حساب السعرات الحرارية للتنشيف

ما هو التنشيف العضلي؟

التنشيف العضلي هي الفترة التي تلي فترة التضخيم العضلي، خلال فترات التضخيم هناك احتمال كبير أن تزيد نسبة الدهون للاعب كمال الأجسام وبالتالي يحتاج حينها إلى فترة التنشيف للتخلص من هذه الدهون، للدخول إلى فترة التنشيف بشكل صحيح يجب حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة والتي تساعدك في نجاح برنامج التنشيف.

طريقة حساب السعرات الحرارية للتنشيف

الطريقة الأسهل لحساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك خلال فترات التنشيف هو استخدام حاسبة السعرات الحرارية، تعتمد حاسبة السعرات الحرارية على مجموعة من المتغيرات التي تتحكم في معدل حرق السعرات الحرارية اليومية منها معدل الطول والوزن والعمر والجنس، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك من خلال استخدام الحاسبة التالية للسعرات:

حساب السعرات المناسبة من خلال Inbody

تحليل مكونات الجسم هو أشهر الطرق وأسهلها في الوقت الحالي لمعرفة مكونات الجسم من دهون وعضلات وماء، يمتاز تقرير تحليل مكونات الجسم بأنه يساعدك في معرفة معدل حرقك اليومي الطبيعي، يمكنك من خلال معرفة معدل الحرق اليومي من هذا التقرير معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للثبات، كل ما عليك هو خفض هذه السعرات الحرارية بمعدل عجز سعرات معتدل ويفضل أن لا يزيد عجز السعرات الحرارية عن 500 سعر حراري.

حساب نسبة الماكرو (الدهون، البروتين، الكربوهيدرات)

بعد حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يجب أن تقوم بتقسيم هذه السعرات على وحدات الماكرو الخاصة بك، هناك عدد كبير من الأنظمة التي تعتبر كلها ناجحة لحرق الدهون بفاعلية خلال التنشيف والتي يمكن أن تحتوي على نسبة متفاوتة من العناصر الغذائية، لكن يمكنك بسهولة حساب النسب بشكل متوازن من العناصر الغذائية من خلال استخدام حاسبة الماكرو التالية:

التنشيف بدون خسارة كتلة عضلية

العامل الأهم الذي يثبت نجاح برنامج التنشيف الخاص بك هو القدرة على حرق دهون الجسم دون خسارة كتلة عضلية، هناك مجموعة من النصائح الهامة التي يمكنها أن تساعدك في تجنب خسارة العضلات خلال فترات التنشيف.

1- تناول نسبة مرتفعة من البروتين

يجب خلال فترات التنشيف التركيز على نسبة كبيرة من البروتين لا تقل عن 40-50% من إجمالي عدد السعرات الحرارية خلال اليوم، يساعد البروتين على سد حاجة الجسم وبالتالي عدم الحاجة لاستهلاك البروتين المختزن في العضلات.

2- خفض السعرات الحرارية في التنشيف بدون مبالغة

قد يشعر المتدرب في كمال الاجسام أنه يرغب في خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لسرعة خسارة الدهون المختزنة، ولكن من الأمور الخاطئة التي قد تؤدي إلى فشل نظام التنشيف الخاص بك هو خفض نسبة كبيرة من السعرات ما يزيد احتمالية خسارة كتلة عضلية خلال هذه الفترة.

3- ممارسة تمارين المقاومة بأوزان مرتفعة

من الأخطاء الشائعة التي قد تكون سببا في خسارة الكتلة العضلية خلال فترة التنشيف هو خفض معدل الأوزان أو خفض الضغط المعتاد للعضلات، ظلت هذه الشائعة منتشرة لفترات طويلة والتي كانت تجعل المتدرب يمارس التمرين خلال فترات التنشيف بأوزان خفيفة وعدد كبير، يمكن أن يؤدي هذا الأمر إلى خسارة كتلة كبيرة من العضلات، يجب ممارسة التمرين بشدة مرتفعة لاعطاء إشارات إلى المخ بمدى احتياجك لهذه العضلات وعدم خسارتها.

4- تجنب الإفراط في ممارسة التمرين (Overtraining)

الإفراط في ممارسة التمارين من أكثر الأسباب التي يمكنها أن تؤدي إلى فشل نظام التنشيف الخاص بك، يجب ممارسة تمارين المقاومة بمعدلات طبيعية والحصول على الراحة التي يحتاج إليها الجسم، إلى جانب الاعتدال وعدم المبالغة في ممارسة الكارديو.

جدول السعرات الحرارية للتنشيف

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية