الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

نصائح للاعبي كمال الاجسام لبناء العضلات بسرعة

في هذا المقال سنقدم لك نصائح مهمة وبعض الاستراتيجيات التي يجب أن تتأكد من اتباعها والتي من شأنها أن تجعل من تمرينك تمرين أكثر تماسك وجودة وبناء العضلات بشكل أفضل، طبعاً كل هذا بجانب تضمين جزء التغذية السليمة في المعادلة. 
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بالتأكيد يعتبر الإلتزام ببرنامج تمارين مع نظام غذائي أمر آساسي لكمال الأجسام لبلوغ أهدافك الخاصة، يندرج في ذلك التخطيط عدد الأيام في الأسبوع التي ستقوم فيها بالتمرين، وما هي التمارين التي ستدرجها في برنامجك والفترة الزمنية التي ستستغرقها فترات الراحة وما إلى ذلك من نقاط مهمة وأساسية، ولكن في الحقيقة رغم أن كل ما ذكر يعتبر أمراً رائع للغاية للوصول لأهدافك، يتبقى هنالك النصائح التي قد تختبئ عنك بين كل هذه الأمور التي ذكرناها والتي من شأنها أن تحسن من مستويات أداءك وتسرع من تحقيق أهدافك، وتعطيك تمرين مثالي متكامل. 

التركيز على رفع وزن أكثر ولكن مع مرور الوقت 

تعتبر أول نصيحة لكمال الأجسام يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في معدل زيادة عضلاتك وهي ما إذا كنت قادراً على إضافة المزيد من الوزن بشكل متتابع إلى البار، في الحقيقة الاستمرار باستخدام نفس الوزن على مدى بضعة أشهر سيشعر العضلات بالملل، ولن يكون هنالك بناء عضلات حقيقي وسريع مهما كان عدد التكرارات وطول التمرين. 

يجب أن تكون الأولوية رقم واحد لأي برنامج تمارين كمال أجسام هو رفع الأثقال الأثقل والأثقل ولكن كما نبهنا مع مرور الوقت المناسب 

عدم تكرار التمرين حتى بلوغ الإرهاق 

أيضاً تعتبر نصيحه مهمة وهي انتباهك لعدم ارهاق عضلاتك في التمرين، إذ يعتقد البعض أن دفع العضلات الى الارهاق في كل مجموعة تدريب هو أفضل طريقة لبناء العضلات، بمعنى آخر يعتقد البعض أنه من أجل نمو العضلات  يجب استنفاذ طاقتها بالكامل، وهذا اعتقاد خاطئ بالطبع، والصحيح هو أنه يجب اعطاء العضلات الراحة الكافية من أجل رؤية التقدم، بسبب أن الإرهاق المستمر للعضلات يؤدي في المقام الأول إلى تعب الجهاز العصبي المركزي، وهذا الإرهاق المتكرر على الجهاز العصبي المركزي قد يؤدي بالنهاية لدرجة أنك لا تستطيع حتى رفع الوزن الذي اعتدت عليه لعدد قليل من التكرارات.

المشكلة الثانية في إرهاق العضلات هي أنك إذا قمت بذلك في التمرين الأول أثناء تدريباتك فلن يكون لديك الكثير من الطاقة للتمرين الثاني والثالث والرابع، نظراً إلى أنك يجب أن تمارس على الأقل تمرينين مختلفين في كل تدريب يومي تقوم به مما سيجعل هذا صعباً، من أجل ذلك حاول دائما توزيع الجهد والطاقة على تمرينين متتالين على الأقل مع فترة راحة قصيرة وبعد انتهاء التدريب اعطي لعضلاتك يوم أو يومين فترة راحة واسترداد.

التركيز على التمارين المركبة والتي تعمل على الأقل على مجموعتين من العضلات في وقت واحد 

نصيحتنا الثالثة لك هي التركيز على التمارين المركبة، خاصة أنه لديك فقط كمية محدودة ومعينة من الوقت يمكنك قضاءها في الجيم مع مشاغل يومك الاخرى، لذا يجب استثمار هذا الوقت بشكل صحيح ومثمر فبدلاً من اعتمادك على تمارين تعمل على مجموعة أو مجموعتين عضليتين صغيرتين فقط.

قم باختيار تمرينات تعمل على الأقل على مجموعتين من العضلات الرئيسية وهذا بالتأكيد سيزيد من امكانياتك ويستثمر وقتك في الجيم بشكل أفضل.

التأكد من تزويد جسمك بالطاقة قبل وبعد التمرين 

نصيحة لابد من ذكرها والتنبيه إليها وهي التأكد من تزويد الجسم بالطاقة اللازمة والتأكد من أنك تغدي جسمك وعضلاتك بشكل صحيح قبل التمرين وبعده، حيث يعتبر الفشل في الحصول على الأحماض الأمينية التي سيستخدمها جسمك لتجميع وبناء كتلة عضلية جديدة، أو الكربوهيدرات التي توفر الطاقة لصياغة أنسجة العضلات الجديدة هو خطأ فادح سيسبب نقصاً وتراجع في النتائج، لذلك يجب التأكد من التغذية السليمة واللازمة وخاصة قبل التمرين وبعده، أما خلال بقية اليوم يمكنك أن تكون أكثر تساهلاً ومرونة بعض الشيء من حيث أوقات الوجبات وحجمها والتي أيضاً تعتبر مهمة لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات، ولكن كما قلنا قبل وبعد التمرين يجب أن تكون أمور التغذية سليمة 100٪.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

لا تمضي أكثر من اسبوعين من دون إحداث تغيير 

عند وصولك إلى نقطة مع التدريبات الخاصة بك حيث تشعر كما لو كنت لا تكتسب أي عضلات أخرى فهذه علامة مؤكدة على أنك وصلت الذروة في هذا البرنامج التدريبي الذي تتبعه، أي أنك وصلت لنقطة زمنية تمر فيها بأكثر من أسبوعين دون أي نوع من التقدم، ولمنع وصول هذه النقطة مهمتك هي التأكد من أن شيئا ما في برنامجك يتغير دائماً حتى لو كان التغير في ترتيب تمارينك على الأقل أو تغير مقدار الراحة التي تأخذها بين المجموعات أو حتى تغيير نوع التمارين التي تقوم بها، إذا لم تتمكن من زيادة الوزن في جلسات متتالية فقد حان الوقت لتغيير شيء آخر والتي من شأنها أن تؤمن لك الحصول على النتائج التي تبحث عنها.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area