أفضل مصادر البروتين للرياضيين
هناك عدد كبير من المصادر التي يمكن أن تعتمد عليها في نظامك الغذائي للحصول على احتياجك يوميا من البروتين، يمكن تقسيم مصادر البروتين للرياضيين إلى عدة أقسام تشمل:
1-منتجات الألبان
من أفضل وأعلى مصادر البروتين للرياضيين جودة لبناء العضلات هي منتجات الألبان، تحتوي منتجات الألبان على نسبة مرتفعة من البروتين وتعتبر مصدر عالي الأحماض الأمينية الأساسية لتكوين البروتين كما أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الحمض الأميني اللوسين.
اللوسين هو أحد أهم الأحماض الأمينية التي تم ذكرها في عدة أبحاث ودراسات وكان لها أثر مباشر على عملية تخليق البروتين العضلي ويزيد هذا الحمض الأميني من قدرة الجسم على بناء العضلات لذلك تعتبر منتجات الألبان أحد أفضل مصادر البروتين للرياضيين ويتم من خلالها صنع أغلب مكملات البروتين الشهيرة مثل مكملات الواي بروتين.
تشمل منتجات الألبان:
- الحليب.
- الجبن.
- الزبادي.
2-المأكولات البحرية
من أنقى أنواع مصادر البروتين للرياضيين ومن الضروري أن تتناول المأكولات البحرية في نظامك بشكل دوري على الأقل من مرة إلى مرتين أسبوعيا، بجانب كون المأكولات البحرية مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة إلا أنها أيضا مصدر للحصول على الدهون الصحية الأوميجا 3.
تعتبر الأوميجا 3 من أنواع الدهون الصحية التي لا يقوم الجسم بصنعها دون أن تقوم بتناول أي مصدر من الأطعمة الغنية بها ومن أهم هذه الأطعمة هي المأكولات البحرية وخصوصا الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
هناك عدة مصادر من المأكولات البحرية التي من الجيد إضافتها في نظامك منها:
- التونة.
- الماكريل.
- السلمون.
- البلطي.
- الرنجة.
- الأنشوجة.
3-اللحوم الحمراء
من أكثر مصادر البروتين للرياضيين استخداما هي اللحوم الحمراء، تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة كبيرة من البروتين، ولكن دائما من الجيد اختيار الأنواع قليلة الدهون لكي تمدك بأعلى نسبة من البروتين مقابل كمية أقل من السعرات الحرارية، تذكر كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ويجب أن تضع هذا الأمر في الحسبان.
4-الدجاج والبيض
الدجاج والبيض من أفضل أنواع ومصادر البروتين للرياضيين، ما يميز الدجاج هو أنه قليل الدهون مقارنة باللحوم الحمراء وهو الأنسب لفترات التنشيف وخصوصا الصدر لأنه غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية، بينما يمتاز البيض بأنه غني بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية وأيضا الفيتامينات والمعادن ونسبة كبيرة من البروتين.
5-مصادر البروتين النباتي للرياضيين
مصادر البروتين للرياضيين لا تنتهي فقط عند المصادر الحيوانية، هناك عدة مصادر نباتية أيضا من الجيد أن تقوم بإدراجها في نظامك الغذائي، على الرغم من أن المصادر النباتية للبروتين غير كاملة الأحماض الأمينية إلا أنه ما زالت مهمة وضروري لأنها مصدر لمغذيات مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
هناك عدة مصادر للبروتين النباتي للرياضيين منها:
- الفول.
- الحمص.
- العدس.
- الترمس.
- الشوفان.
- القمح الكامل.
- الكينوا.
- الفاصوليا.
- البذور.
- المكسرات.
- البازلاء.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين للرياضيين
بعد معرفة أفضل مصادر البروتين للرياضيين يجب أن تقوم بحساب احتياج جسمك يوميا من البروتين لبناء أكبر كتلة عضلية ممكنة وتحقيق أقصى استفادة من تمرينك داخل الصالة الرياضية، يمكنك حساب احتياجك اليومي من البروتين من خلال استخدام حاسبة البروتين التالية:
ملحوظة هامة:
من الضروري الالتزام بتناول احتياجك فقط من البروتين من خلال مصادر البروتين السابقة للرياضيين بدون أي مبالغة أو إفراط، الزيادة في نسبة البروتين يوميا عن المعدلات الموصى بها لن تقدم لك أي فائدة إضافية، يقوم الجسم بامتصاص احتياجه فقط، بينما المتبقى يتم استخدامه كمصدر للطاقة ومن الممكن أن يسبب زيادة الوزن بسبب زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية يوميا عن المعدل الموصى به.
مصدر الصور: freepik.com
واتساب
تيلغرام