ماهو التنشيف و التضخيم؟
يجب العلم أنه لكي تمارس كمال الأجسام بشكل ناجح يجب أن تُحدد هدف قبل بداية الطريق وغالباً يكون لدى لاعب كمال الأجسام نوعين من الأهداف أما التضخيم أو التنشيف، بنسبة كبيرة جداً يكون الأختلاف بين التضخيم والتنشيف من ناحية النظام الغذائي ولا يحدُث أي تغيير كبير في نظام ممارسة التمرين ولكن سوف تجد عدد كبير من الشائعات الخاطئة عن طريقة ممارسة التمرين في كل فترة بشكل خاص ولكن في الواقع فكرة أن تذهب إلى الصالة الرياضية في كل الأحوال تكون لهدف اكتساب العضلات حتى في فترات التنشيف لذلك لا يجب أن تغير هذا الهدف حتى مع تغيير نظامك الغذائي.
التنشيف لكمال الأجسام
في هذه الفترة يسعى لاعبي كمال الأجسام إلى خفض نسبة الدهون المتراكمة فوق العضلات لديهم، خلال فترات التنشيف يكون الهدف ليس فقط حرق الدهون بل والحفاظ على العضلات التي تم اكتسابها سابقاً وهُنا يكون الهدف صعب لأن الحفاظ على العضلات خلال فترات خسارة الوزن يكون صعب ويحتاج المزيد من الجُهد المبذول سواء في دِقة حِساب العناصر الغذائية التي تتناولها يومياً أو من خلال شِدة تمارين المقاومة.
التغذية في فترة التنشيف
تعتمد التغذية في هذه الفترة على كل الأنواع الصحية من الطعام وغالباً ما يكون النظام قليل الكربوهيدرات، هُناك عِدة أنظمة تعمل على خفض أو منع الكربوهيدرات والتي لا ننصح بها والنظام الأفضل هو النظام المتوازن، يعتمد النظام الغذائي للتنشيف على خفض مدخول السعرات الحرارية اليومي الخاص بك بشكل حريص وقليل للغاية يتراوح بين 300-500 سعر حراري كحد أقصى وذلك لكون العجز الكبير في السعرات الحرارية يزيد من فُرصة خسارتك للكتلة العضلية.
البرنامج التدريبي في فترة التنشيف
من الأفضل خلال فترة التنشيف أن يكون البرنامج التدريبي الخاص بك يعتمد على شِدة مرتفعة مع وزن مرتفع، يجب أن لا تخفض أوزانك المستخدمة في العادة عن مُعدلها وذلك لكون خفض الوزن من العوامل التي تزيد من فُرصة خسارة كتلة عضلية.
التضخيم لكمال الأجسام
فترة التضخيم هي عكس فترة التنشيف وتهدف هذه الفترة إلى زيادة وزن الجسم من ناحية الكتلة العضلية ومن المحتمل أيضاً أن تكتسب كتلة من الدهون مع هذه العضلات ولذلك بعد مرور فترة من الوقت تبدأ من جديد في فترة التنشيف للتخلص من الدهون التي حصلت عليها في التضخيم.
التغذية في فترة التضخيم
التغذية في التضخيم تعتمد على رفع عدد السعرات الحرارية اليومي عن المعدل الطبيعي بمقدار 500 سعر حراري تقريباً، تعتمد هذه الفترة على نفس نوعية الطعام في فترة التنشيف أي تعتمد على مصادر صحية ولا يجب أن يتم تغيير نظامك الصحي إلى نظام عشوائي وغير صحي لأنك في النهاية تهدف إلى بناء العضلات وهو لن تكون قادر على تحقيقه من نظام غذائي غير صحي ومحسوب.
البرنامج التدريبي في فترة التضخيم
خلال فترة التضخيم يتم التركيز بشكل كبير على زيادة الحمل التدريجي بشكل مُستمر لاكتساب العضلات بشكل سريع، زيادة الحمل التدريجي في فترة التضخيم تتم عن طريق زيادة الأوزان المستخدمة أو عن طريق زيادة عدد التكرارات والمجموعات، تغيير أي من العوامل في التمرين والتي تزيد من الضغط والحِمل على العضلات تُحقق المطلوب وهو بِناء عضلات أكبر حجماً وأكثر قوة.
ملحوظة هامة:
يمكنك حساب مُكونات البرنامج الغذائي المناسب لك سواء كان للتنشيف أو للتضخيم من خلال استخدام الحاسبة التالية:
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
