الحاسبات الرياضية

احتياج الجسم من الكارب لبناء العضلات

تعتبر بعض الأنظمة الغذائية الكربوهيدرات العدو الأكبر لزيادة الوزن، لكن لبناء العضلات من الضروري تناول الكربوهيدرات يوميا لأهميتها الكبيرة في دورة بناء العضلات والتضخيم، لكن ما هو احتياج الجسم المناسب من الكارب؟.

كتّاب مساهمون

نشر في: 04/11/2022 3 دقائق قراءة

أهمية الكارب لبناء العضلات

يتم تقسيم المغذيات التي نتناولها إلى ثلاثة أقسام رئيسية وهما الكربوهيدرات والدهون والبروتين، يعتبر النظام الغذائي المثالي هو النظام الذي يشمل الثلاث عناصر الرئيسية بشكل متوازن بعيدا عن الأنظمة التي تقيد وتمنع عنصر بشكل مبالغ فيه.

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر التي يجب أن يعطيها لاعبي كمال الأجسام الراغبين في بناء العضلات الكثير من الأهمية والدقة في حساب نسبتها يوميا وأيضا اختيار مصادرها.

الكربوهيدرات والأداء التدريبي

بدون تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لن يكون أدائك الرياضي داخل الجيم كما ترغب، تعتبر الكربوهيدرات هي الوقود المحبب للجسم لسهولة تعامله معها واستخدامها كمصدر للطاقة عن طريق تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز بعد هضمه.

عند تناول الكارب في نظامك اليومي تحصل على دفعة كبيرة من الطاقة ولذلك يحرص أي نظام غذائي لبناء العضلات على وجبة قبل التمرين، التي من الأفضل أن تكون أعلى وجبة تقريبا من ناحية الكارب على مدار اليوم لضمان مصدر مستقر من الطاقة خلال أوقات تمارين المقاومة عالية الشدة، بالتالي عند ممارسة التمرين سوف تلاحظ أثر الكربوهيدرات على الأوزان التي تستخدمها وبالتالي تكتسب كتلة عضلية بشكل سريع وملحوظ مقارنة بإن كنت لا تحصل على ما يكفي من الكارب يوميا.

مستويات الجليكوجين والكارب

عندما تتناول كميات كافية يوميا من الكارب تمتلئ مخازن الجليكوجين في الجسم، يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد، تذكر الدراسات أن امتلاء هذه المخازن في الجسم يجعل عملية البناء العضلي وتخليق البروتين أسهل وأيضا يقلل من الآثار السلبية التي يمكن أن تضر بالعضلات مثل عملية الهدم العضلي وتكسير البروتين، بجانب أنه كلما زاد مستوى الجليكوجين في الجسم كلما كان شكل الجسم أضخم وأفضل مقارنة بشكل الجسم عندما تكون المخازن فارغة تماما يكون أكثر نحافة.

أنواع الكارب لبناء العضلات

هناك عدة مصادر لكي تحصل على احتياجك يوميا من الكارب، لكن يجب أن تختار المصادر التي تستخدمها في نظامك بعناية شديدة وأيضا وقت تناول كل مصدر منها للحصول على أفضل استفادة.

الكارب بطئ الامتصاص

النوع البطيء من الكربوهيدرات هو النوع الأكثر استخداما في أنظمة التضخيم العضلي، هذا النوع من الكربوهيدرات يقدم لك كمية كبيرة من الطاقة بشكل مستقر لفترات أطول مقارنة بالنوع السريع، بالتالي ينصح به في وجبة قبل التمرين لإعطائك مصدر طاقة طويل نسبيا.

أفضل أنواع الكارب البطئ التي يمكن استخدامها هو الشوفان والكينوا والحبوب الكاملة والبقوليات، كلما كانت مصادر الكربوهيدرات عالية في الألياف كلما كانت أبطئ في الامتصاص.

الكارب سريع الأمتصاص

النوع السريع من الكارب هو الأقل استخداما لبناء العضلات، في أنظمة التضخيم لا نرغب في رفع مستويات سكر الدم سريعا إلا في وقت بعد التمرين فقط، السبب هو أنك ترغب في هذا الوقت أن تمد جسمك بمصدر سريع ولا تحتاج إلى وقت طويل لإنتظار هضم الكارب البطئ، لذلك الأفضل هنا هو اختيار النوع الأقل في الألياف لإعادة ملئ مخازن الجليكوجين، من أفضل أنواع الكارب السريع هي عصائر الفاكهة الطبيعية أو الخبز الأبيض والمعكرونة والعسل الأبيض.