برنامج غذائي كمال أجسام 3500 سعرة حرارية | مجانا

برنامج غذائي للتضخيم كمال أجسام 3500 سعرة حرارية 

من المهم معرفة أنه دائما من الأفضل تصميم برنامج غذائي للتضخيم لكل شخص بناء على عدة معايير مختلفة مثل وزنه الحالي وطوله ومعدل نشاطه والعديد من التقييمات.

ولكن في بعض من الأحيان يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تصميم نظام كامل للتضخيم بسبب ضعف الخبرة، يمكنك الالتزام بالبرنامج المجاني للتضخيم 3500 سعرة حرارية أو حتى تعلم طريقة تصميم البرامج الغذائية للتضخيم مع إضافة أي تعديلات تناسبك.

1-الوجبة الأولى للتضخيم: وجبة الإفطار

•  شوفان: 150 جرام.
•  حليب كامل الدسم: 200 مل.
•  فول سوداني: 50 جرام.
•  عسل أبيض: 20 جرام "ملعقتين".
•  عدد 3 بيض كامل.

"السعرات الحرارية في الوجبة:1221، البروتين في الوجبة: 60 جرام، الكربوهيدرات في الوجبة: 120 جرام، الدهون في الوجبة: 58 جرام، الألياف في الوجبة: 20 جرام".

2-الوجبة الثانية للتضخيم: وجبة قبل التمرين

•  أرز أبيض قبل التسوية: 100 جرام.
•  صدر دجاج قبل التسوية: 150 جرام.
•  طبق سلطة مع ملعقتين زيت زيتون حوالي 10 جرام.
•  كوب قهوة بدون سكر بعد تناول الوجبة بساعة ونصف وقبل التمرين بنصف ساعة تقريبا.

"السعرات الحرارية في الوجبة:650، البروتين في الوجبة: 43 جرام، الكربوهيدرات في الوجبة: 87 جرام، الدهون في الوجبة: 13 جرام، الألياف في الوجبة: 7 جرام".

3-الوجبة الثالثة للتضخيم: وجبة بعد التمرين

•  عدد 4 بيض كامل بدون إضافة زيوت.
•  عدد 2 موز أو أي نوع فاكهة عالية السكر: بلح، عنب، بمعدل 150 جرام.

"السعرات الحرارية في الوجبة:430، البروتين في الوجبة: 27 جرام، الكربوهيدرات في الوجبة: 36 جرام، الدهون في الوجبة: 20 جرام، الألياف في الوجبة: 3 جرام".

4-الوجبة الرابعة للتضخيم

•  أرز أبيض قبل التسوية: 100 جرام.
•  لحم صافي خالي من الدهن مطهي: 150 جرام.
•  طبق سلطة كبير مشكل.

"السعرات الحرارية في الوجبة:775، البروتين في الوجبة: 47 جرام، الكربوهيدرات في الوجبة: 88 جرام، الدهون في الوجبة: 20 جرام، الألياف في الوجبة: 10 جرام".

5-الوجبة الخامسة للتضخيم: قبل النوم بثلاث ساعات

•  جبنة قريش: 250 جرام.
•  خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان: 100 جرام.
•  طبق سلطة.

"السعرات الحرارية في الوجبة:492، البروتين في الوجبة: 40 جرام، الكربوهيدرات في الوجبة: 50 جرام، الدهون في الوجبة: 14 جرام، الألياف في الوجبة: 3 جرام".

إجمالي برنامج التضخيم لكمال أجسام 3500 سعرة حرارية

•  سعرات حرارية: 3500.
•  بروتين: 215.
•  كربوهيدرات: 383.
•  دهون: 126.
•  ألياف: 40.

تعليمات برنامج التضخيم 3500 سعرة حرارية لكمال الأجسام

لزيادة فاعلية برنامج التضخيم 3500 لكمال الأجسام هناك مجموعة هامة من التعليمات:

•  شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم بما لا يقل عن 3 لتر.
•  النوم في وقت ثابت يوميا بمعدل 8 ساعات.
•  هناك بعض المكملات المسموح استخدامها في النظام مثل الملتي فيتامين، الكرياتين، الأوميجا 3، يمكنك الحصول عليها من هنا:

-الملتي فيتامين.

-الأوميجا 3.

-الكرياتين.

•  يمكن التعديل على النظام من خلال استبدال أي نوع طعام بنوع مشابه له بنفس طريقة التحضير، مثلا بدلا من الشوفان استخدام حبوب القمح، أو بدلا من اللحم الأحمر سمك أو دجاج.
•  يمكنك الحصول على وجبة واحدة فقط مفتوحة على مدار الأسبوع.

مصدر الصور: freepik

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية