نصائح قبل وبعد التمارين الرياضية

نصائح قبل وبعد التمارين الرياضية

في الواقع التمارين الرياضية لا تأخذ حيز كبير من الروتين اليومي الخاص بك وغالبا لا تزيد مدة اليوم التدريبي عن 45 دقيقة أو ساعة ونصف في أقصى الأحيان، لذلك تتوقف النتائج التي يمكن تحقيقها من خلال التمارين بما تقوم به على مدار اليوم بشكل عام، وهناك مجموعة من النصائح الروتينية التي يقوم بها الرياضيين يوميا للحصول على أفضل النتائج والاستفادة من التمرين بشكل مثالي.

1- تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين

من أهم الخطوات التي يجب القيام بها قبل أي نوع من الأنشطة البدنية هو تناول وجبة مثالية تساعدك في تقديم أفضل ما لديك خلال أوقات التمرين، يجب أن تحتوي وجبة قبل التمرين على كمية جيدة من الكربوهيدرات المعقدة التي تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة من ناحية كونها بطيئة الامتصاص وتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة من الزمن أي أنها تغطي وقت التمرين الخاص بك، ومن أفضل أنواع الكربوهيدرات المعقدة هو الشوفان أو الحبوب الكاملة بشكل عام.

2- الترطيب الكافي للجسم

تتحكم الماء في مستويات الطاقة الخاصة بك خلال الجولة التدريبية، يمكن أن يؤثر الجفاف على أدائك الرياضي بشكل كبير وقد يكون الجفاف أحد الأسباب الرئيسية لزيادة احتمالية تعرضك للإصابات الرياضية، خلال التمرين يفرز الجسم كميات كبيرة من العرق وبالتالي أنت في حاجة إلى شرب الكثير من الماء قبل وخلال أوقات ممارسة التمرين.

3-الإحماء قبل التمرين

من أهم الخطوات التي أحيانا يهملها بعض من المبتدئين هي الإحماء، يعد الإحماء من أهم الخطوات التي يجب أن يقوم بها أي شخص قبل أي نشاط بدني، يعمل الإحماء على تجهيز الجسم بدنيا وذهنيا لممارسة النشاط البدني عالي الشدة، أن لم تقم بما يكفي من الإحماء للجسم والعضلات والمفاصل فمن المحتمل أن تتعرض للإصابات إلى جانب أن جودة التمرين لن تكون في أفضل الأحوال، لذلك قبل التمرين ينصح بممارسة مجموعة من حركات الإحماء لمدة بين 5-10 دقائق.

4- تهدئة وتبريد العضلات بعد التمرين

بعد الانتهاء من التمرين من الجيد القيام بمجموعة تمارين التبريد والإطالة والتي لها دور في عملية الاستشفاء العضلي إلى جانب زيادة مرونة الجسم بالإضافة أنها أيضا تقلل من تراكم حمض اللاكتيك الذي يحدث بسبب التمارين الرياضية العنيفة والذي يسبب الألم العضلي الشديد للجسم.

5- الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين

من أهم العادات الصحية التي يجب أن تقوم بها بعد التمرين هي الاستحمام بالماء البارد، هناك الكثير من الأبحاث التي أثبتت أن الماء البارد بعد التمرين يمكن أن يكون لها دور كبير في عملية الاستشفاء للعضلات وتهدئة الجسم وضغط الدم بشكل مثالي وزيادة الشعور بالاسترخاء.

6- تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين

من أهم الوجبات على مدار اليوم لأي رياضي هي وجبة بعد التمرين، تعد وجبة بعد التمرين من الوجبات التي تساهم بشكل كبير في النتائج التي تصل إليها، يجب أن تحتوي وجبة بعد التمرين على كمية جيدة من البروتين سريع الامتصاص وهو نوع من البروتين لا يحتاج إلى وقت طويل لكي يتم نقله إلى الخلايا والاستفادة منه في الاستشفاء العضلي، بالإضافة إلى تناول مصدر للطاقة سريع الامتصاص يمد الجسم بوقود لتعويض مخازن الجليكوجين التي تصبح فارغة تقريبا بعد التمرين مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الفاكهة مثل الموز.

7- النوم بشكل كافي في المساء

أخيرا يجب أن ينتهي يومك بالحصول على ما يكفي من الراحة والنوم وتجنب السهر لفترات طويلة، خلال النوم يفرز الجسم مجموعة من الهرمونات الضرورية التي تشارك في عملية الاستشفاء العضلي والبناء، يفضل أن تحصل على قدر كافي من النوم يتراوح بين 7-9 ساعات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية