رياضة كمال الأجسام تعتبر رياضة شاقة تحتاج إلى الالتزام بالتغذية المناسبة وكذلك الإلتزام في التمرين، الهدف الأساسي في لعبة كمال الأجسام هو بناء كتلة عضلية ضخمة واكتساب الوزن العضلي الصافي، وكلما كانت معدلات البناء العضلي سريعة عند اللاعب كانت فرصته أكبر في المنافسة، لكن للأسف الشديد هناك حدود طبيعية لمقدار العضلات التي يمكن اكتسابها كل إسبوع للشخص العادي عند التدريب بالأسلوب المثالي مع إتباع برامج التغذية القوية والمناسبة.
السعرات الحرارية ونمو العضلات
يوصي خبراء التغذية بتناول على الأقل 500 سعرة حرارية إضافية على احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، حيث أن هذا يساعد في اكتساب الوزن خالي من الدهون بنسبة كبيرة مع اكتساب العضلات بصورة أساسية، وأشارت الأبحاث إلى أنه يجب تناول ما لا يقل عن 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم حتى تكتسب الكتلة العضلية المثالية مع أقل هدم عضلي ممكن، والكربوهيدرات هامة أيضاً من أجل إكتساب الوزن حيث أنها تمدك بالطاقة بشكل أساسي وتمدك بالسعرات الحرارية التي تحتاج إليها من أجل إكتساب الوزن وبناء العضلات وكل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
ومن أهم مصادر البروتين:
- اللحم خالي الدهن.
- لحم الدجاج.
- لحم الديك الرومي.
- السمك.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
- البيض.
- مشتقات الالبان.
- البقوليات.
أما عن أفضل مصادر الكربوهيدرات:
- الشوفان.
- الأرز البني.
- القمح.
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- الكينوا.
برنامج التمرين لبناء العضلات
التمرين من الأمور الهامة والنظام التدريبي هو الذي يحدد مدى نجاحك في بناء كتلة عضلية ضخمة ويميزك بشكل أساسي عن باقي اللاعبين، ولكن هناك بعض التوصيات التي تم الاتفاق عليها مثل عدد أيام التدريب وعدد المجموعات وعدد التكرارات ومدة الراحة التي يجب بناء النظام التدريبي على أساسها، حيث أنك عند تدريب أي عضلة من عضلات الجسم يجب أن تبني برنامجك التدريبي على 3-4 تمارين مع القيام بعمل مجموعتين إلى أربعة مجموعات من كل تمرين مع القيام بعمل 6-10 تكرارات لتحقيق الضخامة العضلية، يجب أن تتراوح فترات الراحة من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة والأخرى، فإذا قررت أن تتبع برنامج تدريبي جديد فلا تنسى أن تبنيه على هذه الأساسيات أو الاستعانة بمدرب ليقوم بتوجيهك لأفضل برنامج غذائي لك.
الأيض ومعدلات البناء العضلي
حاول أن تفهم جسمك وما يحتاجه من مغذيات حيث أن زيادة الكتلة العضلية ترتبط إرتبطاً وثيقاً بمعدلات الأيض لديك فإذا كانت معدلات الأيض لديك عالية يجب أن تتناول كمية أكبر من السعرات الحرارية، ولا تقلق فهي لن تتسبب في زيادة كتلة الدهون في جسمك ويجب أيضاً أن تضع في اعتبارك أنك سوف تحتاج إلى كميات أكبر قليلاً من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلتك العضلية الصافية، لذلك حاول أن تفهم طبيعة جسمك لتوفر له الإحتياجات المناسبة من المغذيات الهامة لبناء العضلات الجسم النحيل غالباً ما تكون لديه معدلات أيض مرتفعة عن باقي البشر.
تمارين الكارديو
تمارين الكارديو لها أهمية كبيرة في لعبة كمال الأجسام حيث أنها تساهم في حرق كميات أكبر من السعرات الحرارية لذلك يمكنك أن تمارس تمارين الكارديو خلال مرحلة التنشيف من أجل حرق الدهون بفاعلية أكبر ولكن خلال فترات التضخيم فإن الأمر يختلف قليلاً حيث أنك تحتاج لتلك السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن لذلك فلا تمارس تمارين الكارديو لأكثر من مرتين في الأسبوع خلال فترات التضخيم لكي لا تفقد كتلك العضلية أو تقلل من معدلات البناء العضلي لديك.
واتساب
تيلغرام