مصادر البروتين الحيواني
هناك عدة مصادر تحتوي على بروتين حيواني ومن أهمها:
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأسماك.
- الحليب.
- الأجبان.
- الزبادي.
- القشريات.
- الكبد.
- البيض.
- المحار.
مصادر البروتين النباتي
يمكن الحصول على البروتين النباتي من مصادر متعددة منها:
- الشوفان.
- الكينوا.
- الترمس.
- الحمص.
- الفول.
- بذور الشيا.
- الفول السوداني.
- اللوز.
- الفستق.
- بذور عباد الشمس.
- الفاصوليا.
- فول الصويا.
- القمح الكامل.
- العدس.
الفرق بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي
تختلف الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني عن النباتي من ناحية التركيب لكل صنف وعدد الأحماض الأمينية المكونة للبروتين في كل نوع.
المصادر الحيوانية هي مصادر عالية الجودة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بشكل كامل مما يجعلها المصدر الأفضل للحصول على البروتين للبناء العضلي.
على العكس مع المصادر النباتية تحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية ولذلك هي أقل جودة من البروتين الحيواني ولكن لا غني عنها في أي نظام.
بخلاف البروتين تحتوي المصادر النباتية على مغذيات مختلفة مثل الألياف والتي لها دور هام في الامتصاص وعمليات الجهاز الهضمي.
بجانب احتواء المصادر النباتية على مجموعة هائلة من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم وقد لا يتواجد بعضها في المصادر الحيوانية فقط.
لذلك سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو خسارة الوزن، في أي نظام غذائي يجب أن يحتوي على النوعين سواء كانت المصادر الحيوانية أو المصادر النباتية.
هل يمكن الاعتماد على البروتين النباتي فقط؟
لبناء العضلات من المهم توفير كل الأحماض الأمينية الأساسية، والبروتين البناتي لا يحتوي على كل الأحماض ولكن عند التنويع في المصادر يمكنك الحصول على كافة الأحماض.
لذلك في حالة كنت تعتمد فقط على بروتين نباتي لبناء العضلات الأفضل هو أن تجمع عدة مصادر مختلفة معا في الوجبات للحصول على الأحماض الأمينية الهامة للبناء العضلي.
النسبة اليومية من البروتين النباتي والحيواني
لا يوجد نسب ثابتة ومحددة مما يجب عليك تناوله من أي من المصادر، ولكن بشكل عام المصادر النباتية تحتوي على كربوهيدرات لذلك هي أعلى في عدد السعرات الحرارية.
في فترات التنشيف أو خسارة الوزن يكون التركيز بشكل أكبر على البروتين الحيواني وذلك لأنه أقل في الكربوهيدرات وبالتالي يمكنك صنع عجز من السعرات في نظامك يسمح بخسارة الوزن.
في النهاية من المهم أن يكون إجمالي السعرات والبروتين يوميا مناسب لهدفك الحالي بناء على وزنك وطولك ومعدل نشاط البدني.
يمكنك حساب احتياج جسمك من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية من خلال الحاسبة التالية:
واتساب
تيلغرام