الخطوة الأولى
يجب ان تكون فترة التضخيم جيدة حتى تحقق أفضل تنشيف ممكن، ان اهملت فترة التضخيم فلن تكون النتيجة مرضية خلال فترات التنشيف، لذلك يعد الاساس للبدء في التنشيف هو الوصول إلى اقصى حد من التضخيم في خلال الفترة المخصصة والمحددة لك لكي تزيد من كتلك العضلية.
الخطوة الثانية
أثناء فترات التضخيم لا تتناول كميات عالية جداً من السعرات الحرارية بدون حسابها بشكل دقيق، يفضل تناول فائض من السعرات الحرارية أكثر من احتياجك اليومي بـ300-500 سعر حرارية وليس أكثر حتى لا تكتسب كميات عالية من الدهون أثناء فترات التضخيم.
الخطوة الثالثة
من الأخطاء الشائعة أثناء فترة التنشيف هي اداء التمارين باوزان منخفضة نسبيا مقارنة بفترات التضخيم وهي من اكثر الاساليب الخاطئة التي قد تجعلك تخسر الكثير من الكتلة العضلية، يجب ان تستمر بنفس الأوزان التي كنت تستخدمها خلال فترات التضخيم وأن يكون الفرق فقط في النظام الغذائي بعيدا عن اوزان التمرين.
الخطوة الرابعة
مارس تمارين الكارديو مرة أو مرتين في الإسبوع أثناء فترات التضخيم من أجل أن تساعد الجسم في حرق المزيد من الدهون وبالتالي تقل تراكمات الدهون لديك أثناء فترات التضخيم، على العكس في فترات التنشيف يمكن ان يصل عدد جلسات الكارديو أي 5 جلسات أسبوعيا.
ينصح بممارسة تمارين HIIT في فترات التنشيف، هذه التمارين تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة النشاط ورفع التمثيل الغذائي للجسم بشكل عام.
الخطوة الخامسة
في خلال فترات التنشيف تقوم بتقليل كميات السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-300 سعر حرارية، وعليك بزيادة الكميات التي تتناولها من البروتين وتقليل كميات الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، كما أنه عليك أن لا تتناول الدهون من مصادر مضرة وعليك بتناول الدهون من المصادر الصحية مثل دهون زيت الزيتون وزيت كبد الحوت وزيت جوز الهند وكبسولات أوميجا 3، بالإضافة إلى أنه يجب الحرص على تناول اغلب احتياجك اليومي من الفيتامينات والمعادن سواء من الطعام أو باستخدام مكمل غذائي.
الخطوة السادسة
حتى تظهر بأفضل تنشيف ممكن مثل لاعبي كمال الأجسام عليك أن تقلل من مدخولك اليومي من الصوديوم والكرياتين، لذلك أثناء فترات التنشيف عليك أن تقلل من تناولك للأملاح ولا تتناول الكرياتين في آخر أيام التنشيف إذا كنت تستعد لبطولة، ايضا يجب عليك تناول كميات عالية من المياه على مدار اليوم حتى تتخلص من كميات المياه المخزنة في جسمك.
واتساب
تيلغرام