الأحماض الأمينية
يتكون البروتين في الأساس من سلاسل مختلفة من الأحماض الأمينية والتي تختلف فيما بينها في شكل السلسلة وكل شكل منهم يحدد طريقة عمله داخل الجسم.
هناك 20 حمض أميني يحتاج إليها الجسم لأداء العمليات الحيوية، جزء من هذه الأحماض الأمينية هو جزء أساسي وهو تسعة أحماض أمينية، بينما المتبقي من الأحماض هو أحماض غير أساسية والتي لا يحتاج إليها الجسم لإمكانية تصنيعها.
مصادر الأحماض الأمينية
كل مصادر البروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ولكن هناك فرق بينها من ناحية الجودة، هناك مصادر بروتين عالية الجودة وهي المصادر الحيوانية، ومصادر أخرى أقل جودة وهي المصادر النباتية.
1-مصادر الأحماض الأمينية الحيوانية
تحتوي هذه المصادر على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي يحتاج إليها الجسم وهي التي من المفترض التركيز عليها.
تشمل أهم مصادر الأحماض الأمينية الحيوانية:
- اللحم الأحمر.
- الكبد.
- الدجاج.
- المأكولات البحرية.
- البيض.
- الحليب.
- الزبادي.
- الأجبان.
2-مصادر الأحماض الأمينية النباتية
المصادر النباتية للأحماض الأمينية هي مصادر غير كاملة وذات جودة منخفضة وذلك لأنها لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية مثل المصادر الحيوانية.
إلى جانب أن جودة امتصاص البروتين من المصادر النباتية أقل جودة من المصادر الحيوانية، في بعض الأحيان يمكن امتصاص 40% فقط من البروتين النباتي على عكس الحيواني الذي يمكن امتصاصه بنسب أعلى أحيانا أعلى من 90%.
لكي يتم الاستفادة بشكل أفضل من الأحماض الأمينية في المصادر النباتية من الضروري دمج المصادر النباتية مع المصادر الحيوانية مثل تناول البيض مع خبز القمح الكامل.
ومن الممكن أيضا تناول المصادر النباتية مع بعضها البعض لتكوين بروتين كامل الأحماض الأمينية مثل تناول زبدة الفول السوداني مع توست القمح أو تناول الأرز مع الفاصوليا.
يمكن الحصول على الأحماض الأمينية النباتية من المصادر التالية:
- الفول.
- الحمص.
- العدس.
- حبوب القمح.
- الشوفان.
- الكينوا.
- بذور الشيا.
- بذور القنب.
- البازلاء.
- الفاصوليا.
- اللوبيا.
- فول الصويا.
- الفول السوداني.
- اللوز.
- معكرونة القمح الكامل.
- الأرز البني.
- الترمس.
3-مكملات الأحماض الأمينية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تقدم لك الأحماض الأمينية الأساسية وتدعم نسبة البروتين اليومية في نظامك الغذائي في حالة كان هناك أي عجز.
هذه المكملات هي مكملة فقط للنظام الغذائي أي أنها ليست الأساس للنظام الغذائي ولا يمكن الاعتماد عليها وحدها دون الالتزام بنظام غذائي.
ما هي أفضل الأحماض الأمينية؟
لا يوجد أحماض أمينية أفضل من أحماض أخرى يحتاج الجسم إلى كل الأحماض الأمينية معا، ولكن الأهم هو التركيز على التسعة أحماض الأمينية الأساسية.
احتياج الجسم يوميا من الأحماض الأمينية
هناك العديد من الفروق بين كل شخص وآخر تحدد مدى احتياج جسمه للأحماض الأمينية أو البروتين، مثل معدل النشاط والعمر والجنس والوزن والطول.
بحد أدني لا يجب أن تنخفض نسبة البروتين عن 0.8 لكل كيلو جرام من وزن الجسم، ولكن هذه النسبة تكفي الشخص الغير رياضي الذي يمكن أن يصل احتياجه بين 1.2-1.6 وللمحترفين ولاعبي كمال الأجسام يمكن أن تزيد عن 2 جرام لكل كيلو.
لحساب احتياج الجسم يوميا من الأحماض الأمينية والبروتين يمكنك استخدام الحاسبة التالية للبروتين:
واتساب
تيلغرام