ترتيب التمارين الرياضية

ترتيب التمارين الرياضية

يتم ترتيب التمارين الرياضية بعدة اشكال مختلفة والتي غالبا ما يجب أن تكون مناسبة لك وللعوامل الشخصية الخاصة بك، ولكن هناك قواعد أخرى أساسية يجب الالتزام بها عند محاولة ترتيب التمارين الرياضية الخاصة بالبرنامج التدريبي.

1- ممارسة تمارين الإطالة والإحماء

في البداية يجب أن يكون هناك وقت خاص للاحماء، قد يعتقد بعض المبتدئين أن تمارس الإحماء لا تمتلك الأهمية التي يمتلكها التدريب الرئيسي عالي الشدة ويعود السبب لأن تمارين الإحماء والإطالة لا تحتاج نفس الجهد ولكن هذا هو المطلوب لأنها تهدف في الأساس إلى تهيئة جسمك للتمرين.

يجب أن تكون تمارين الإحماء في بداية التمرين بين 5-10 دقائق، وهناك نوعان رئيسيان من تمارين الإحماء النوع الأول هو إحماء الجسم بشكل كامل وأيضا إطالة المفاصل في كل الاتجاهات أو المشي بشكل خفيف لمدة دقائق حتى تشعر بالاستعداد، أو الإحماء الديناميكي عن طريق أداء محاكاة نفس الحركات التي سوف تمارسها خلال تمرينك الأساسي.

2- البدء بالتمارين المركبة والأوزان الحرة

في البداية يجب أن تكون المجموعات التدريبية خاصة بالتمارين المركبة والأوزان الحرة، هناك نوعان من التمارين وهما المركبة والتي تستهدف عدد كبير من عضلات الجسم سواء أساسية خلال الحركة أو مساعدة، أما التمارين الأخرى هي تمارين العزل وتعتمد على فصل جزء واحد من العضلات لتمرينه والتركيز عليه بشكل خاص دونا عن باقي أجزاء الجسم.

من المعروف أن التمارين المركبة دائما ما تكون أصعب وتحتاج إلى الجهد الأكبر خلال اليوم التدريبي وذلك لانه كما ذكرنا تستخدم عدد كبير من الألياف العضلية والمفاصل ولذلك تحتاج طاقة مرتفعة ويجب ممارستها في البداية، بعد الانتهاء ننتقل إلى تمارين العزل، التمارين المركبة مثل تمرين القرفصاء أو المرجحة بالبار أو ضغط الصدر، أما عن تمارين العزل هي تمارين الأجهزة الرياضية.

3- ممارسة تمارين العضلات الكبيرة اولا

أن كنت تمارس عضلتين خلال اليوم التدريبي يجب أن تبدأ أولا بممارسة العضلة الأكبر وترك العضلة الصغيرة في نهاية اليوم التدريبي وذلك لأن العضلة الأكبر تحتاج طاقة ومجهود أعلى كما أنها تحتاج إلى عدد أكبر من المجموعات، تنقسم العضلات الكبيرة في الجسم إلى الصدر، الظهر، الأرجل، الكتف، اما عن العضلات الصغيرة فهي الترايسبس، البايسبس، الساعد، الرست، البطن.

4- البدء بالعضلة الأضعف لديك

هذا العامل متغير ويجب أن يحدد بناء على نظرتك الشخصية أو نظرة المدرب الخاص بك، يمتلك كل المتدربين نقاط ضعف وقوة وغالبا يكون عدم تناسق أو عضلة أصغر من باقي عضلات الجسم، لذلك حينها يجب البدء بممارسة هذه العضلة خلال اليوم التدريبي أو حتى في بداية الأسبوع بعد يوم الراحة لأن الجسم يكون في حالة كبيرة من الاسترخاء و مخازن الجليكوجين وهى مخازن الطاقة في الجسم تكون في حالة ممتلئة وبالتالي يكون الأداء التدريبي في أفضل أحواله.

5- إطالات بعد التمرين

من المهم بعد الانتهاء من التمرين مباشرة ممارسة مجموعة من الإطالات الخفيفة للعضلات لمدة بين 3-10 دقائق والتي تساعد على الاسترخاء والاستشفاء بعد التمرين وتخفيف حمض اللاكتيك المتراكم الذي يسبب الألم العضلي.

ترتيب جدول التمارين الرياضية

يجب أن يكون هناك جدول تمارين أسبوعي خاص بك، قبل ذلك يجب معرفة ما هو عدد الأيام المتاح لك خلال أسبوع، هناك عدد كبير من أنواع جداول التمارين الرياضية ولكن تاليا نقدم لكم جدول مقترح 6 أيام تمرين ويوم راحة.

1.  صدر وساعد.
2.  ظهر وبطن.
3.  كتف ورست.
4.  راحة.
5.  أرجل وبطن.
6.  بايسبس و ترايسبس.
7.  راحة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية