص بسرعة في الجسم أكثر من بقية البروتينات، وهذا يجعله خياراً مثالياً لاستهلاكه قبل أو بعد التمرين.

يشكل هذا البروتين نسبة 20% من بروتين الحليب البقري ويحتوي النسبة الأعلى من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCCA، كما أنّه يساعد على عملية اصطناع البروتين في العضلات.

بروتين الكازين

يعد الكازين البروتين الأساسي في الحليب، ويعتبر بروتين بطيء الهضم مقارنة بـ بروتين المصل السابق حيث يحتاج حوالي 6 ساعات ليتم هضمه وامتصاصه من قبل الجسم، ما يجعله مفيداً كمصدر مستمر لإيصال الأحماض الأمينية للعضلات.

يقلل الكازينمن تحطم بروتين العضلات ويعد مصدراً جيداً لحمض الجلوتامين ذات التأثير الباني، ويُنصح بتناوله قبل النوم أو بين الوجبات سواء لوحده أو بالمشاركة مع بروتينات أخرى.

بروتين الحليب

يحتوي على جميع الأحماض الامينية الأساسية التي يحتاجها الجسم والتي تعد ضرورية لنمو العضلات، كما يعد المصل والكازين البروتينين الأساسيين في الحليب ، حيث يمكن تحضير مكملات بروتين الحليب المعزول او المركز والموجود في مخفوق البروتين.

بروتين البيض

يتواجد بروتين البيض في مكملات ومساحيق البروتين ويكون بمعظمه البروتين المعزول من البياض، ويعد خياراً جيداً للاعبين الذين لديهم تحسس لمنتجات الحليب.

يعد بروتين البيض الأفضل من ناحية الجودة، حيث أنّه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لاصطناع البروتين، كما أنّه سهل الهضم من قبل الجسم.

بروتين البازلاء

يعد خياراً جيداً للأشخاص النباتيين أو من يعانون من حساسية تجاه الحليب والبيض، ويعد غنياً بالأحماض الامينية متفرعة السلسلة BCCAs، كما أنّه سريع الهضم والأفضل لاستخدامه في مساحيق البروتين مقارنة بمصادر البروتين النباتية الاخرى.

ثانياً: كيف تعرف أنّ مكمل البروتين الذي تتناوله عالي الجودة ويحتوي الكمية الصحيحة من البروتين؟

حاسبة البروتين

يجب أن تنظر إلى محتواه من حمض اللوسين على اللصاقة الموجودة على عبوة المكمل، حيث يعد اللوسين الحمض الاميني الأساسي في إنتاج البروتين العضلي ويجب أن يكون بكمية 2 غ في كل حصة من المكمل (سكوب من المكمل)، فمثلاً 25 غ من "الواي بروتين" تكون نسبة اللوسين فيها 11% أي حوالي 2.5 غ، أمّا بالنسبة لبروتين الكازين أو الصويا فتكون فيها نسبة اللوسين أقل وتبلغ حوالي 8%.

يجب على اللاعب الرياضي تناول بروتين يشكل حوالي 20-30% من مجموع السعرات الحرارية الكلية اليومية أو بما يعادل 2.2 غ لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكنه استهلاك حوالي 20-30 غ من البروتين كل ثلاث ساعات (تبعاً لحجم الجسم ونمط البروتين)، ولكن يجب أن يتواجد في ثلاث وجبات أساسية خلال اليوم وهي وجبة الفطور ووجبة قبل أو بعد التمرين بالإضافة إلى وجبة قبل النوم.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area