الجدول الزمني لاكتساب العضلات
تختلف معدلات بناء العضلات بين الرجال والنساء حيث أن الرجال يقومون ببناء العضلات بمعدلات أكبر وأسرع من النساء والسبب أن إفراز هرمون التيستوستيرون عند الرجال أكبر بكثير من النساء، هذا الهرمون يعتبر من أهم الهرمونات الابتنائية التي تساهم في بناء العضلات ووفقاً لخبراء التغذية يستطيع لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذكور إكتساب حوالي 700 غرام من العضلات شهرياً أما لاعبي كمال الأجسام المتوسطين يستطيعون إكتساب العضلات بمعدل 450 غرام شهرياً أما لاعبي كمال الأجسام المتقدمين يستطيعون إكتساب العضلات بمقدار 200 غرام شهرياً، أما بالنسبة للنساء تنخفض هذه الأرقام بشكل كبير حيث تكون 200 غرام للمبتدئات وتقل كمية العضلات التي يمكن اكتسابها للنساء كلما تقدموا في الرياضة والتدريب.
ما هي مراحل نمو العضلات؟
على عكس الإعتقاد الشائع فأنت لا تبني العضلات أثناء رفع الأثقال بل تحتاج إلى رفع الأوزان من أجل تمزيق العضلات فقط وهناك ثلاث مراحل لنمو العضلات وهي كالأتي:
- المرحلة الأولى: هي الإنهيار العضلي الناتج من رفع الأوزان بكثافة عالية والتي ينتج عنها تمزقات عضلية صغيرة يتم ترميمها في المراحل المُقبلة.
- المرحلة الثانية: زيادة بعض الهرمونات الخاصة ببناء العضلات والتي تبدأ أثناء الجلسة التدريبية وتستمر أثناء مرحلة الراحة بعد التمرين.
- المرحلة الثالثة: هي التغذية يجب أن تتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية من أجل إصلاح أنسجة العضلات التي تم تمزيقها وتخليق البروتين العضلي مما يساعد العضلات على النمو بشكل أكبر وبالتالي تصبح أقوى.
كيف أحافظ على معدلات بناء العضلات؟
الجدول الزمني لبناء العضلات يعتمد على جيناتك وصفاتك الوراثية ويعتمد على كثافة التمارين الخاصة بك ومدى التزامك بنظامك الغذائي لذلك عليك أن تتبع بعض الخطوات من أجل الحفاظ على معدلات اكتسابك للعضلات وهي كالأتي:
- يجب أن تمارس التمارين الرياضية مرتين إلى خمس مرات كل إسبوع وحاول أن تكون التمارين الرياضية التي تمارسها ذات كثافة عالية حتى تكون قوية التأثير على ألياف العضلات.
- تناول ما يكفي من الغذاء حيث أن تناول السعرات الحرارية الكافية أمر هام من أجل إكتساب الوزن وبناء العضلات ويجب أن تتناول كميات جيدة من مصادر البروتين المختلفة من أجل تخليق بروتين أفضل وبالتالي تنمو العضلات بشكل أفضل.
- لا تهمل أوقات الراحة والنوم الجيد حيث أن معدلات البناء تكون أعلى خلال فترات النوم وأوقات الراحة لذلك لا تهمل هذه الأوقات أبداً.
- حاول أن تحتفظ بسجلات تحتوي على الاطعمة التي تتناولها و راقب وزنك وراقب قياس محيط عضلاتك وتسجيل هذه القياسات من أجل مقارنتها بالقياسات الآخرى في المستقبل لمعرفة هل عضلاتك تتطور أم لا.
واتساب
تيلغرام