1- المحار
المحار يعتبر من اغلى الاطعمة والماكولات التي تحتوي على نسبة كبيرة جدا من الزنك ويحتوي الزنك على نسبة تتخطى الـ 200% من احتياجك اليومي بتناول حوالي 6 محارات فقط، كما أن المحار يمتاز بأنه من المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين الحيواني لذلك هو مفيد كذلك لبناء الكتلة العضلية بجانب أنه مصدر جيد لبعض المعادن الاخرى مع الزنك وايضا الدهون المفيدة وهي دهون الأوميجا 3.
2- الشوفان
من أكثر الأطعمة التي يتم إضافتها إلى أي نظام غذائي نظرا لأهمية الشوفان وفوائده العديدة، الشوفان هو نوع من انواع الكاربوهيدرات ويمتاز بأنه من الكارب البطئ أو المعقد وهذا النوع من الكربوهيدرات له أهمية كبيرة في أي نظام غذائي لأنه يحتوي على ألياف مرتفعة وينظم مستويات السكر والضغط ويتحكم في نسبة افراز البنكرياس للانسولين ولذلك هو مناسب لمرضى السكري والراغبين في خسارة الوزن، كما أن الشوفان مصدر جيد للمعادن الهامة كالزنك والكالسيوم وبعض من الفيتامينات بجانب الدهون المفيدة لذلك يعتبر من افضل انواع الحبوب التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك الغذائية، يفضل تناول الشوفان في الوجبة التي تسبق التمرين للحصول على طاقة مرتفعة خلال التمرين.
3- المكسرات
تحتوي المكسرات على نسب عالية جدا من معدن الزنك، كما أن المكسرات مثل البندق والفول السوداني والكاجو مصدر جيدا ايضا للبروتين والألياف كما أنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية، لذلك تعتبر المكسرات مصدر جيد للعناصر الهامة للجسم والطاقة، وتحتوي المكسرات على كمية هائلة من الطاقة، يمكنك الاستفادة من المكسرات في نظامك الغذائي بشكل كبير للحصول على مصدر طاقة قوي قبل التمرين وبالأخص في مرحلة التضخيم لارتفاع عدد السعرات الحرارية في المكسرات.
4- اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء من أعلى المصادر التي تستطيع من خلالها الحصول على نسبة الزنك اليومية التي تحتاج إليها، تحتوي اللحوم بشكل عام على نسبة كبيرة من الزنك تصل إلى 40% من احتياجك اليومي لكل 100 جرام تقريبا، كما أن اللحوم مصدر جيد للبروتين أيضا مصدر مهم للحصول على فيتامينات مثل فيتامين د.
5- البيض
البيض هو الصديق الاول للاعبي كمال الاجسام والرياضيين لما يمتاز به من كمية بروتين عالية مقارنة بأغلب مصادر البروتين كما أن سعره مقارنة بباقي أنواع الطعام يعتبر الاقل والاكثر اقتصاديا في أي نظام، بجانب أن بياض البيض يعد من أسرع مصادر البروتين امتصاص في الجسم ولذلك هو أفضل شيء يمكنك تناوله بعد التمرين بشكل مباشر لاصلاح وبناء الألياف التالفة نتيجة تمارين المقاومة.
تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرام من البروتين و حوالي 5 جرام من الدهون، وتعد الدهون المتواجدة في البيض وبالأخص في صفار البيض من الدهون المفيدة للجسم وهي دهون الاوميجا 3، تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 5% من احتياجك اليومي من الزنك إلى جانب أنها مصدر جيد لبعض الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين د وفيتامين ب و السيلينيوم.
نصيحة اخيرة
هناك العديد من العلاجات الدوائية التي تقدم لك مكمل غذائي لتكملة احتياجك من الزنك بشكل يومي، إن كنت لا تستطيع ان تحصل على النسبة كاملة من معدن الزنك من الطعام، يمكنك استشارة طبيب مختص لكي يرشدك إلى الكمية المناسبة لك والمكمل الأفضل لجسمك.
واتساب
تيلغرام