للتخلص من الدهون المتجمعة في منطقة البطن والصدر، من المهم الجمع بين التمارين الهوائية (الكارديو) وتمارين القوة. إليك جدول تمارين لمدة 4 أيام يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك:
اليوم الأول: تمارين القوة (الجزء العلوي من الجسم)
الاحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة (مثل المشي السريع أو الجري الخفيف).
تمارين القوة:
تمرين الضغط (Push-Ups): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين البنش برس (Bench Press): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين ضغط الكتف (Shoulder Press): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Rows): 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ذراع
تمرين البايسبس كيرلز (Bicep Curls): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين الترايسبس تمديد (Tricep Extensions): 3 مجموعات × 12 تكرار
الكارديو: 20-30 دقيقة من الكارديو المتوسط الشدة (مثل الجري أو ركوب الدراجة).
اليوم الثاني: تمارين الكارديو والبطن
الاحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة.
تمارين الكارديو: 30-45 دقيقة من الكارديو عالي الشدة (مثل الجري، الركض، أو تمارين الكارديو على الجهاز).
تمارين البطن:
تمرين البطن الكلاسيكي (Crunches): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين البلاتك (Plank): 3 مجموعات × 1 دقيقة
اليوم الثالث: تمارين القوة (الجزء السفلي من الجسم)
الاحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة.
تمارين القوة:
تمرين السكوات (Squats): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين الاندفاع (Lunges): 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق
تمرين رفع الأثقال الرومانية (Romanian Deadlifts): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين الضغط على الساقين (Leg Press): 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين الكاف ريز (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
الكارديو: 20-30 دقيقة من الكارديو المتوسط الشدة.
اليوم الرابع: تمارين الكارديو والبطن
الاحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة.
تمارين الكارديو: 30-45 دقيقة من الكارديو عالي الشدة.
تمارين البطن:
تمرين البطن الكلاسيكي (Crunches): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين البلاتك (Plank): 3 مجموعات × 1 دقيقة
نصائح إضافية:
النظام الغذائي: احرص على تناول نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين والخضروات والفواكه مع تقليل الدهون غير الصحية والسكريات.
الراحة والتعافي: احصل على قسط كافٍ من النوم ودع جسمك يتعافى بين التمارين.
الاستمرارية: التزم بالجدول واستمر في متابعة تقدمك لتعديل التمارين حسب الحاجة.
باتباع هذا الجدول، يمكنك العمل على تقليل الدهون في منطقة البطن والصدر وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام.
