الاستشفاء العضلي

عند الذهاب إلى الصالة الرياضية ورفع الأوزان والضغط على الألياف العضلية ينتج عن ذلك بعض التهتك والتمزق في هذه الألياف وحينها يبدأ الجسم في إعادة بناء هذه الألياف بكثافة وقوة ومرونة اكبر لكي يتحمل هذا الضغط والمجهود المستمر لمحاولة التأقلم ومن هنا تأتي اهمية الحصول على وقت كافي لتحقيق الاستشفاء العضلي باعلى جودة ممكنة، بالتأكيد تختلف عملية الاستشفاء العضلي من شخص لآخر بناء على عدد كبير من العوامل منها العمر والجنس والوراثة، ولكن هناك مجموعة من العوامل الاخرى المؤشر وبشدة في عملية الاستشفاء العضلي ويمكنك التحكم بها لتحسين عملية الاستشفاء العضلي لديك وبالتالي زيادة فرص تقدمك والنتائج التي تحصل عليها من تمارين المقاومة.

تناول البروتين قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية

البروتين هو العنصر الاهم للبناء العضلي، ان لم تحصل على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لن تحصل على أي مكاسب عضلية ولن تكون في أفضل حالاتك بشكل عام من ناحية الأداء التدريبي، عدم تناول كميات جيدة من البروتين يؤثر بشكل سلبي على عملية الاستشفاء العضلي، يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من البروتين من خلال حاسبة البروتين التالية:

اثبتت الدراسات ان تناول كميات جيدة من البروتين قبل التمرين من شأنها ان تزيد من فاعلية عملية الاستشفاء العضلي لديك، كما هو الحال ايضا بعد ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج الجسم بعد ممارسة التمرين إلى مصدر بروتين سريع الامتصاص مثل بروتين بياض البيض أو بروتين مصل الحليب.

الحصول على مصدر للطاقة صحي

لكي تتم عملية البناء والاستشفاء العضلي ينبغي ان تحصل على ما يكفي من الطاقة، يقوم الجسم بعدد من العمليات الحيوية مثل الاستشفاء العضلي والتي بدورها تحتاج إلى مصدر للطاقة، يجب اختيار افضل مصادر الطاقة سواء كانت من الكربوهيدرات أو الدهون الصحية.

تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة التمرين من العوامل الهامة المؤشر في جودة تمرينك و عملية الاستشفاء العضلي، اختيار نوع الكربوهيدرات في الوجبة التي تسبق التمرين من الأمور الهامة يجب اختيار نوع من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الشوفان أو أي نوع من الحبوب الكاملة، على عكس فترات بعد التمرين التي يصبح حينها الجسم في حاجة إلى تناول مصدر للطاقة سريع الامتصاص مثل البطاطا الحلوة أو البطاطس أو العسل.

يمكنك معرفة نسبة احتياجك اليومي من الكربوهيدرات عن طريق استخدام حاسبة الكربوهيدرات التالية:

الحصول على النوم الكافي

النوم من أهم العوامل المؤشر في جودة عملية الاستشفاء العضلي، أثناء النوم يقوم الجسم بعدد كبير من العمليات الحيوية الهامة أهمها إصلاح الأضرار التي تصاب بها خلال أوقات التمرين بجانب إفراز بعض أنواع الهرمونات البنائية الهامة، ان لم تحصل على ما يكفي من النوم أثناء الليل يمكن حينها ان تواجه عدد من الأعراض منها التعب والارهاق الشديد وآلام الجسم وضعف الأداء التدريبي، يفضل ان يحصل الرياضيون على ما يكفي يوميا من النوم بمعدل 7-9 ساعات.

ترطيب الجسم وشرب كميات جيدة من الماء

خلال ممارسة التمارين الرياضية يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء، الجفاف قد يكون له عدد من الآثار الخطيرة على الجسم، اغلب اعضاء الجسم الداخلية والعمليات الحيوية تحتاج إلى وجود كميات كافية من السوائل، حتى القدرات الذهنية للمخ يمكن ان لا تعمل بالشكل المطلوب في حالة الاصابة بالجفاف، كما هو الحال ايضا مع عملية الاستشفاء العضلي التي تتأثر بكمية استهلاكك اليومي للماء والسوائل، يفضل ان يظل الجسم في حالة رطبة على مدار اليوم وأن لا يقل استهلاك السوائل عن 3 لتر.

تدليك العضلات

من أقدم الأساليب التي كان يستخدمها الرياضيين لتحسين عملية الاستشفاء العضلي وتقليل حجم الألم بعد التمرين هو التدليك، من أهم مميزات التدليك هو تحسين عملية الدورة الدموية وبالتالي توصيل ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات بشكل أفضل وتحسين الاستشفاء العضلي، ولكن على الرغم من ان هناك رياضيين يدعمون هذا الرأي إلا أنه مازالت الدراسات التي تؤكد جودة التدليك في تحسين الاستشفاء أو صنع الفرق ضعيفة لذلك لا يوجد امامنا سوى التجربة.

الاستشفاء العضلي بالثلج

من اشهر الطرق استخداما لتسريع عملية الاستشفاء العضلي هو استخدام كمادات الثلج، يزعم الرياضيين ان الثلج له دور مثالي في عملية الاستشفاء العضلي، وبالفعل استخدام الثلج يؤدي إلى زيادة الشعور بالراحة وتسكين الالم ولكن مع ذلك مازال الثلج هو فقط علاج للالم ولا يوجد أي علاقة بين الثلج وبين عملية الاستشفاء العضلي، كل ما في الأمر ان استخدام الثلج يؤخر فقط الاشارات العصبية بين المخ وبين العضلات وبالتالي يؤدي إلى تسكين الالم وحتى الان لا يوجد أي دراسات علمية تدعم علاقة الثلج بتسريع الاستشفاء العضلي.

أطعمة تساعد على الاستشفاء العضلي

بجانب الالتزام بالنصائح السابقة، هناك ايضا اصناف مختلفة من الاطعمة التي يمكن ان يكون لها دور ايجابي في تحسين عملية الاستشفاء العضلي.

1-  الموز

الموز هو أفضل أنواع الفواكه التي يمكن ان يتناولها الرياضيين، الموز غني بالكربويهردات والالياف، بجانب كون الموز مصدر للطاقة يمكن تناوله بعد التمرين أو قبل التمرين فهو أيضا مصدر غني بمعدن البوتاسيوم وهو احد أهم المعادن المساهمة في عملية الاستشفاء العضلي و التخلص من تقلصات العضلات.

2-  البيض

البيض من أفضل أنواع البروتين التي يمكنك ان تعتمد عليها خصوصا بعد ممارسة التمرين، يحتوي بياض البيض بالاخص على بروتين سريع الامتصاص، تناول بياض البيض فقط دون الصفار يعد من الأمور الجيدة بعد التمرين لان الدهون المتواجدة في الصفار تبطئ من الامتصاص.

3-  المكسرات والأسماك

المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو والأسماك مثل التونة والماكريل والسردين هما مصدر غني بالدهون الصحية أوميجا 3 بجانب أنهم مصدر رائع للبروتين، دهون الاوميجا 3 هي دهون لا يمكن للجسم انتاجها ويجب الحصول عليها من خلال الوجبات، تناول الاطعمة الغنية بالاوميجا 3 يعزز من الاستشفاء العضلي وتحسين صحة العظام والمفاصل.

4-  البطاطا

واحدة من افضل مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص ولذلك تعتبر البطاطا من أفضل مصادر الطاقة التي يمكن الاعتماد عليها بعد ممارسة التمرين الرياضية، تحتوي البطاطا على البوتاسيوم وفيتامين ا وبالتالي تساهم في عملية الاستشفاء العضلي.

افضل مشروب لاستشفاء العضلات

•  عصير البطيخ.
• الشاي الأخضر.
• ماء جوز الهند.
• حليب الشوكولاته.
• الماء.

افضل مكمل لتسريع الاستشفاء العضلي

المكملات الغذائية هي مجرد مكمل احتياجك اليومي من العناصر الغذائية، ليس من الضروري استخدام المكملات الغذائية لتحسين الاستشفاء العضلي لديك، ولكن استخدام احد المكملات التالية قد يكون مفيد.

•  BCAA.
• بروتين مصل الحليب.
• الكرياتين.
• الاوميجا 3.
• الفيتامينات المتعددة (مالتي فيتامين).

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية