يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات والأعضاء والجلد وكل شيء مهم في جسمك، ولهذا السبب يجب عليك تناول بروتين عالي الجودة في كل وجباتك، ومن الجدير بالذكر أن تناول البروتين يساعدك على فقدان الوزن ودهون البطن وزيادة كتلتك العضلية وقوتك بشكل عام، كما أن إتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعمل على خفض ضغط الدم ويحارب مرض السكري، لذا أحضرنا إليك اليوم كمية قائمة رائعه مليئة بالوجبات الغنية بالبروتين:
1) البيض
البيض الكامل يعد من أكثر الأطعمة الصحية وأفضل المغذيات، وهو غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، والبيض الكامل يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع بعض العناصر الأخرى لكن بياض البيض فقط يحتوي على بروتين نقي تقريباً، والقيم الغذائية في البيضة الكبيرة كالآتي: 78 سعرة حرارية و6 غرامات بروتين.
2) اللوز
اللوز غني بالعناصر الغذائية الهامة والألياف وفيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم، والقيم الغذائية للوز كالآتي: 13 ٪ سعرات الحرارية و6 غرامات بروتين لكل أونص (28 جم).
3) صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين شعبية، فإذا كنت تأكلها بدون الجلد فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيها تأتي من البروتين فقط، وأيضاً من السهل جداً طهي صدور الدجاج وطعمها في كل الأحوال شهي ولذيذ، والقيم الغذائية بها كالآتي: 80 ٪ من السعرات الحرارية و 31% من البروتين.
4) الشوفان
يعتبر الشوفان من أفضل الحبوب ذو قيمة غذائية عالية، إذ يحتوي على الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) وعدة عناصر غذائية أخرى. والقيمة الغذائية من البروتين في الشوفان كالتالي : 15 ٪ من السعرات الحرارية، نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غرام بروتين و 303 سعرات حرارية.
5) الجبن القريش
الجبن القريش منخفض جداً في الدهون والسعرات الحرارية وغني بالبروتين والمعادن والمغذيات الأخرى مثل الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12، والقيم الغذائية لقطعة الجبن القريش الكبيرة كالآتي: 2% دهون و 27 غراماً من البروتين و 194 سعرة حرارية.
6) اللبن الزبادي اليوناني خالي الدسم
يتميز اللبن اليوناني بمذاقه اللذيذ والكريمي الكثيف، وبقيمته الغذائية العالية، يحتوي كل 170 غرام من اللبن الزبادي الخالي الدسم على 17 غرام بروتين 100 سعرة حرارية، يمكنك تناول اللبن الزبادي الكامل الدسم إذ يحتوي على كمية بروتين أعلى ولكن ايضا دهون أعلى.
7) الحليب الطازج
يعتبر الحليب الطازج من أفضل المصادر الغذائية، إذ يحتوي تقريبا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وبشكل عام يعتبر الحليب غني بالكالسيوم والفسفور و فيتامين B2 و كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 غرام بروتين و149 سعرة حرارية.
8) البروكلي (القرنبيط)
بروكلي (القرنبيط) هو خضار صحي بشكل لا يصدق غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم، وهو أيضا غني بالمغذيات الحيوية النشطة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان. 1 كوب (96 غرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 غرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط.
9) اللحم البقري
اللحم البقري غني بالبروتين وايضاً له مذاق لذيذ جداً، وهو غني بيفتامين B12 وكميات كبيرة من المغذيات الأخرى، والقيم الغذائية للحم البقري كالآتي: كل 85 غرام يحتوي على 22غرام بروتين و 10% دهون و 184 سعرة حرارية.
10) التونة
التونة تعد من أشهر أنواع الأسماك، وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وغنية جداً بالبروتينات والتونة غنية بالعناصر الغذائية الأخرى والدهون الصحية مثل أوميجا 3، والقيم الغذائية في علبة التونة كالآتي: 39 غراماً من البروتين مع 179 سعرة حرارية فقط.
11) الكينوا (Quinoa)
تعتبر الكينوا من البذور /الحبوب التي أصبح لها شعبية كثيرة حول العالم، وحبوب الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، والقيمة الغذائية في 1 كوب (185 غرام) من الكينوا يمدك ب 8 غرام بروتين و 222 سعرة حرارية.
12) مكملات بروتين مصل اللبن
عندما تكن قي ضيق من الوقت ولن تستطيع طهي الطعام فيمكنك إستخدام بروتين مصل اللبن فهو مصدر مثالي للبروتين، والقيم الغذائية فيه لكل سكوب كالآتي: 24 غرام بروتين و 120 سعرة حرارية ( قد تختلف النسب بإختلاف الشركات المصنعة والعلامات التجارية).
13) العدس
العدس هو نوع شهير من البقوليات، وهو غني بالألياف والماغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى، والعدس يعد من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم، والقيم الغذائية في 1 كوب من العدس كالآتي: 18 غراماً من البروتين مع 230 سعرة حرارية.
14) خبز الحبوب (خبز حزقيال)
وهو خبز مصنوع من مجموع من الحبوب الكاملة والعضوية من القمح والعدس والشعير وفول الصويا وبذور الدخن، مقارنة مع أنواع الخبز الأخرى يعتبر خبز الحبوب أو خبز حزقيال من الأغذية الغنية بالبروتين والألياف. أما بالنسبة للقيمة الغذائية في شريحة واحدة من خبز الحبوب تحوي 8 غرام بروتين و 80 سعرة حرارية.
15) بذور القرع
بذور القرع من البذور الغنية بالمغنيسيوم والحديد والزنك والقيمة الغذائية في 28 غرام من بذور القرع يحتوي على 5 غرام بروتين و 125 سعرة حرارية.
16) صدور الحبش
صدر الحبش يشبه كثيرا صدور الدجاج وأغلب قيمته الغذائية بنسبة عالية من البروتين وقليل من السعرات الحرارية والدهون بالإضافة إلى طعمه اللذيذ والقيم الغذائية الأخرى المتواجدة فيه كالمعادن والفيتامينات. 85 غرام من صدر الحبش يحتوي على 24 غرام من بروتين و 146 سعر حراري.
17) السمك بأنواعه
السمك من أغنى الأطعمة بالأوميغا 3 والأحماض الدهنية بالإضافة للبروتين، وتختلف نسبة البروتين من نوع سمك لآخر، أما بالنسبة لسمك السلمون فيحتوي 58 غرام من سمك السلمون على 19 غرام من البروتين و 175 سعرة حرارية.
18) الجمبري (القريدس)
إن كنت من محبي الأغذية البحرية فالجمبري من الأطعمة القليل بالسعرات الحرارية ولكنه غني بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية بما في ذلك السيلينيوم و فيتامين B12. وهو أيضا كالأسماك يحتوي على Omega3 والأحماض الدهنية. أما القيمة الغذائية في 85 غرام من الجمبري (القريدس) فهي تمد ب 18 غرام من البروتين و 84 سعرة حرارية.
الخلاصة
إن جميع المصادر الغذائية التي ذكرناها سابقا سوف تساعدك في الحصول على احتياجك اليومي من البروتين وأيضا تزويد جسمك بالمصادر الغذائية المتنوعة، حاول التنويع أو دمج أكثر من مصدر غذائي لكي تحصل على وجبة ذو قيمة غذائية عالية تساعدك في خسارة الوزن أو زيادة وضخامة الكتلة العضلية.
واتساب
تيلغرام