دليل كامل عن الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA

ما هي BCAA ؟

 BCAA هي كلمة مختصرة لـ  Branched Chain Amino Acids، وتتكون السلسلة المتشعبة من عدد 3 أحماض أمينية أساسية:

• الليوسين.
• ايزو ليوسين.
• الفالين.

الأحماض الأمينية الثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية المكونة للبروتين، هناك نوعين أساسين من البروتين أو الأحماض الأمينية المكونة للبروتين وهي:

1-الأحماض الأمينية الأساسية

عبارة عن 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم صنعها ومن الضروري الحصول عليها من خلال الطعام ويمكن الحصول عليها من مصادر البروتين الحيواني مثل اللحم الأحمر والدجاج والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والاجبان.

تشمل الأحماض الأمينية الأساسية ما يلي:

• الهيستيدين.
• الأيزوليوسين.
• اللوسين.
• اللايسين.
• الميثيونين.
• الفينيل الأنين.
• الثريونين.
• التربتوفان.

2-الأحماض الأمينية الغير أساسية

هي الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم صنعها ولا حاجة في التركيز على مصادرها من الطعام أو المكملات الغذائية وعددها 11 حمض أميني وتشمل:

• الأنين.
• الأرجينين.
• الأسباراجين.
• حمض الأسبارتيك.
• السيستين.
• حمض الجلوتاميك.
• الجلوتامين.
• الجليسين.
• البرولين
• السيرين.
• التيروزين.

3-الأحماض الأمينية المشروطة "الشبه أساسية"

هذا النوع من الأحماض الأمينية من ضمن الأحماض الأمينية الغير أساسية ولكن يمكن أن يحتاج إليها الجسم في بعض الحالات مثل الإصابات أو الحروق أو يمكن أن يصاب الشخص بحالة مرضية تقلل من إنتاج الجسم لها وفي هذه الحالة يقوم المريض باتباع برنامج علاجي يحتوي على الأحماض الأمينية الشرطية.

تشمل الأحماض الأمينية الشرطية ما يلي:

• الأرجينين.
• السيستين.
• التيروزين.

فوائد BCAA للجسم ولكمال الأجسام

هناك بعض الفوائد المميزة التي تستدعي استخدام مكمل bcaa للاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام ومنها:

1-تقليل عملية الهدم العضلي

في رياضة كمال الأجسام من الضروري الحفاظ على عملية البناء العضلي بنسبة تفوق عملية هدم العضلات، من المستحيل أن يقوم شخص بإيقاف عملية الهدم بشكل كامل لأنها عملية طبيعية وتحدث وفي الأساس يقوم لاعب كمال الأجسام بهدم العضلات في التمرين لإعادة بنائها من جديد.

من أهم فوائد الأحماض الأمينية bcaa هي أنه يساهم في تقليل عملية الهدم العضلي، وعلى الرغم أن هناك عوامل أخرى مهمة ولكن يمكن أن يكون دمج هذه العوامل مع استخدام مكمل bcaa له نتائج رائعة في تقليل هدم العضلات.

2-تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي

تحفيز عملية تخليق البروتين تساهم في زيادة مكاسب لاعب كمال الأجسام من ناحية بناء العضلات، تتحفز هذه العملية بناء على عوامل منها شدة وقوة التمرين وجودة النظام الغذائي.

من أهم المكملات الغذائية لتحفيز عملية تخليق البروتين هو bcaa، بما فيها أيضا الحمض الأميني الليوسين والذي يعتبر أهم حمض أميني لزيادة بناء وتخليق البروتين العضلي.

3-تسريع استشفاء العضلات بعد التمرين

السلسلة المتشعبة أو أحماض bcaa تشارك بشكل كبير في تقليل وقت الاستشفاء العضلي الذي تحتاجه عضلات الجسم بعد التمرين وبالتالي يؤثر هذا الأمر على جودة التمرين ومكاسب العضلات ويمكن أن يكون الأمر أكثر فائدة للمحترفين الراغبين في كسر حواجز جديدة وزيادة تردد وشدة التمارين الأسبوعية.

4-تحسين التحمل أثناء التمرين

هناك الكثير من المكملات التي تم بناء شهرتها على زيادة وتحسين الأداء مثل مكملات الكافيين و مكملات الكربوهيدرات ومكمل الكرياتين، ومن هذه المكملات أيضا bcaa.

5-حرق المزيد من الدهون

من الممكن أن تكون مكملات bcaa مفيدة أيضا للاعبي كمال الأجسام في فترات التنشيف وذلك لكونها تحسن من الأداء الرياضي بالتالي زيادة المجهود المبذول في التمرين وحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، إضافة إلى أنها تزيد من كتلة العضلات في الجسم ومع الوقت يرتفع معدل حرق الجسم الأساسي.

6-تحسين الحالة المزاجية و وظائف الدماغ

هناك بعض الدراسات المرتبطة باستخدام مكمل bcaa والآثار الإيجابية على صحة الدماغ ويمكن أن يكون الأمر أكثر فائدة للرياضيين مع نظام غذائي متوازن.

الجرعة اليومية من مكمل BCAA

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها حسب مستوى الشخص وهدفه كلما كان الشخص أكبر حجما وزاد احتياجه من البروتين كلما كان من الأفضل إدخال نسبة أعلى من مكمل BCAA، ولكن في المتوسط ينصح بأن تكون الكمية اليومية بين 5-10 جرام.

