ما هو الاستشفاء العضلي؟
هو عملية إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين، تبدأ هذه العملية فور انتهاء التمرين وتستمرّ لعدّة أيام، خلال هذه الفترة، يقوم الجسم بإعادة بناء الأنسجة العضلية وإزالة الفضلات الناتجة عن التمرين.
كلما كانت عملية الاستشفاء العضلي أفضل كلما كانت النتائج أفضل لأن الأداء الرياضي يرتفع بشكل تدريجي في كل مرة تقوم فيها بممارسة التمارين.
على العكس تماما مع الاستشفاء العضلي الذي يحتاج لوقت طويل يمكن أن يسبب بطئ في النتائج وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال.
هناك مجموعة من العادات اليومية التي تتحكم في مدى سرعة استشفاء جسمك بجانب العوامل التي لا يمكن تغيرها مثل الجينات الوراثية، هناك عوامل أخرى يمكنك التحكم بها مثل التغذية.
أفضل العناصر الغذائية لاستعادة العضلات
هناك مجموعة من العناصر الغذائية من الضروري التركيز عليها في نظامك الغذائي لكي تزيد من فعالية الاستشفاء العضلي وسرعته في الجسم.
البروتين
ضروري لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، يُنصح بتناول 20-30 جرامًا من البروتين بعد التمرين، ومن الضروري الاهتمام بإجمالي نسبة البروتين التي تحصل عليها من خلال الوجبات على مدار اليوم للحصول على أفضل سرعة استشفاء.
يمكنك حساب احتياج جسمك من البروتين من خلال استخدام الحاسبة التالية:
الكربوهيدرات
تُساعد على إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات، يُنصح بتناول 50-100 جرام من الكربوهيدرات بعد التمرين أو ضعفين إلى ثلاثة أضعاف نسبة البروتين التي تحصل عليها بعد التمرين.
من الأخطاء الشائعة هي تجنب تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ظنا أنها طريقة لحرق الدهون والتنشيف السريع، ولكن من الضروري تعويض الجسم بقدر كافي من الطاقة وعدم الاعتماد فقط على البروتين.
الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين هم العناصر الأفضل والأكثر فاعلية لتسريع الاستشفاء العضلي، وبناء على الدراسات أفضل نتيجة تظهر من ناحية البناء العضلي والاستشفاء عند الجمع بينهم.
الدهون
تُساعد على امتصاص الفيتامينات وتُحافظ على صحة الجسم بشكل عام، ولكن لا يفضل تناولها بعد التمرين مباشرة لأنها تبطئ من امتصاص البروتين والكربوهيدرات، من الأفضل أن تكون في الوجبات البعيدة عن وقت التمرين على مدار اليوم.
ينصح بتجنب مصادر الدهون الغير صحية والاعتماد على الصحي منها مثل زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت الكتان، زيت الكانولا، زيت السمسم.
الماء
ضروري لترطيب الجسم وإزالة الفضلات والسموم ومن الضروري تعويض المفقود منها بعد التمرين، يمكن أن يسبب الجفاف في هدم العضلات بدلا من بنائها، يُنصح بشرب 2-3 لتر من الماء يوميًا.
يمكنك حساب احتياج جسمك يوميا من الماء من خلال الحاسبة التالية:
أفضل أكلات تساعد على الاستشفاء العضلي
هناك قائمة من الأكلات من المفيد الاعتماد عليها في نظامك لتسريع استشفاء العضلات سواء بعد التمرين أو على مدار اليوم.
اللحوم الحمراء
غنية بالبروتين والحديد، ممّا يُساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات، من الأفضل اختيار الأنواع قليلة الدهون.
الدجاج
غني بالبروتين ويُساعد على بناء واستشفاء العضلات، بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية خصوصا الصدر ومفيد في مرحلة التنشيف.
الأسماك
غنية بالبروتين والدهون الصحية، ممّا يُساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات والحفاظ على صحة القلب.
البيض
غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات معادا فقط فيتامين سي لذلك البيض في حد ذاته يمكن اعتباره وجبة مثالية للاستشفاء ويُساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
الموز
غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات، ممّا يُساعد على إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات ويساعد في تحسين الأداء الرياضي، يمكن الاعتماد عليه قبل وبعد وأثناء التمرين.
المكسرات والبذور
غنية بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات ممّا يُساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي ويمكن تناولها قبل التمرين لمد الجسم بقدر كبير من الطاقة.
الأفوكادو
غني بالدهون الصحية وفيتامين E، ممّا يُساعد على تقليل الالتهابات وإصلاح الأنسجة العضلية.
الجبن القريش
غني بالبروتين بطئ الامتصاص "الكازين" والكالسيوم، ممّا يُساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات والحفاظ على صحة العظام، أفضل وقت لتناولها هو أخر وجبة لتمد الجسم بمصدر بروتين طوال فترات النوم.
الزبادي اليوناني
غني بالبروتين والكالسيوم ومفيد لصحة الامعاء وتغذية النوع الجيد من بكتيريا المعدة، يمتاز بكونه بطئ الامتصاص ويمكن تناوله في أخر وجبة في اليوم لتحسين الاستشفاء.
البطاطا الحلوة والبطاطس
غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، يمكن الاعتماد عليها كمصدر للطاقة.
الخضروات الورقية
غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تساعد على الاستشفاء وترطيب الجسم، تساعد أيضا في أنظمة التنشيف وتساهم في سد الشهية وتجنب الجوع بين الوجبات.
الكرز والتوت
غني بمضادات الأكسدة، يحتوي على كربوهيدرات صحية أو سكر فاكهة طبيعي لذلك يمكن الاعتماد عليه بعد التمرين أو أثناء التمرين لمد الجسم بالطاقة.
الحبوب الكاملة
غنية بالكربوهيدرات الصحية وتساعد على الاستشفاء العضلي، يمكن الاعتماد عليها قبل التمرين أو بعد التمرين مثل الكينوا والشوفان وحبوب القمح الكامل.
استراتيجيات غذائية لتسريع عملية استشفاء العضلات
هناك مجموعة من النصائح العامة تساعد في تسريع عملية الاستشفاء العضلي:
تناول البروتين بعد التمرين
• يُنصح بتناول 20-30 جرامًا من البروتين بعد التمرين.
• يُمكن الحصول على البروتين من اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات أو المكملات الغذائية.
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
• يُنصح بتناول 50-100 جرام من الكربوهيدرات بعد التمرين.
• يُمكن الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
شرب الماء بانتظام
• يُنصح بشرب 2-3 لتر من الماء يوميًا.
• يُساعد الماء على ترطيب الجسم وإزالة الفضلات وتحسين الاستشفاء.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
• يُنصح بالنوم 7-8 ساعات كل ليلة.
• يُساعد النوم على إصلاح الأنسجة العضلية وتحسين الأداء الرياضي.
تقليل التوتر
• يُمكن ممارسة اليوغا أو التأمل لتقليل التوتر.
• يُساعد تقليل التوتر على تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية الاستشفاء والتحكم بشكل أفضل في عملية الهدم العضلي والحد منها.
تدليك العضلات
• يُمكن تدليك العضلات يدويًا أو باستخدام جهاز تدليك.
• يُساعد تدليك العضلات على تقليل الألم وتحسين تدفق الدم بالتالي استشفاء أفضل للعضلات.
استخدام حمامات الثلج
• يُمكن استخدام حمامات الثلج لتقليل الالتهاب والألم.
• يُنصح باستخدام حمامات الثلج لمدة 15-20 دقيقة بعد التمرين.
تناول المكملات الغذائية
• يُمكن تناول بعض المكملات الغذائية لتسريع عملية الاستشفاء، مثل BCAA والكرياتين.
• يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
أفضل المكملات الغذائية لتسريع الاستشفاء العضلي
هناك مجموعة من المكملات الغذائية يمكن ان تساعد في عملية استشفاء العضلات بشكل أسرع ومنها:
مكمل الأحماض الأمينية BCAA
• BCAA هي أحماض أمينية أساسية لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من الطعام.
• تُساعد BCAA على إصلاح وإعادة بناء العضلات.
• الجرعة الموصى بها هي 5-10 جرام بعد التمرين.
الكرياتين
• الكرياتين هو مركب يُساعد على زيادة الطاقة في العضلات أو مركب ATP.
• يُمكن للكرياتين أن يُساعد على تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية الاستشفاء.
• الجرعة الموصى بها هي 3-5 جرام.
الجلوتامين
• الجلوتامين هو حمض أميني يُساعد على تقليل الالتهابات وتحسين الأداء الرياضي.
• يُمكن للجلوتامين أن يُساعد على تسريع عملية الاستشفاء.
• الجرعة الموصى بها هي 5-10 جرام.
فيتامين د
• فيتامين د يُساعد على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام.
• يُمكن لفيتامين د أن يُساعد على تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية الاستشفاء.
• الجرعة الموصى بها هي 1000-600 وحدة دولية يوميًا.
فيتامين سي
• فيتامين سي هو مضاد أكسدة يُساعد على تقليل الالتهابات وتحسين الأداء الرياضي.
• يُمكن لفيتامين سي أن يُساعد على تسريع عملية الاستشفاء.
• الجرعة الموصى بها هي 1000-2000 ملليجرام يوميًا.
الزنك
• الزنك هو معدن ضروري لصحة الجهاز المناعي.
• يُمكن للزنك أن يُساعد على تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية الاستشفاء.
• الجرعة الموصى بها هي 11-30 ملليجرام يوميًا، للنساء 8 ملليجرام.
أسوأ الأطعمة للاستشفاء العضلات
• الأطعمة المقلية: غنية بالدهون المشبعة، التي تُعيق عملية الاستشفاء وتسبب زيادة الوزن.
• الأطعمة السكرية: تُسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ولا تقدم فائدة للجسم، من الأفضل استبدالها بالأطعمة الصحية والمفيدة للاستشفاء العضلي.
• الأطعمة المُعالجة: غنية بالملح والسكر والدهون المشبعة، التي تُعيق عملية الاستشفاء.
• الكافيين: يُمكن أن يُسبب الأرق، مما يُعيق عملية الاستشفاء بسبب عدم حصولك على ما يكفي من النوم في الماء.
• الكحول.
أفضل مشروبات تساعد على الاستشفاء العضلي
• الماء.
• عصير الكرز.
• عصير التوت.
• حليب الشوكولاتة.
• الزبادي اليوناني.
• الواي بروتين.
فيتامينات ومعادن تساعد على استشفاء العضلات
• فيتامين D: يُساعد على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام.
• فيتامين C: هو مضاد أكسدة يُساعد على تقليل الالتهابات وتحسين الأداء الرياضي.
• الزنك: هو معدن ضروري لصحة الجهاز المناعي.
• المغنيسيوم: يُساعد على تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية الاستشفاء.
• فيتامين B12: يُساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
• فيتامين E: هو مضاد أكسدة يُساعد على تقليل الالتهابات وإصلاح الأنسجة العضلية.
تمارين لاستشفاء العضلات
• تمارين خفيفة: مثل المشي أو ركوب الدراجة، تُساعد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات.
• تمارين الإطالة: تُساعد على تحسين مرونة العضلات وزيادة تدفق الدم إليها.
• تمارين اليوغا: تُساعد على تقليل التوتر وتحسين الأداء الرياضي.
مدة استشفاء العضلات
تختلف مدة استشفاء العضلات من شخص لآخر، ولكن بشكل عام، تستغرق العضلات 24-72 ساعة للتعافي من التمرين وأيضا العضلات الكبيرة والصغيرة تختلف في مدة الاستشفاء.
العوامل التي تؤثر على مدة استشفاء العضلات:
• شدة التمرين: كلما كان التمرين أكثر شدة، زادت مدة الاستشفاء.
• عمر الشخص: كلما تقدم الشخص في العمر، زادت مدة الاستشفاء.
• مستوى اللياقة البدنية: كلما كان الشخص أكثر لياقة، زادت سرعة الاستشفاء.
• النوم: قلة النوم تُعيق عملية الاستشفاء.
• التغذية: سوء التغذية يُعيق عملية الاستشفاء.
نصائح إضافية لاستشفاء العضلات
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• تناول وجبات صحية ومتوازنة.
• شرب الماء بانتظام.
• تجنب الأطعمة والمشروبات التي تُعيق عملية الاستشفاء.
• ممارسة تمارين خفيفة.
أسباب تأخر استشفاء العضلات
• عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم من أسوأ العادات التي تؤثر على جودة وسرعة استشفاء العضلات.
• سوء التغذية: عدم تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن يُعيق عملية الاستشفاء ويجعلها بطيئة.
• الجفاف: عدم شرب الماء بانتظام.
• الإفراط في التمرين: ممارسة التمرين بشكل مفرط دون راحة كافية.
• الإصابات الرياضية.
• بعض الأدوية أو الأمراض.
• التوتر والقلق وسوء الحالة النفسية.
• العوامل الوراثية: بعض الأشخاص لديهم أسباب وراثية تؤدي لبطء استشفاء العضلات، لا يمكن تغيرها ولكن من خلال الالتزام بالاكلات والعادات السابقة يمكن تحسين الاستشفاء العضلي وتسريعه إلى حد كبير.
واتساب
تيلغرام