أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين
يمكن الحصول على أعلى نسبة بروتين من خلال تناول الأطعمة التالية:
- اللحم الأحمر.
- الدجاج.
- البيض.
- المأكولات البحرية.
- الحليب.
- الزبادي.
- الأجبان.
- العدس.
- فول الصويا.
- المكسرات.
احتياج الجسم يوميا من البروتين
يختلف احتياج الجسم يوميا من البروتين بناء على عدة عوامل:
- العمر.
- الجنس.
- الوزن.
- معدل النشاط.
- الطول.
- الهدف الحالي.
هناك عدة طرق لحساب احتياج جسمك من البروتين، ولكن الطريقة الأسهل هي استخدام الحاسبة التالية من خلال إدخال البيانات المطلوبة للحصول على احتياج جسمك من البروتين.
ملحوظة هامة:
من الضروري الالتزام باحتياج جسمك يوميا من البروتين دون الزيادة أو الإفراط، زيادة نسبة البروتين ليست بالضرورة تقدم لك أي فوائد إضافية، على العكس من الممكن أن يكون لها أثار جانبية مثل مشاكل الكلى وأيضا زيادة الوزن، تذكر كل جرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية مثله مثل الكربوهيدرات، لذلك يجب حساب احتياجك يوميا بشكل دقيق.
بديل الأطعمة الغنية بالبروتين
توفر أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين ما تحتاج إليه يوميا من البروتين بدون أي مشكلة، ولكن في حالة لم تكن قادر على تحصيل ما تحتاجه من الطعام يمكنك استخدام مكملات البروتين.
مكملات البروتين أمنة ويتم صنعها من خلال مصادر طبيعية مثل:
- اللحم.
- البيض.
- الأرز.
- القنب.
- البازلاء.
- الحليب.
- الصويا.
هناك عدة أنواع من مكملات البروتين التي يمكن استخدامها كمكمل للأطعمة الغنية بالبروتين في حالة عجز البروتين الذي تحصل عليه يوميا.
يتم تحديد نوع البروتين المناسب لك بناء على طبيعة جسمك وهدفك الحالي:
- مكملات عالية الكربوهيدرات: تستخدم لعلاج مشاكل النحافة وتساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات.
- مكملات منخفضة الكربوهيدرات: مناسبة لمن يعاني من زيادة الوزن وتساعد على خسارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها.
أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين للنباتيين
في الأنظمة الغذائية النباتية يتم التركيز بشكل كامل على المصادر النباتية للبروتين (معادا بعض أنواع الأنظمة النباتية التي تسمح بالحليب أو البيض).
وهنا قائمة بأكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين مناسبة للنباتيين:
- العدس.
- الحمص.
- فول الصويا.
- البازلاء.
- بذور اليقطين.
- اللوز.
- التوفو.
- الفول السوداني.
- الفاصوليا.
- الشوفان.
المكملات الغذائية النباتية
كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على المنتجات الحيوانية في حالة العجز يتم إضافة المكملات الغذائية أيضا هناك نفس الخيار مع النظام النباتي.
هناك مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية التي يتم صنعها من مصادر نباتية بشكل كامل وهي مناسبة للأشخاص النباتيين ومنها:
- بروتين الأرز.
- بروتين الصويا.
- بروتين القنب.
- بروتين البازلاء.
- بروتين الحبوب المتنوعة.
ملحوظة هامة:
قبل شراء أي نوع من أنواع المكملات الغذائية يجب التأكد من:
- مكان الشراء: من الضروري شراء المكملات من متجر موثوق ومكان معتمد ذو ثقة لتجنب المكملات الغير أصلية.
- مراجعة البار كود على مكمل البروتين للتأكد من كونه مكمل أصلي من خلال الشركة المصنعة.
- التأكد من جودة التخزين واتباع التعليمات المدونة على العبوة.
- مراجعة تاريخ صلاحية المنتج المدون على العبوة.
- مراجعة القيمة الغذائية في مكمل البروتين: قد تختلف النسب بين مكمل وأخر.
أضرار نقص البروتين في النظام الغذائي
عدم تناول احتياج جسمك اليومي من البروتين سواء من خلال أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين أو من المكملات الغذائية يمكن أن يعرضك لمجموعة من المخاطر الصحية ومنها:
- التعب والإجهاد.
- فقدان كتلة العضلية.
- زيادة في كتلة الدهون.
- تساقط الشعر.
- الجوع بشكل متكرر على مدار اليوم.
- سوء الحالة النفسية.
- ضعف التئام الجروح.
- زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- آلام العظام والمفاصل.
- عدم انتظام الدورة الشهرية.
واتساب
تيلغرام