لزيادة 4 كيلوغرامات في الشهر وأنت من نوع الجسم الإكتومورف (ectomorph)، من المهم زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل كبير مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية. هنا برنامج غذائي يساعدك في تحقيق هذا الهدف:
مبادئ عامة:
زيادة السعرات الحرارية: يجب أن تزيد استهلاكك اليومي من السعرات بمقدار 500-1000 سعرة حرارية إضافية عن معدل الحرق الأساسي.
تناول وجبات متعددة: حاول تناول 5-6 وجبات يومياً لضمان الحصول على كمية كافية من السعرات.
البروتين: استهدف 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.
الكربوهيدرات: ركز على الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة.
الدهون الصحية: احرص على تناول دهون غير مشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون.
جدول غذائي مقترح:
وجبة الإفطار:
4 بياض بيض + 2 صفار بيض
1 كوب شوفان مع حليب كامل الدسم + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
1 موزة
الوجبة الخفيفة:
ساندويتش دجاج مشوي (150 جرام من صدور الدجاج) مع خبز كامل الحبوب
1 ثمرة فاكهة (مثل التفاح أو البرتقال)
وجبة الغداء:
200 جرام من اللحم الأحمر أو الدجاج أو السمك المشوي
1 كوب أرز بني أو 2 بطاطا متوسطة الحجم مشوية
خضروات مطبوخة أو سلطة خضراء
وجبة ما قبل التمرين:
1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني + حفنة من المكسرات
1 موزة
وجبة ما بعد التمرين:
مشروب بروتين (وي بروتين) + موزة
2 شريحة خبز كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني
وجبة العشاء:
200 جرام من السمك (مثل السلمون) أو الدجاج المشوي
1 كوب كينوا أو أرز بني
خضروات مشوية (مثل البروكلي أو الفلفل)
وجبة ما قبل النوم:
1 كوب حليب كامل الدسم أو كوب من الجبن القريش
حفنة من المكسرات
ملاحظات إضافية:
المكملات الغذائية: يمكنك إضافة مكمل الكرياتين والبروتين (Whey Protein) لزيادة الفعالية.
الترطيب: تأكد من شرب 2-3 لترات من الماء يومياً.
الاستمرارية: الالتزام هو المفتاح لتحقيق الزيادة في الوزن والكتلة العضلية.
هذا البرنامج مصمم ليعطيك دفعًا كبيرًا في السعرات الحرارية والبروتين اللازم لزيادة الوزن بطريقة صحية. من الأفضل متابعة النتائج وتعديل البرنامج حسب التقدم الذي تحققه.