أفضل وقت لاستخدام مكمل BCAA

يمكن استخدام مكمل BCAA في أي وقت على مدار اليوم، لن يشكل فرق الوقت الذي تستخدم فيه الأحماض الأمينية واي نوع من مكملات البروتين، الأهم في النهاية بناء على دراسات عديدة هو مقدار ما تحصل عليه على مدار اليوم والاسابيع، النتيجة تكون تراكمية ولن تظهر بشكل فوري.

يمكنك استخدام مكمل BCAA قبل أو بعد التمرين أو مع أي وجبة تتناولها، من الأفضل أن لا تتناول مكمل BCAA على معدة فارغة والأفضل أن تكون مع كوب كبير من الماء لتحسين امتصاص وهضم الأحماض الأمينية.

هل مكمل BCAA  ضروري؟

مكمل BCAA من المكملات الغذائية الغير أساسية ويمكن الأستغناء عنه بشكل كامل، تقوم معظم الدراسات أن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يمدك السلسلة المتشعبة المكونة للأحماض BCAA دون الحاجة إلى استخدامها من مصدر خارجي.

لذلك في حالة كنت لاعب كمال أجسام لا يجب أن تفكر في مكملات BCAA كأولوية هناك مكملات أخرى أكثر أحقية بالشراء منها مكمل الكرياتين أو الملتي فيتامين وأيضا مكملات البروتين.

هل يمكن استخدام BCAA بدون استشارة طبيب؟

في الحالات العادية إن كنت غير مصاب بأي مرض مزمن أو أي حالة صحية أصبت بها من قبل أو تستخدم أي دواء يمكنك استخدام BCAA دون استشارة مع الحفاظ على الكميات الموصى بها للمنتج الخاص بك، وفي حالة الشعور بأي أعراض مثل الحساسية أو الغثيان من الأفضل تجنب استخدام BCAA.

ملحوظة هامة:

عند شراء مكمل BCAA يجب التركيز على محتوى المكمل وأن يكون تركيز الحمض الأميني الليوسين هو الأعلى من بين الأحماض الأمينية بنسبة الضعف لأنه الحمض الأميني الأهم للبناء العضلي.

أشكال مكمل BCAA الموجودة في الأسواق

هناك مجموعة مختلفة من الأشكال لمكمل BCAA في الأسواق وتشمل:

1-الأقراص

تعتبر الأقراص هي الشكل الأقل سعرا من بين كل الأشكال الأخرى، من عيوب الأقراص هي أنها قد تكون أصعب في البلع مقارنة بالأشكال الأخرى.

2-الكبسولات

من ناحية التكلفة هي أعلى من الأقراص، تمتلك ميزة وهي أنها سهلة في البلع ولا تحتاج إلى إضافتها إلى أي مشروب أو عصير عند الاستخدام.

3-المساحيق

المكملات على شكل مساحيق من BCAA منتشرة إلى حد كبير وهي الأكثر استخداما من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، الميزة في المساحيق أنها أسهل في البلع لأنها تخلط بالعصير أو أي مشروب مفضل لك.

4-العلكة

من الطرق الغريبة لتناول BCAA هي عن طريق العلكة أو الحلوى، يمكن أن تكون هذه الطريقة أسهل في الاستخدام وممتعة لمحبي الحلوى بدلا من الطرق التقليدية لاستخدام المكملات الغذائية.

5-مشروب جاهز

مثل العصائر الجاهزة والمشروبات الغازية هناك أيضا عبوات جاهزة من BCAA، الميزة فيها هي سهولة الاستخدام في أي وقت وأيضا توفر مجموعة من النكهات ويمكن استخدامها في أي مكان عند الحاجة أو في الجيم.

أفضل نوع من مكملات BCAA

عند أختيار أفضل نوع من مكملات BCAA يجب التركيز على طريقة استهلاك المكمل الغذائي أن تكون مريحة وسهلة بالنسبة لك.

من المهم أيضا أن تراعي تكلفة المكمل الغذائي وأن يكون مناسب لميزانيتك الحالية، واختيار مكان موثوق لشراء BCAA لتجنب المكملات الغير أصلية، يجب التركيز على مجموعة من الخطوات:

• اختيار متجر موثوق ومعتمد للحصول على مكمل BCAA.
• اختيار علامة تجارية مشهورة ومراجعة أراء العملاء بشأن المكمل الغذائي.
• من المهم مراجعة تاريخ صلاحية المنتج ومطابقة التاريخ بالمدة المتوقعة لاستخدامك لتجنب انتهاء الصلاحية أثناء استخدامك للمكمل.
• من الأفضل فحص البار كود المدون على العبوة للتأكد من أنه أصلي من الشركة المصنعة.
• عند شراء مكمل BCAA راجع طريقة حفظ المنتج المثالية المدونة على العبوة مثل درجة الحرارة المثالية للحفظ.
• تأكد من عدم دخول أي ماء أو أتربة داخل عبوة BCAA لتجنب فساد أو تحلل المكمل الغذائي.

أضرار مكمل BCAA

عادة مكملات BCAA تكون آمنة للأشخاص الأصحاء لأنها ليست مادة مصنعة وهي مستخرجة بشكل طبيعي من الطعام أو الحليب، ولكن في بعض الحالات يمكن أن تسبب بعض الأعراض الجانبية مثل:

• الإسهال.
• القئ.
• الغثيان.
• تفاعل مع الأدوية مثل أدوية السكري أو أدوية نفسية.
• حساسية مثل الطفح الجلدي أو الحكة أو أحمرار العينين أو ضيق في التنفس.
• حصوات الكلى.