برنامج غذائي للتنشيف 2500 سعرة حرارية
يحتوي البرنامج على 4 وجبات بمجموع 2500 سعرة حرارية، تقسم الوجبات على مدار اليوم إلى:
1-الوجبة الأولى في برنامج التنشيف 769 سعرة حرارية
- شوفان كامل غير مطهي: 50 جرام.
- حليب كامل الدسم: 200 مل.
- فول سوادني: 50 جرام.
- حبة موز كبيرة.
- جرعة واحدة 30 جرام واي بروتين معزول 90%، أو 220 جرام من بياض البيض.
2-الوجبة الثانية في برنامج التنشيف 576 سعرة حرارية
"يتم تناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة"
- عدد 4 بيض كامل مسلوق أو مقلي بدون زيت.
- 100 جرام من البلح أو العنب أو التين.
3-الوجبة الثالثة في برنامج التنشيف 607 سعرة حرارية
- صدر دجاج مطهي: 300 جرام.
- أرز بني مسلوق: 100 جرام.
- طبق كبير سلطة مشكل.
4-الوجبة الرابعة في برنامج التنشيف 558 سعرة حرارية
- جبنة قريش: 200 جرام.
- توست بني كامل: 100 جرام.
- زيت زيتون: 10 جرام، يضاف إلى الجبن القريش أو مع طبق سلطة خضراء.
إجمالي القيمة الغذائية في برنامج التنشيف 2500 سعرة حرارية
يحتوي برنامج التنشيف على:
- سعرات حرارية: 2500.
- بروتين: 203.
- كربوهيدرات: 227.
- دهون: 93.
- ألياف: 38.
ملحوظة هامة:
من الممكن تبديل أي نوع طعام في برنامج التنشيف بنوع أخر من نفس الصنف، مثلا تبديل مصدر بروتين كالدجاج بمصدر بروتين أخر مثل السمك أو اللحم الأحمر، مع ضرورة الحفاظ على عدد السعرات الحرارية ونسبة البروتين في الوجبة بقدر الإمكان.
المكملات الغذائية الأساسية في برنامج التنشيف 2500 سعرة حرارية
هناك مجموعة من المكملات الغذائية أساسية في برنامج التنشيف تسرع النتائج وتحسن الأداء التدريبي.
1-الكرياتين
من أهم المكملات الغذائية التي تحتاج إليها في برنامج التنشيف وذلك لأنه من الصعب الحصول على النسبة الموصى بها من الطعام فقط.
يساعد الكرياتين في زيادة مستويات النشاط والأداء التدريبي ويسرع من الاستشفاء والبناء العضلي، يمكنك الحصول على المكمل الأصلي من هنا: شراء الآن
2-الملتي فيتامين
يحتوي الملتي فيتامين على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية للعمليات الحيوية والتي لها دور ووظائف لا غنى عنها.
لتجنب أي نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية يمكنك استخدام مكمل ملتي فيتامين مناسب لبرنامج التنشيف من هنا: شراء الآن
3-الإلكتروليت
مكمل الإلكتروليت هو مكمل يتم استخدامه أثناء التمرين لتعويض فقد معادن الإلكتروليت والتي تخرج مع العرق ويسبب نقصها ضعف في الأداء التدريبي والتقلصات والشد العضلي والدوخة.
يمكنك الحصول على مكمل الإلكتروليت من هنا: شراء الآن
4-الأوميجا 3
لا يقوم الجسم بصنع الأوميجا 3 ويجب الحصول عليها من خلال الطعام وأهم مصادرها هي المأكولات البحرية، وهي دهون صحية مهمة لتحسين صحة المفاصل والأداء التدريبي وتحسين القدرات الذهنية.
يمكنك الحصول على مكمل الأوميجا 3 من هنا: شراء الآن
نصيحة البرنامج التدريبي للتنشيف
بجانب برنامج 2500 سعرة حرارية للتنشيف من المهم أن تلتزم بنظام تدريبي مناسب للحفاظ على الكتلة العضلية ومحاولة زيادتها خلال فترات التنشيف.
أهم نصيحة في البرنامج التدريبي هي الحفاظ على الكثافة التدريبية ومحاولة زيادتها عن طريقة زيادة الوزن المستخدم أو زيادة عدد التكرارات أو زيادة المجموعات.
هذا الأسلوب لزيادة الأحمال التدريبية يحفز الجسم على بناء المزيد من الألياف العضلية والحفاظ على الكتلة العضلية طوال فترات التنشيف.
ينصح بممارسة تمارين الكارديو في برنامج التنشيف بمعدل 150 دقيقة أسبوعيا بحد أدني، يمكن زيادة وقت الكارديو بشكل تدريجي كلما تقدمت في البرنامج.
مصدر الصور: freepik
واتساب
تيلغرام