نصائح للتخلص من النحافة وزيادة الكتلة العضلية

متى تتناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي حجر الاساس لاي شخص يحاول ان يزيد من كتلته العضلية، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة و الوقود الأساسي للجسم، عند تناول الكربوهيدرات يقوم البنكرياس بافراز الانسولين لتحويلها إلى سكر جلوكوز ويقوم الجسم باستعمالها كمصدر طاقة على الفور، معرفة متى تتناول الكربوهيدرات وما هي أنواعها يعد من أهم الخطوات لك.

افضل اوقات لتناول الكاربوهيدرات

مع بداية اليوم وعند الاستيقاظ يحتاج جسمك إلى مصدر للطاقة حينها تتناول الكربوهيدرات مع البروتين و قبل التمرين يحتاج الجسم أيضا إلى مصدر طاقة ولكن بطئ الامتصاص أو كربوهيدرات معقدة وهي نوع من الكاربوهيدرات يحتاج إلى مزيد من الوقت لكي تتحول إلى طاقة يقوم الجسم باستخدامها وهي ما تجعلك تشعر بمزيد من الطاقة اثناء التمرين.

بعد انتهاء ممارسة التمارين تحتاج إلى مصدر طاقة ولكن هنا انت في حالة طارئة وقد فرغت مخازن الطاقة لديك وهي مخازن الجليكوجين وبالتالي سوف تتناول نوع من الكربوهيدرات السريعة مثل الفواكه.

يجب ان تختار نوع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي للتخلص من النحافة واكتساب الكتلة العضلية بدقة شديدة، اختيار افضل انواع الكاربوهيدرات مثل الشوفان والكينوا والبطاطا والبطاطس وخبز القمح والبقوليات.

تناول نسبة جيدة من البروتين

البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات، للتخلص من النحافة الطريق الوحيد لديك هو بناء كتلة عضلية كبيرة ولذلك بجانب ممارسة تمارين المقاومة انت في حاجة إلى نسبة مرتفعة من البروتين.

هناك نوعين من البروتين أحدهم سريع الامتصاص مثل بروتين بياض البيض أو الواي بروتين، وآخر بطئ مثل الجبن القريش ومشتقات الألبان، النوع الاول السريع يحتاج إليه الجسم بعد التمرين اما النوع البطيء يحتاج إليه الجسم قبل النوم لتغذية العضلات اثناء النوم وتوفير لها كافة الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاحها.

الاهتمام بالأداء التدريبي

من المؤكد ان الوسيلة الوحيدة التي سوف تكسبك كتلة عضلية هي حمل الأوزان في صالة الجيم، ولكن رغم ذلك مازال الأهم من حمل الأوزان هو موازنة الأوزان مع الأداء الرياضي، هناك العديد من المبتدئين يحتاجون إلى وقت طويل جدا لبناء الكتلة العضلية مقابل أشخاص آخرون لا يحتاجون هذه المدة بسبب الاهتمام بالأداء أثناء كل حركة خلال التمرين.

الاهتمام بالحركة السلبية

الحركة السلبية في التمرين هي الحركة عكس الجاذبية أثناء العودة إلى نقطة البداية، من اكثر الاساليب التي سوف تكسبك قدر كبير من العضلات هو الاهتمام بالعودة إلى نقطة البداية بشكل بطئ.

الاهتمام بمستوى سرعة الاداء خلال التمرين

يجب ان تهتم بالسرعة في أدائك، لا ينبغي ان تكون سريع للغاية أثناء الحركة، يفضل ان تكون حركة الأوزان بطيئة وأن تتحكم في الوزن بشكل كامل ولا تدع الأوزان هي من تتحكم بحركة جسمك.

الراحة والنوم

اخيرا بعد التزامك بالتغذية السليمة والتمرين بشكل صحيح انت الان على طريق تحقيق هدفك ولكن ينقصك شئ واحد فقط هو الاهتمام بالنوم والراحة، يجب ان تحصل على قدر كافي من النوم والراحة وأن لا يقل معدل نومك عن 8 ساعات يوميا لكي تحصل على الوقت الكافي للاستشفاء العضلي، وتذكر ان العضلات يتم بنائها في اوقات الراحة وليس خلال التمرين.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية