أهم النصائح للنساء لبناء الكتلة العضلية

معدلات نمو عضلات الجسم للنساء

هناك عدة معايير يتحدد على أساسها معدلات النمو وبناء العضلات سواء للرجال أو النساء, والعامل الذي يشكل الفارق الواضح بين معدلات الاكتساب العضلي بين الرجال والنساء هو هرمون التستوستيرون، بالتأكيد لديك بعضا من المعلومات عن هذا الهرمون ولكن هيا لنأخذ جولة صغيرة لنتعرف على ما هو هرمون التستوستيرون وما مدى تأثيرها على إحداث فارق كبير بين معدلات بناء عضلات الجسم للرجال و للنساء.

هرمون التستوستيرون

يتم إنتاج هرمون التستوستيرون عند الرجال في منطقة الخصيتين بمعدل 95% وايضا تنتجه إحدى الغدد الكظرية فوق منطقة الكلى, بينما للنساء في إنتاج هرمون التستوستيرون يكون في منطقة المبيضين، ولذلك نجد ان هذا الهرمون المسئول عن معدلات بناء العضلات موجود لدى الرجال كما هو في النساء, لكن ما هو الفرق؟ نعم، بالتأكيد هناك فرق، بالنسبة للرجال تفرز أجسامهم معدلات أعلى من هرمون التستوستيرون والتي تصل بين 5 إلى 10 مليجرام يوميا, على الجانب الآخر يقوم جسم النساء بإنتاج ما يعادل 1 أو أقل مللجرام من التستوستيرون.

ما هو الوقت اللازم لبناء عضلات الجسم للنساء؟

بعد أن لاحظنا الفرق الواضح بين معدلات هرمون التستوستيرون بين الرجال والنساء يجب أن نبدأ في ان نشعر بالأمل لا الاحباط, بالنظر إلى الأمر فإن رغم انخفاض معدلات هرمون التستوستيرون لدى النساء ولكن تذكري أن الجسم يفرز التستوستيرون على الرغم ان النسبة ليست مثل الرجال ولكنه موجود في جسمك, لذلك بناء عضلات الجسم للنساء هو أمر ممكن وليس مستحيل ولكن يحتاج منك الالتزام ببعض من النقاط التي سوف تشكل لك الفارق.

شدة تمارين المقاومة ورفع الأوزان للنساء

عندما أذهب إلى صالة التمارين الرياضية كنت ارى جميع المتدربين النساء يعطوا اهمية اكبر وبنسبة 90% إلى التمارين الهوائية مثل الجري على المشاية والدراجة أو نط الحبل, تمارين الكارديو مفيدة ومهمة ولكن اذا كنتي من النساء الراغبين في بناء عضلات جسمك فيجب عليك اولا ان تقوم بتصميم برنامج تدريبي مناسب لاكتساب الحجم العضلي الذي تهدف إليه.

في البداية يجب عليكي ان تعرفي جيدا ان عملية بناء العضلات تتم بناء على معادلة أساسية تتكون من ثلاثة أضلاع وهي شدة وجودة تمارين الوزن والتغذية والراحة, إذا تم إهمال أي عنصر بالطبع سوف يؤثر على معدلات تقدمك في رياضة بناء العضلات سواء كان المتدرب من الرجال أو من النساء, لذلك عند ذهابك إلى صالة الجيم يجب أن تلتزم ببعض من أهم النقاط وهي:

• يجب أن تقوم بتمرين كل عضلة من عضلات جسمك مرتين اسبوعيا على الاقل.
• الاهتمام بالأداء الحركي أثناء التمرين, حاولي الاستعانة بشخص بجانبك لكي يخبرك بالوضعية الصحيحة للتمرين.
• رفع المزيد من الاوزان والاحمال, بناء العضلات يحتاج إلى مزيد من الأوزان ويجب ان تقومي بزيادة الاوزان بشكل تدريجي.
• التركيز في التمرين وعدم استخدام الهاتف الجوال أو التحدث من صديقاتك, عملية بناء العضلات تحتاج إلى تركيز في كل حركة اثناء التمرين حتى لا يتأثر أدائك.
• لا تميزي تمرين عن تمرين آخر أو عضلة من جسمك على حساب عضلة اخرى, يجب ان تعطي كافة أجزاء الجسم نفس الاهتمام حتى تحصلي على جسم متناسق وقوي.
• ممارسة تمارين HIIT بدلا من تمارين الكارديو العادية والتي لها دور كبير في عملية بناء عضلات الجسم للنساء وللرجال أيضا.

النظام الغذائي لبناء عضلات الجسم للنساء

النظام الغذائي هو حجر الأساس في قدرتك في الحصول على حجم عضلي من الأساس, فإذا ما قمت بممارسة تمارين المقاومة واهملتي النظام الغذائى سوف يشكل عامل فارق في مستوى تقدمك في رياضة بناء العضلات.

يجب ان يكون نظامك الغذائي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية, ينصح الخبراء انه إذا كنتي ترغبين في اكتساب العضلات ويجب عليك ان تقومي بزيادة السعرات الحرارية 15% عن معدل السعرات الحرارية الطبيعي, على سبيل المثال إذا كان جسمك يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميا اذا سوف يكون نظامك الغذائي يتكون من 2300 سعر.

ينصح أن يكون النظام الغذائي لبناء عضلات الجسم يتكون من:

• 30% من البروتين.
• 50% من الكربوهيدرات.
• 20% من الدهون المفيدة.

إذا طبقنا النسب على المثال السابق وبافتراض انكي سوف تلتزم بنظام 2300 سعر حراري, اذا سوف يكون نظام الغذائي مقسم إلى:

• 690 سعر حراري من البروتين وهو ما يساوي 172 جرام بروتين.
• 1150 سعر حراري من الكربوهيدرات وهو ما يساوي 287 جرام من الكربوهيدرات.
• 460 سعر حراري من الدهون الصحية وهو ما يساوي 51 جرام من الدهون.

اذا ما كنتي ترغبين في معرفة كم يحرق جسمك من السعرات الحرارية يوميا فهناك اختبار بسيط وهي الطريقة الأسهل والأدق, قومي بالالتزام بنظام غذائي مثلا 1500 سعر حراري يوميا واذهبي لأخذ وزن جسمك وقومي بتسجيل الوزن كل ثلاث ايام, و تابعي وزنك مع تثبيت سعراتك اليومية, حتى تصلي إلى نقطة ثبات الوزن يكون معدل السعرات اليومي هو المعدل الطبيعي حرق جسمك, حينها قومي بضرب معدل حرق جسمك من السعرات الحرارية في 15% وضيفي الناتج إلى المعدل و قومي بالتقسيمة السابقة.

نصائح لزيادة معدلات بناء عضلات الجسم للنساء

• الالتزام بأوقات محددة للراحة تماما بدون أي مجهود أو تمارين رياضية لكي يقوم الجسم بعملية الاستشفاء العضلي لبناء الانسجة العضلية التالفة واصلاح الاضرار.
• شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم لا تقل عن 10 أكواب.
• عدم المبالغة في أداء أي نوع من التمارين الرياضية, يجب الإلتزام بجدول محدد وثابت.
• اختيار وقت مناسب لممارسة التمارين الرياضية تشعرين فيه أنك بكامل نشاطك وحيويتك.
• وضع خطة واقعية وعدم انتظار أي نتائج غير منطقية حتى لا تشعري بالإحباط.

الملخص، بناء عضلات الجسم للنساء يحتاج إلى وقت أطول من بناء العضلات لدى الرجال, ولكن من الممكن ان تقومي بزيادة معدلات بناء العضلات اذا التزمتي بممارسة التمارين بشكل صحيح مع الالتزام بالنظام الغذائي والراحة, التزمي بالصبر دائما وكوني واثقة انك في النهاية سوف تحصلين على ما تهدف بالإرادة والجهد المبذول.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية