أهمية تمرين العضلة مرتين في الأسبوع
في البرامج التدريبية القديمة كانت تعتمد دائما على تمرين العضلة مرة واحدة فقط على مدار الأسبوع، وعلى الرغم من أنه جدول سهل ولكن أثبتت التجارب أن تمرين العضلة مرتين هو الأفضل على الإطلاق لتحقيق أفضل وأسرع المكاسب العضلية الممكنة.
تذكر الدراسات أنه للحصول على أفضل بناء عضلي بشكل سريع من الأفضل استهداف العضلات الكبيرة في الحجم مرتين أسبوعيا والعضلات الصغيرة من مرتين إلى ثلاثة مرات، على عكس نظام تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعيا والذي تحتاج فيه مدة 6 أيام لكي تعيد تمرين نفس العضلة وهي مدة كبيرة بين كل تمرين وآخر.
نظام تمرين العضلة مرتين في الأسبوع
هناك مجموعة مختلفة من جداول التمرين التي يمكن أن تختار بينها الأفضل والأنسب لك لتمرين العضلة مرتين في الأسبوع الواحد.
1- جدول push pull legs
من أفضل أنظمة التمرين التي يمكن أن تستخدمها لتمرين العضلة مرتين أسبوعيا، يمكن استخدام هذا الجدول لمن يمارس التمارين لمدة 6 أيام في الأسبوع، نظام push pull legs يحتاج فقط 3 أيام لكي تستهدف عضلات الجسم كاملة وبذلك يمكن تكراره مرتين أسبوعيا لاستهداف عضلات جسمك كاملة مرتين في الأسبوع.
جدول push pull legs:
- اليوم الأول" يوم الدفع" : صدر، ترايسبس، كتف أمامي، كتف جانبي.
- اليوم الثاني "يوم السحب" : ظهر، بايسبس، كتف خلفي، سواعد، رست.
- اليوم الثالث: أرجل.
ملحوظة هامة:
يمكن تمرين عضلات البطن في أي يوم تدريبي مناسب لك خلال الثلاثة أيام التدريبية لنظام بوش بول ليج، يمكن أيضا تقسيمها على يومين يوم للبطن الجانبية ويوم للبطن السفلية والعلوية.
2- جدول عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة
في هذا الجدول يمكن استهداف العضلة مرتين في الأسبوع عن طريق دمج عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة ليكون الجدول التدريبي كما يلي:
- اليوم الأول: صدر، ترايسبس، ساعد.
- اليوم الثاني: ظهر، بايسبس، رست.
- اليوم الثالث: كتف، أرجل.
ملحوظة هامة:
قد يواجه البعض صعوبة في اليوم التدريبي الثالث لتمرين عضلة الكتف مع الأرجل، الحل هو عدم ممارسة تمرين الأرجل بشكل كامل في يوم تدريبي واحد وتقسيمها إلى مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال الجزء الأول من الأسبوع استهداف الأرجل الأمامية والجزء الثاني استهداف الأرجل الخلفية.
3- دمج أنظمة تدريبية في أسبوع واحد
من الأساليب المستخدمة أحيانا لتمرين العضلة مرتين في الأسبوع التدريبي الواحد هو دمج نظامين للتمرين معا في أسبوع واحد، يعتبر من برامج التدريب الجيدة والغير مملة أيضا لأنك لا تعتمد على أسلوب واحد للتمرين ولكن تبدأ الأسبوع بنظام تمرين وتنهي الأسبوع بنظام آخر.
مثال جدول push pull legs+ upper lower
- اليوم الأول: صدر، ترايسبس، كتف أمامي، كتف جانبي.
- اليوم الثاني: ظهر، بايسبس، كتف خلفي، ساعد، رست.
- اليوم الثالث: أرجل، بطن.
- اليوم الرابع: راحة.
- اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم (كتف، صدر، بايسبس، ترايسبس، بطن، ظهر، ساعد، رست)، يتم تمرين العضلات الكبيرة تمرينين والصغيرة تمرين واحد فقط.
- اليوم السادس: الجزء السفلي كاملا.
4- نظام تمرين العضلة مرتين كل 8 أيام
في حالة كنت تواجه صعوبة في تمرين عدة عضلات معا في اليوم التدريبي الواحد يمكنك الاعتماد على هذا الجدول التدريبي والذي يمكن من خلاله إنهاء كل عضلات الجسم في 4 أيام فقط ومن ثم إعادة الجدول من جديد لتستهدف العضلة مرتين كل 8 أيام.
- اليوم الأول: صدر، بايسبس، رست.
- اليوم الثاني: أرجل، بطن.
- اليوم الثالث: ظهر، كتف خلفي.
- اليوم الرابع: كتف جانبي، كتف أمامي، ترايسبس، ساعد.
جدول تمرين العضلة مرتين في الأسبوع: البرنامج المُحسن 2024
هل تبحث عن جدول تمرين فعال لبناء العضلات في وقت قصير؟ إليك جدول تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، وهو البرنامج الأمثل لتحقيق نتائج مذهلة في أقصر وقت ممكن.
يعتمد هذا الجدول على تقسيم عضلات الجسم إلى مجموعات مختلفة، مع التركيز على كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.
مميزات جدول تمرين العضلة مرتين في الأسبوع:
- فعالية عالية: يوفر هذا الجدول تمرينًا مكثفًا لكل مجموعة عضلية، مما يُحفز النمو العضلي بشكل كبير.
- كفاءة زمنية: يُتيح لك هذا الجدول تحقيق نتائج رائعة دون الحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في الجيم.
- راحة كافية: يُتيح لك هذا الجدول يومًا واحدًا على الأقل للراحة بين كل تمرين، مما يسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل كامل.
- مرونة: يمكنك تعديل هذا الجدول ليتناسب مع احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
جدول التمرين:
اليوم الأول: الصدر والباي سيبس
- تمرين الصدر:
- ضغط الدمبل على كرسي مستوي: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- ضغط الدمبل المائل: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- كابل كروس أوفر: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
- ضغط البار على آلة سميث: 3 مجموعات، 8-10 تكرار
- تمرين المتوازي: 3 مجموعات، فشل عضلي
- تمرين الباي سيبس:
- تمرين باي سيبس الدمبل المائل: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين باي سيبس EZ بار: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين باي سيبس ارتكاز: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
- تمرين باي سيبس تبادل: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين تجميع باي بالكيبل: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
اليوم الثاني: الظهر والتراي سيبس والساعد والرست
- تمرين الظهر:
- تمرين T-BAR: 3 مجموعات، 10-15 تكرار
- تمرين السحب الأمامي الواسع: 3 مجموعات، 8-12 تكرار
- تمرين التجديف بالبار: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
- تمرين السحب العالي بذراعين مستقيمتين: 3 مجموعات، 10 تكرار
- تمرين القطنية: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
- تمرين التراي سيبس:
- تمرين الدمبل الفرنساوي: 3 مجموعات، 10 تكرار
- تمرين الحبل للتراي: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين كيك باك: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين الساعد:
- تمرين الضغط العكسي للساعد: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين رفع المعصم بالبار: 3 مجموعات، 15-20 تكرار
- تمرين الرست:
- تمرين رفع الساق الأمامي: 3 مجموعات، 15-20 تكرار
- تمرين رفع الساق الخلفي: 3 مجموعات، 15-20 تكرار
اليوم الثالث: كتف ورجل
تمرين الكتف:
- تمرين الضغط العلوي بالبار: 3 مجموعات، 8-10 تكرار
- تمرين الرفع الجانبي بالدمبل: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين رفع الدمبل الأمامي: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين الطائر الخلفي: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
تمرين الرجل:
- تمرين القرفصاء: 3 مجموعات، 8-12 تكرار
- تمرين الضغط بالبار على الساقين: 3 مجموعات، 10-12 تكرار
- تمرين ثني الساق: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
- تمرين فرد الساق: 3 مجموعات، 12-15 تكرار
- تمرين رفع الساق: 3 مجموعات، 15-20 تكرار
نصائح:
- احرص على الإحماء قبل كل تمرين والتمدد بعده.
- استخدم وزنًا مناسبًا يجعلك تشعر بالتحدي في آخر تكرارين من كل مجموعة.
- ركز على الشكل الصحيح للحركة لتجنب الإصابات.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين.
- استمع إلى جسدك واحصل على قسط من الراحة إذا لزم الأمر.
ملاحظات:
- هذا الجدول هو مجرد نموذج، ويمكنك تعديله ليتناسب مع احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
- إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل أن تبدأ بوزن أخف وتزيد الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت.
- تأكد من استشارة أخصائي لياقة بدنية مؤهل إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.
خاتمة:
يُعد جدول تمرين العضلة مرتين في الأسبوع طريقة فعالة لبناء العضلات في وقت قصير. مع اتباع هذا الجدول بانتظام والالتزام بنصائحه، ستتمكن من تحقيق نتائج مذهلة.
واتساب
تيلغرام